Идеальная попка

Наверное, каждая из нас в детстве грезила балетом. Для меня эта мечта так и осталась несбыточной. И каково же было мое удивление, когда я случайно наткнулась на комплекс движений, целиком состоящий из балетных па. Честно признаюсь, что, раз попробовав проделать все упражнения, я долго потом не могла сидеть на ягодицах. Эффект был потрясающим. Ведь в балете все движения идут от ягодиц, и хотите верьте, а хотите нет, балетный класс – лучшая в мире тренировка для ягодичных мышц. Именно упражнения при развернутых в стороны носках помогают придать ягодицам идеальную форму. И, что самое важное, концентрируясь на выполнении балетных движений, вы сможете почувствовать, как работает каждая клеточка вашего тела. Это волшебное ощущение. А осанка, грация, пластика – все это не приобретешь только лишь фитнесом.

Кстати, балетная хореография давно уже с успехом используется во многих направлениях спортивной индустрии. Хотите стать изящной, гибкой и грациозной, тогда смело включайте данный комплекс упражнений в свои тренировки.

Выполняйте его либо отдельно, либо как дополнение к вашей обычной силовой или кардиопрограмме.

Начните с 5 минут энергичной ходьбы или, не спеша, проделайте все упражнения комплекса, чтобы разогреться и разучить движения. После разминки обязательно растяните мышцы ног и бедер.

Выполнение любого упражнения начните с одного подхода из 16 повторов с каждой ноги (в случае прыжка гранд-плие выполните всего 16 повторов, так как в этом упражнении задействованы обе ноги).

Не отчаивайтесь, если вам покажутся ваши движения неуклюжими, – красота придет с практикой. Для увеличения нагрузки увеличьте количество подходов до 2–3, чередуя ноги и отдыхая по 30 секунд между подходами.

В конце обязательно проведите разминку – растяните те же мыщцы, что и в конце разминки, удерживая каждую растяжку до 1 минуты.

Во время выполнения балетных упражнений очень важно следить за осанкой. Шея всегда должна быть прямой, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи опущены назад и вниз, ребра максимально сжаты.

В положении стоя вы должны ощущать, как все тело тянется вверх – к потолку макушкой головы, и вниз – к полу; как при этом вытягивается позвоночник, а тело похоже на вертикальную прямую.

Во время выполнения упражнений колени должны располагаться строго над носками ног.

Упражнение 1.

Пассе

Лягьте на правый бок, прямые ноги вытянуты вдоль линии туловища. Для опоры положите левую руку согнутую в локте, на пол. Вытянув правую руку, над головой, положите на нее голову. Напрягите мышцы пресса и подтяните ребра: между вашей талией и полом должна проходить ладонь. Не смещая таз, согните левое колено и подтяните носок на уровень колена. Напрягите ягодицы и разверните ноги: левое колено разворачивается вверх, правое – в пол.

Затем напрягите мыщцы внутренней поверхности бедра и поверните ноги внутрь: левое колено опускается к полу, правое – вверх (при этом таз неподвижен).

Выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы, затем, перевернувшись на другой бок, повторите упражнение.

Упражнение 2.

Встаньте на четвереньки, кисти рук точно под плечами, колени – под тазобедренным суставом. Руки прямые, локти не напряжены. Голова, шея, туловище и таз должны образовывать одну прямую линию. Подберите живот и подтяните правое колено к груди. Одновременно поднимите над полом скругленную левую руку. При этом опустите голову вниз к коленям и округлите спину. Вдохните и медленно вытяните правую ногу и левую руку так, чтобы они и туловище были параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение тем же путем. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.

Упражнение 3.

Арабески

Встаньте в третью позицию: носки ног развернуты в стороны, правая нога сзади левой, левая пятка касается свода правой стопы. Поднимите округленные руки перед собой чуть ниже уровня груди.

Перенесите вес тела на левую ногу и немного согните левое колено. Одновременно, не отрывая носка от пола, отведите прямую правую ногу назад. Вытяните перед собой на уровне носа правую руку, а левую – в сторону на уровне плеча. В этом положении напрягите ягодицы и усилием их мышц поднимите правую ногу. Вы должны представить, как тянетесь ею к стене за вашей спиной. При этом слегка подайте корпус вперед, мышцы пресса напряжены. Опустите носок на пол и вернитесь в третью позицию. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.

Упражнение 4.

Фондю-купе пассе назад