Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть

1. Положите в ладонь одну-единственную изюмину, орех, семечко или зернышко попкорна. Рассмотрите его как следует. Отметьте цвет поверхности, морщинки или трещинки на нем.

2. Добавьте еще одну изюмину. Сравните их. В чем они похожи и чем отличаются?

3. Покатайте изюмину между большим и указательным пальцами. Что вы ощущаете? Мягкость? Твердость? Шершавость? Липкость?

4. Положите одну изюмину в рот, но не начинайте жевать. Покатайте ее на языке. Что вы ощущаете сейчас? Какова ее текстура во рту?

5. А теперь начинайте жевать. Отметьте изменения текстуры, ощутите вкус. Медленно прожуйте и проглотите изюмину, ощутите, как она скатывается вниз, в пищевод.

6. Повторите это со второй изюминой. Чем ваши ощущения отличаются?

Это упражнение нужно делать очень неторопливо, поэтому выберите момент, когда вы действительно готовы посвятить этому немного времени. В качестве изюмины можно использовать маленькую конфету, ломтик шоколада, любой продукт, который вы склонны «поедать, как семечки». Упражнение можно повторять несколько раз в течение дня, но особенно полезно делать его перед едой.

Насколько ваш опыт с изюминой сильно отличается от того, как вы едите обычно?

4. Упражнение «Видеозапись»(по Кэрол Грэнник)

Сядьте удобно и закройте глаза. Представьте себе насколько возможно подробно своей последний опыт переедания, момент, когда вы продолжали есть после насыщения. Вспомните, что именно вы ели и при каких обстоятельствах это происходило, и представьте, что это происходит прямо сейчас. Теперь представьте себе, что вы просматриваете видеозапись этого события, с самого начала до того момента, когда вы насытились, но продолжили есть. Вместо того, чтобы наблюдать, как вы едите, вообразите, что в этот раз вы отложили прибор и отставили еду… Что вы замечаете? Появляются ли на поверхности те или иные мысли или эмоции.

5. Упражнение «Еда без отвлечения»

Большинству людей хорошо известно, что как только между нами и едой вклинивается кто-то третий – телевизор с хорошим фильмом, компьютер со свежими новостями, смартфон с десятками новых фотографий друзей в Инстаграмме или старая добрая книга или газета – мы практически гарантированно переедаем. Основа способности услышать сигналы насыщения вовремя – еда без отвлечения. Несмотря на то, что всем это известно, мы часто оказываемся неспособны отложить телефон или выключить телевизор. Участники групп по обучению интуитивному питанию рассказывали мне о своего рода зависимости от еды «под телефон» или «под книжку» – стоит попытаться отложить отвлекающий внимание предмет, начинается что-то вроде «ломки» – еда становится невкусная, возникает ощущение тревоги, беспокойства, дискомфорта…

Так происходит потому, что мы длительное время практиковали сочетание еды с чем-то еще, сформировался устойчивый поведенческий паттерн, причем не только на уровне действий, но и на уровне нейронов и их связей в головном мозгу. Если начать делать что-то иначе, мозг включает «тревожный» сигнал – внимание, что-то идет не так, необходима коррекция поведения! Поэтому если вы только начинаете учиться есть без отвлечения, чувство дискомфорта – нормальное ощущение. Что же делать, если оно не позволяет закончить еду? Начните с маленьких шагов.

1. Возьмите в руку вилку или нож и отделите на тарелке ровно четвертую часть лежащей там порции. Если это жидкая пища – перелейте в другую посуду.

2. Сосредоточенно и внимательно съешьте эту четверть. Наблюдайте за ощущением дискомфорта очень внимательно, фокусируйтесь на нем, но не старайтесь его уменьшить или подавить усилием воли.

3. Остальное можно есть так, как вы привыкли, – под книжку или фильм.

4. Зафиксируйте в дневнике или записной книжке, какие ощущения вы испытывали.

5. Повторяйте этот опыт 5–7 дней, отслеживайте по дневнику, как симптомы дискомфорта начинают ослабевать.

6. Затем начните отделять треть порции.

7. Повторяйте этот опыт 5–7 дней, затем отделите половину.

8. После того, как вы сможете без существенного дискомфорта съедать половину порции, лежащей в тарелке, вы готовы к тому, чтобы съедать всю порцию без отвлечения.

Глава 20 Принцип 7. Камушки на пути, или «Помогите! Я не могу перестать жрать!»

Освоение интуитивного питания – не гладкий путь стремительного похудения и оздоровления. Любое освоение навыков (а интуитивное питание – именно комплекс навыков) – процесс, чреватый взлетами и падениями. Каждый интуитивный едок преодолевает свои собственные, индивидуальные препятствия, которые, как камушки на пути, мешают стремительно и легко бежать по этой дорожке – нет-нет да и споткнешься. Попробуем разобраться, что может стать таким камушком.

Что мешает остановиться

Остановиться, ощутив насыщение, бывает настолько сложно, что разнообразным препятствиям на этом пути можно посвятить целую главу.