Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть

Очень часто, работая с пациентами с лишним весом, мы сталкиваемся с ситуацией, когда сигналы «сытого тела» не воспринимаются либо не распознаются человеком. Аналогичный феномен наблюдается при тяжелой клинической депрессии: человек спит, но утрачивает так называемое «чувство сна», в результате чего ему кажется, что он всю ночь глаз не сомкнул, и чувствует он себя соответственно. В нашем случае человек ест, не получая вовремя сигналов сытости и останавливаясь только вынужденно, фактически – оставаясь несытым, не пережившим ощущения удовлетворения от съеденного. Сигналы сытости обеспечиваются проприоцепцией, «мышечным чувством» – совокупностью ощущений от положения и движения собственного тела. И здесь есть еще одна ловушка: проприоцепция у человека тем хуже, чем меньше он двигается, она развивается в движении. Значит, чем меньше я двигаюсь, тем хуже улавливаю собственные сигналы сытости, тем больше шансов переесть. Еще один аргумент в пользу важного положения нашей концепции: для регуляции веса необходимо движение, любое осознанное движение, а не какие-то конкретные программы упражнений или спортивные снаряды.

Продолжают есть после насыщения даже те, кому вполне успешно удается освоить стратегии работы с другими «камушками», те, кто успешно идентифицирует признаки голода и находит хорошие пищевые сочетания. Это вполне естественно.

С чего начать

Давайте разберем самые базовые стратегии, навыки, которые нам понадобятся для начала.

С чего начать работу с этой проблемой?

С того, чтобы, во-первых, хорошенько представить себе, сколько вот этой конкретной пищи понадобится, чтобы насытиться.

Допустим, вы едите на завтрак омлет с сыром. Сколько омлета вам нужно, как вы думаете? Пару ложек? Полтарелки? Вся сковородка?

Вы планируете перекусить до обеда, и идея бутерброда кажется вам вполне привлекательной. Какой это будет бутерброд? Полноценный двойной сэндвич, простой тост с сыром или канапэ размером с младенческую ладошку?

Во-вторых, какое ощущение будет в вашем желудке не сразу после еды, а минут через 15–20, после того, как вы съедите тот объем, который, по вашему мнению, достаточен? Не поскупитесь потратить время и представить себе это ощущение – это очень важно!

И третье, не менее важное. Очень полезно также, переедая и понимая, что вы переели, фиксировать те физические ощущения, которые при этом возникают. Это тот самый лимонад, который вы можете выжать из кислых лимонов, согласно широко распиаренной бизнес-тренингами метафоре. Если вы все равно уже переели – скажите себе: «Отлично, будем наблюдать и фиксировать, что со мной происходит, когда я переем». Отнеситесь к этому как к эксперименту в вашей личной лаборатории – это куда полезнее, чем ругать себя за содеянное. Отметьте, какие ощущения в желудке возникли – тяжесть, боль, ощущение переполненности и растянутости, тошнота? Как чувствует себя тело в целом – сонливость, слабость, а может быть, наоборот, прилив энергии и потом упадок сил?

Напомните себе, что чем раньше вы остановитесь, тем раньше проголодаетесь – и это прекрасно, потому что снова можно будет есть.

Это – начальные стратегии, которые нужно освоить прежде, чем вы перейдете на следующий, более глубокий уровень анализа проблемы.

Что же мешает нам остановиться?

«Но если я не съем этого прямо сейчас…»

Триггером к перееданию часто является уникальный пищевой опыт. Поездка в экзотическую страну или поход в уникальный мишленовский ресторан, визит к знакомой – потрясающей кулинарке. Вы отдаете себе отчет, что повторить этот опыт удастся не скоро, и не можете остановиться.

Ключевым переживанием здесь является уникальность: «Остановись, мгновение, ты прекрасно!» Переедая, я пытаюсь задержать прекрасный момент, зафиксировать необычный и очень приятный опыт. Возможное решение заключается в том, чтобы обеспечить себе возможность повторять этот уникальный опыт при любой возможности. Вы любите экзотическую тайскую кухню, но регулярные поездки в Таиланд несколько выходят за рамки вашего бюджета? Ищите в доступности хороший ресторан с тайской кухней, как правило, в крупном городе это не такая уж редкость.

Любопытно, что основной проблемой, которую приходится решать в случае, когда за переедание отвечает уникальность пищевого опыта, является хорошо нам знакомая проблема «позволить себе повторить» этот опыт. Очень часто я сталкиваюсь с бессознательным убеждением, что уникальный опыт должен оставаться уникальным – даже если вожделенное блюдо находится в ресторане в получасе езды от дома, мы склонны «беречь уникальность» и ходить туда только в исключительных случаях. Как только удается убедить себя, что есть это блюдо действительно можно в любой момент, когда захочется, проблема «эксклюзивного переедания» магическим образом исчезает. Увы, уникальность граничит с запретностью, как вы видите.

Техника нарушения границ