Йога

В качестве возможного примера построения последовательностей на основе принципов, описанных здесь (чередование блоков открытых и закрытых асан, последовательной отстройки структуры при помощи элементов динамики и шпагатов, асан с ногой за головой, ногой под мышкой и лотосовых элементов), приведем последовательность, которая будет описаны не в развернутом варианте, а по большей части как последовательность узловых элементов – асан, каждая из которых может быть «развернута» при необходимости в отдельную емкую мини-последовательность.

Общие требования: работаем на максимальном расслаблении, в каждом положении тела ищем максимально комфортный его вариант, не теряем контроль за движениями внимания и дыхания, время фиксации каждой асаны, если это не оговорено специально, ориентируясь на самочувствие, в среднем – от 5 до 12 дыхательных циклов.

Она состоит из четырех органично сочетающихся друг с другом блоков:

1– й блок -динамический блок асан;

2– й блок -асаны открытого типа;

3– й блок -снова динамическая последовательность – насыщение Силой созданного объема;

4– й блок: асаны закрытого типа -фиксация наработанных изменений и перераспределение энергии.

Ключевой элемент здесь – именно чередование динамики и статики, блоков асан открытого и закрытого типа. Это – основные узлы, каждый из которых можно развернуть в совершенно отдельную последовательность или, ориентируясь на ощущения, наоборот, свернуть до минимума, в зависимости от того, каких именно ощущений нам не хватает в данный момент, какое результирующее состояние нам необходимо. Поэтому приведенная ниже последовательность – лишь возможный, некий усредненный вариант того, что может быть.

Движения внимания и дыхания: вдох – оттуда, где «тянется», вверх, в голову, выдох-назад, туда, где «тянется», либо – «по кольцу».

(П-1)

Удобно усаживаемся, скрещиваем ноги и вытягиваемся вперед. Расслабляем тазобедренные суставы, бедра, колени, вытягиваемся вперед. Вдох – оттуда, где тянется, вдоль позвоночника вверх, в голову, выдох – назад, туда, где тянется. Отогреваем и расслабляем дыханием эти места.

(П-2)

Переносим вес на руки, вытягиваем ноги назад – вытянутый упор. Максимально вытягиваем друг от друга пятки и макушку.

(П-3)

Вытягиваемся в горке, отталкиваясь максимально руками и ногами от пола, вытягивая копчик вверх. Вдох – из земли в таз, выдох – назад, в землю.

(П-4)

Стараясь двигаться максимально волнообразно, перекатываемся через руки, «выгоняя» волну из области таза вдоль позвоночника в голову, провисаем, стараясь как можно больше вытянуть позвоночник.

(П-5)

(П-6)

С выдохом откатываемся назад, «ныряя» копчиком вверх, в бесконечность вверху, внимание собираем в области межбровья.

(П-7)

Втягивая вдох через межбровье, ныряем вверх, волной выгоняя «вдох» из головы в таз.

(П-8)

Снова максимально вытягиваемся в горке.

(П-9)

Как только волна «докатилась» к копчику, подхватываем ее и снова перекатываемся через руки, фиксируя бакасану , собираем в этом положении внимание в центре грудной клетки и «закачиваем» эту область при помощи бхастрики .

Из этого положения выходим прыжком в вытянутый упор, повторяя п.2, повторяем с этого момента всю последовательность еще 2 раза, стараясь двигаться максимально плавно и волнообразно.

(П-8)

Из горки прыжком выходим в вытянутый упор-прогиб с ногами в двойной ширине плеч. Вдох – через межбровье в копчик.

(П-10)

(П-11)

С выдохом вытягиваемся вдоль ног вниз, как можно больше вытягивая друг от друга крайние точки: копчик, макушку, центры стоп и ладони. Внимание – в межбровье.

(П-12)

Со вдохом прогибаемся, снова втягивая вдох через межбровье в копчик и с выдохом опускаемся в сед на левую ногу, упираясь левым предплечьем изнутри в левое бедро. Меняем положение на симметричное и повторяем это еще 2 раза.

(П-13)

(П-14)

Из центрального положения опускаемся вниз и вытягиваем ноги в стороны максимально оттягивая друг от друга крайние точки, дыхание – «по кольцу» либо «маятник» – с периферии, от мест натяжения, к центру – голову, и назад. Вытягивая крайние точки, пытаемся раствориться в окружающем пространстве, вытягивая в бесконечность крайние точки и линии дыхания, отслеживаем ощущения, сопутствующие «открытой» асане. Максимально растягиваем дыхательный цикл.

(П-15, П-16)

«Волной» на вдохе поднимаемся вверх, выдыхаем в таз, проворачиваемся к правой ноге и вытягиваемся вдоль нее, схема движения внимания и дыхания – прежняя.

(П-17, П-18)

Аналогично повторяем в другую сторону.

(П-19)

Возвращаемся в середину. Замедляем, насколько это возможно, дыхательный цикл, максимальное растворение в окружающем пространстве.

(П-20)

Волной поднимаемся вверх, выдох – в таз, синхронно с волной вверх стягиваем к центру стопы и ладони. Этим движением мы как бы стягиваем пространство вокруг себя к своему центру – переходим к асанам «закрытого» типа.

Стараемся максимально выдержать это положение, целесообразно использование трибандха-пранаямы.

(П-21)

Вытягиваем ноги, руки и позвоночник. Внимание – в живот.

(П-22)

Руки фиксируем параллельно полу, дышим в живот.

(П-23)