Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым

Организм во время физической нагрузки сам вырабатывает обезболивающие вещества, от которых ему хорошо, и этот факт считается эволюционной мотивацией к сохранению активности. Такой механизм демонстрирует, что подвижный образ жизни необходим тем, кто занимает доминирующее положение в окружающей среде. (Когда двигаться становится тяжело, эйфория и уменьшение боли — это бесценно[267].) Может ли выброс жизнеутверждающих химических веществ решить проблему ожирения? Скорее всего, нет. У тех, кто недостаточно активен, часто не хватает здоровья, чтобы сразу достичь той интенсивности упражнений, которая дает подобные ощущения, поэтому первые шаги на пути к регулярной физкультуре непросты.

Химические вещества, гарантирующие хорошее самочувствие, тесно связаны с работой иммунной системы. Благодаря им она трудится без перебоев, действуя по петле положительной обратной связи. Опиаты, выделяющиеся благодаря физическим упражнениям, помогают доставлять иммунные клетки к мышцам, работающим во время тренировки, участвуя таким образом в процессе восстановления повреждений. Без эндорфинов и эндоканнабиноидов иммунная система работает неправильно. Это одна из причин, почему физическая активность важна даже тогда, когда у вас что-то болит или есть хронические воспалительные заболевания, такие как артрит[268]. Исследования показывают, что для высвобождения этих химических веществ требуется примерно часовая тренировка на выносливость. В целом именно короткие занятия с весом или высокоинтенсивные интервальные тренировки доставляют наибольшее удовольствие[269]^, [270].

ЧТО ЗНАЧИТ «ПРАВИЛЬНЫЙ СТРЕСС»

Заставлять организм тренироваться — определенный стресс. В главе 5 мы говорили, что стресс можно испытать по разным причинам, но реакция на него всегда одна: это ответ симпатической нервной системы «бей или беги», который сопровождается повышением уровня нейромедиаторов и гормонов, включая адреналин и кортизол. Эта реакция служит сигналом, что организм испытывает какой-то стресс, и так же, как в случае с психологическим стрессом, побуждает к активным действиям в сложной ситуации. Сердцебиение при этом учащается, и организм мобилизует силы, чтобы продолжать двигаться. То есть благодаря физкультуре мы всегда начеку и готовы «включить» эту реакцию.

В главе 5 вы прочли, что гормон стресса кортизол действует как вода, поскольку тушит огонь воспаления. Кроме того, во время движения мышц высвобождаются важные для иммунитета медиаторы миокины: провоспалительный цитокин интерлейкин-6[271] и противовоспалительный интерлейкин-10 (IL-10). Это означает, что регулярные физические упражнения уменьшают нежелательное воспаление, при этом провоцируют полезный стресс — эустресс, помогая нам «перекрестно адаптироваться». Они как бы вежливо предлагают организму принять лучшие молекулярные стратегии, чтобы справиться с новыми проблемами и напряженными жизненными ситуациями. Эти ценные адаптивные процессы прочно закрепились генетически в ходе эволюции. Еще миокины заставляют резидентные иммунные клетки мозга (микроглию) вырабатывать факторы роста, которые создают новые клетки мозга, защищая их от нейродегенеративных заболеваний. Помимо этого, при нагрузке вырабатывается серотонин, что также важно для психического здоровья.

Физкультура готовит к новым трудностям и в конечном счете позволяет нам как биологическому виду формировать жизнестойкость в ситуациях, с которыми мы еще не сталкивались. Если мы постепенно увеличиваем интенсивность нагрузки, организм адаптируется, прилагая все больше усилий для поддержания статус-кво.

Опасность чрезмерных нагрузок

Нет сомнения, что благодаря занятиям физкультурой реакция организма на стресс обостряется. Но важно точно определить величину нагрузки. Если нарушается равновесие, результат может быть обратным. Слишком напряженный тренировочный график или длительные нагрузки — например, марафон — излишне стимулируют естественную противовоспалительную реакцию организма на физические упражнения. Исследования, проведенные как на людях, так и на животных, показывают: слишком большая активность приводит к тому, что реакция на стресс становится сильнее и длится дольше обычного[272], подавляя иммунитет и лишая нас защиты. Циркуляция иммунных клеток и антител резко падает, а именно с их помощью мы боремся с чужеродными организмами. Таким образом, чаша весов склоняется в пользу инфекции, и показатели заболеваемости становятся выше, чем у людей, ведущих неактивный образ жизни. Это видно на впервые представленной в начале 1990-х годов восходящей кривой, демонстрирующей взаимосвязь между физическими занятиями и риском заболевания. Умеренные регулярные нагрузки снижают риск заражения инфекцией по сравнению с сидячим образом жизни. Как ни странно, угроза сильно заболеть возрастает, если вы занимаетесь интенсивно или длительное время.