Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым

Существует более 25 тысяч различных фитонутриентов, найденных во многих продуктах питания. Не только во фруктах и овощах, но и в фасоли и других бобовых, в чае, кофе, красном вине, какао, травах, специях, приправах и оливковом масле. Их пользу для иммунитета нельзя объяснить, выбрав лишь один или два. Различные типы по-своему участвуют в обмене веществ и уникальным образом влияют на здоровье.

Использование силы растений для поддержания иммунитета часто считается нетрадиционным, и по этой теме проведено мало контролируемых клинических исследований. Важно отметить, что, несмотря на огромное количество экспериментов по изучению их влияния на здоровье, многие фитонутриенты были рассмотрены только в лабораторных условиях. На практике их содержание в продуктах настолько мало, что потребуется съесть невероятно большой объем пищи, дабы получить уровень, оцениваемый в большинстве исследований. Это не значит, что не нужно обращать на них внимание; следует смотреть шире и не пытаться извлечь пользу для здоровья из отдельного фитонутриента. Чем красочнее и разноцветнее овощи и фрукты, тем больше в них фитонутриентов, и основную пользу принесет их сочетание.

Содержание фитонутриентов в растениях зависит от условий, в которых они выращиваются. В большем объеме они содержатся в продуктах, выращенных в «стрессовой» среде, например там, где холодно[303]. В органических растениях, произведенных без пестицидов, содержание фитонутриентов выше[304]. Вот почему для здоровья важно сезонное питание. Эту точку зрения приняли традиционные культуры, и теперь наука пытается восполнить пробел. Область исследований, названная хронопитанием, изучает взаимодействие между биологическими ритмами, питанием и метаболизмом.

Предупреждение относительно пищевых добавок с фитонутриентами

Многие компании пытались производить добавки в форме таблеток со свойствами фитонутриентов, но это проблематично, никак не контролируется и вряд ли так же полезно для здоровья, как употребление продуктов с фитонутриентами. Иногда они даже вредны. Работает правило «мало — лекарство, много — яд»: добавки с фитонутриентами, часто рекламируемые как антиоксиданты, обычно содержат дозы, намного превышающие те, которые мы получаем из пищи. Например, таблетки с бета-каротином иногда увеличивают риск развития рака, в отличие от моркови, которая его снижает. Прием больших доз антиоксидантов в виде добавок, а не пищи также снижает пользу для здоровья, которую приносят физические упражнения[305]^, [306].

МАКРОЭЛЕМЕНТЫ

К макроэлементам относятся молекулы углеводов, белков и жиров. У каждого из трех компонентов есть особая роль и функции в поддержании иммунитета, и они нам нужны в больших количествах. Белок требуется в качестве строительного материала, а жиры и углеводы — как источники энергии.

Накачаться белком

Когда люди говорят о белке, обычно все внимание приковано к наращиванию мышц. Но иммунной системе для бесперебойной работы тоже нужен белок, особенно когда вы заняты. Важную роль в организме играют аминокислоты (из которых состоят белки). Благодаря им работают мышцы, образуются клетки крови, растут волосы и формируются ферменты, такие как гемоглобин, обеспечивающий насыщение крови кислородом. Кроме того, белок необходим иммунной системе — для строительства и восстановления тканей и борьбы с инфекциями. Основные элементы иммунной системы — антитела, цитокины и другие клетки, обеспечивающие иммунный ответ, — состоят из аминокислот, следовательно, зависят от потребления организмом белка. Нехватка белка ставит под угрозу иммунитет, особенно это касается Т-клеток — мастер-регуляторов, участвующих в иммунном ответе и контролирующих воспаление. Исследования на животных показали, что иммунная система может значительно пострадать при снижении потребления белка всего на 25% от нормы.

Молекулы белка представляют собой длинные цепи аминокислот; их известно 20 разных типов. Их последовательность определяет структуру и функцию белка. Девять аминокислот незаменимые, то есть их необходимо получать из рациона, а остальные одиннадцать (заменимые) организм способен синтезировать сам. При этом некоторые из них условно незаменимые, то есть они становятся такими при определенных обстоятельствах, обычно когда организм оказывается в состоянии стресса или болезни. Полноценным, или цельным, источником белка называется пища, содержащая достаточное количество всех девяти незаменимых белков. Животные источники белка считаются цельными, а растительные — нет. Однако можно сочетать разные продукты растительного происхождения, чтобы получить источник полноценного белка. И в некоторых культурах по всему миру это происходит на интуитивном уровне, например в блюдах из риса и фасоли в Мексике, в тушеных бобах с хлебом в Африке, в пасте с фасолью в Италии и чечевице с рисом в Индии.