Йога

Силовая йога включает в себя традиционные упражнения без всякой психологической подоплеки. Эти упражнения очень динамичны, они дарят заряд бодрости, приводят физическое состояние в порядок и заряжают энергией на весь день, а потому их лучше выполнять утром.

Растяжка и вытягивание

Прежде чем приступить к выполнению основного комплекса упражнений, следует хорошенько расслабить и подтянуть мышцы.

Упражнение 1. Подготовка

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки подняты над головой.

Попеременно то вытягивайте руки вверх, то опускайте их. Вдох делайте через нос, выдыхайте ртом.

Упражнение 2. Бедра

Исходное положение: встаньте на носки, руки на бедрах.

Приподнимите одну ногу, согните ее в колене, держите ногу в таком положении около 4-х секунд. Поменяйте положение ног.

Упражнение 3. Икры

Исходное положение: широкий шаг-выпад вперед, нога слегка согнута, вторая нога отставлена назад.

Отставленную ногу предельно вытяните, приподнимая пятку, затем медленно прижмите стопу к полу. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение 4. Живот

Исходное положение: на коленях, ноги сомкнуты, туловище наклонено вперед. Напрягите мышцы живота и по-кошачьи выгните спину, продержитесь в такой позе в течение нескольких секунд. Выпрямитесь.

Упражнение 5. Поясница

Исходное положение: сядьте прямо, ноги согнуты в коленях. Правую руку прижмите к левому колену, а на левую руку сделайте упор. Напрягитесь, сохраняя такое положение некоторое время, поменяйте положение.

Упражнение 6. Ноги

Исходное положение: лягте на пол, под лопатки и таз подложите полотенце. Оба колена потяните к животу, обхватив руками. Медленно разведите ноги на ширину плеч, а затем снова сомкните. Упражнение выполните 7 раз.

Упражнение 7. Спина

Исходное положение: такое же как в предыдущем положении. Руки находятся вдоль тела, ступни стоят на полу, носки слегка разведены. Медленно приподнимите таз и спину, опустите, затем повторите 8 раз.

Укрепление рук

Следующий комплекс упражнений подойдет тем людям, работа которых связана с напряжением рук. Упражнения помогут забыть о болях в руках и слабости. Тренируя руки, мы укрепляем тем самым связки, сухожилия и кости, защищаем их от травм, растяжений. Эти занятия нужно начинать с выполнения упражнения «Жезл», им упражнения и заканчивают.

Жезл

1. Исходное положение встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед, а затем скрестите их перед собой, положив левый локоть на правое предплечье. Теперь согните руки под прямым углом, при этом левую кисть поверните ладонью к лицу так, чтобы пальцы были направлены вверх, и прижмите правую ладонь к левой. Опишите вашими руками несколько кругов по горизонтальной плоскости по часовой стрелке. Старайтесь, чтобы двигались только руки, а спина была неподвижной.

2. Расплетите руки, поднимите их, а затем медленно опустите вниз и расслабьте. Повторите упражнение, поменяв руки местами.

3. Отведите руки за спину и соедините кончики пальцев, ладони при этом должны смотреть в пол. Теперь расправьте плечи, медленно соедините ладони и приподнимите их до уровня лопаток. Задержитесь в такой позе на 2–4 полных вдох а и выдоха. Руки опустите и расслабьтесь.

Наклонная плоскость

1. Исходное положение: сядьте на пол, ноги вытяните вперед, стопы соедините. Теперь постарайтесь представить, будто ваши бедра и грудная клетка опутаны невидимыми канатами, которые тянут ваше тело вверх.

2. Отведите руки назад и поставьте ладони на пол, развернув их при этом от себя. Плечи расправьте, спину держите прямо.

3. Делая упор на ладони и стопы, поднимите таз и прогнитесь, как будто канаты, привязанные к вашему телу, тянут вас вверх. Руки, ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Смотрите вверх. В такой позе продержитесь в течение 2—10 глубоких вдохов и выдохов.

4. Медленно сядьте на пол, контролируя свое дыхание, отдохните. Теперь можете встать.

Укрепление ног

Упражнение 1

Исходное положение: лягте на пол на спину, обопритесь на руки. Поднимайте сомкнутые вместе прямые ноги как можно выше, при этом соблюдайте высоту в 35–45 см от пола. Выполняйте упражнение по 15 раз 3 подкова.

Упражнение 2

Исходное положение: лягте на пол, плечи расправьте, локти должны касаться пола. Приподнимите прямые ноги на 10–15°. Поочередно сгибайте ноги в коленях, подтягивая их при этом к животу. Нога, которую вы не сгибаете, должна оставаться прямой и не касаться пола. Поменяйте ноги. Повторите упражнение 10 раз по 3 серии.

Упражнение 3

1. Исходное положение: лягте на пол, руки скрещены за головой, ноги слегка согнуты в коленях. Резко приподнимитесь и постарайтесь достать головой колени, помогая при этом себе руками.

2. Потянитесь, насколько это для вас возможно. Повторите это упражнение 14 раз.

Развитие равновесия и координации

Упражнение 1

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Напрягите мышцы таза и спины. Вдох, руки медленно поднимайте вверх, описывая окружность. Перекрестите руки.