Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым

Даже если мы чувствуем себя хорошо, крепкий и достаточно долгий ночной сон полезен и крайне необходим. Во время глубокого ночного отдыха происходят важные процессы, способствующие укреплению иммунной системы и выработке стволовых клеток костного мозга — тех самых Т-клеток-предшественников, которые, превращаясь в иммунные, понемногу обновляют иммунную систему. И наоборот, недостаток сна ведет к снижению их активности: в силу генетических изменений стволовые клетки перестают поступать в кровь в нужном количестве и обновлять ее. К счастью, эти проблемы легко решаются, если восстановить качество и продолжительность сна.

Фаза глубокого сна особенно важна для превращения новых нестабильных клеток иммунной памяти в устойчивые. Теперь достоверно известно, что благодаря глубокому сну укрепляется иммунная память о контактах с вирусами и прочими опасностями[129].

ВОПРОС ЖИЗНИ И СМЕРТИ

Особенно тревожно становится, когда понимаешь, что сон (или его недостаток) может радикально влиять на нашу способность бороться с серьезными болезнями, в том числе хроническими. Рост числа спорадических «провоспалительных» сигналов при недостатке сна[130] не только усугубляет уже существующие проблемы — скажем, аллергии и аутоиммунные заболевания, — но и нередко повышает риск возникновения новых[131]^, [132]. При недостатке глубокого сна снижается и наша способность справляться с болью, и мы начинаем чаще страдать от головной боли или ухудшения уже имеющихся симптомов[133].

Мы знаем, что бессонница может оказаться предвестником сердечных заболеваний и нарушения обмена веществ, поскольку приводит к иммунному дисбалансу. Если человек спит понемногу, с трудом засыпает или слишком быстро просыпается, риск развития диабета второго типа повышается для него соответственно на 28, 57 и 84%. Вероятно, это происходит потому, что, если сон часто прерывается, нарушаются обменные процессы, то есть организм начинает перерабатывать пищу гораздо менее эффективно. Сокращение продолжительности медленноволнового сна у здоровых людей в течение всего лишь трех ночей тут же вызывает удивительные изменения: организм перестает справляться с переработкой сахара и быстро переходит в преддиабетическое состояние, при этом у детей риск ожирения возрастает на 45%. Низкое качество сна усиливает дряхление генной защиты, в результате чего может увеличиться риск развития рака. Люди, которые спят мало, по любым причинам умирают чаще, чем хорошо отдыхающие ночью. Получается, что сон — дело совершенно необходимое.

СОН И САМООЧИЩЕНИЕ МОЗГА

Как выясняется, сон может играть крайне важную роль в поддержании здоровья мозга. Во время ночного отдыха в мозге происходит своего рода уборка, в ходе которой вычищается все ненужное, накопленное за день.

Строение лимфатической системы схоже с устройством кровеносной системы; о различиях речь пойдет в главе 6. Лимфатическая система обеспечивает иммунным клеткам возможность перемещаться по организму; она же, образно говоря, следит за порядком и, если где-то скапливается «мусор», обеспечивает его быстрое выведение. Не так давно была обнаружена и описана особая глимфатическая система: она начинает работать, когда человек спит, и за это время удаляет ненужные продукты жизнедеятельности мозга и центральной нервной системы. Для ее эффективной работы необходим медленноволновой сон стадии NREM: в течение этой фазы сна глимфатическая система успевает вывести до 40% бета-амилоидного белка (согласно исследованиям, именно он накапливается в виде бляшек в мозге пациентов, страдающих болезнью Альцгеймера). Достаточно лишить человека сна всего на 36 часов — и содержание бета-амилоида возрастает на 25–30%. Так что, когда мы в юности позволяем себе пренебрегать сном, то способны нанести своему мозгу непоправимый ущерб, ускоряя его преждевременное старение, и повысить вероятность серьезных заболеваний в более позднем возрасте. При современном образе жизни для регулярного полноценного сна и восстановления мозга остается все меньше условий.

Нарушение работы глимфатической системы не только вредит работе мозга, но и приводит к повышению давления, провоцирует сердечно-сосудистые заболевания и даже диабет. Существуют и менее неприятные (относительно) последствия: после бессонной ночи или особо тяжелой недели, когда поспать удается лишь несколько часов в сутки, мы заметно хуже концентрируемся на задачах и плохо анализируем информацию. Хронический недостаток качественного сна, который возникает из-за посменной работы или бессонницы, способен ускорять нейродегенеративные расстройства.

ДОЛГОСРОЧНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ НЕДОСТАТКА СНА