Йога 7x7. Суперкурс для начинающих

Поза 29 Супта маричиасана-IV

Исходное положение – лежа на животе, согнутые в локтях руки лежат ладонями вниз по сторонам от головы, колени и пальцы ног упираются в пол, внимание контролирует ощущения в теле.

Медленно сгибая в колене левую ногу, подтягиваем ее к себе – настолько, насколько хватает растяжки, чтобы не возникло боли и мышцах.

Уложите левую ногу на согнутую в локте левую руку, тянитесь коленом к плечу.

Голова упирается в пол подбородком.

Правая нога и правая рука остаются на своем первоначальном месте.

Следите за тем, чтобы плечи оставались на одном уровне – не надо ни приподнимать, ни опускать их.

В этом положении расслабьте все мышцы. Через 30 секунд плавно вернитесь в исходное положение и повторите асану с другой ногой.

Поза 30 Облегченный полушпагат

Исходное положение – сидя на корточках, упираясь ладонями в пол, плечи расправлены, спину держим прямо, взгляд направлен вперед, внимание контролирует ощущения в теле.

Медленно разгибая левую ногу, отводим ее назад, а правую, до упора согнутую в колене, укладываем перед собой, развернув подошвой кверху.

Руки прижимают правую ногу к полу – левая ладонь опирается на пятку, а правая – на колено.

Спину за счет прогиба в пояснице держим прямо, голову не опускаем – смотрим прямо перед собой.

Следите за тем, чтобы плечи оставались развернутыми, а руки не сгибались в локтях.

Сбросьте лишнее напряжение, расслабив все мышцы, которые не участвуют в поддержании позы.

Через 5-30 секунд плавно возвращаемся в исходное положение и проделываем упражнение, поменяв ноги.

Поза 31 Паршва сиршасана (стойка на голове с поворотом туловища)

Перед тем как приступить к этой асане, положите на коврик свернутое в несколько раз одеяло или небольшую подушечку.

Выполняем уже знакомую вам сиршасану.

Встаньте на колени, касаясь пола только коленями и пальцами ног, наклонитесь вперед, приподняв бедра и согнув руки, и положите локти, предплечья и руки по обеим сторонам от головы.

Сомкните пальцы рук в замок вокруг затылка, ладонями внутрь.

Поставьте голову макушкой на одеяло.

Разогнув колени, поднимите нижнюю часть туловища. Ступни удерживайте вместе.

Медленно подтяните ступни к лицу и сбалансируйте свое положение, опираясь на кончики пальцев.

Опираясь о пол кончиками пальцев ног, локтями, предплечьями и макушкой, сделайте плавный толчок и оторвите ноги от пола. Туловище перпендикулярно полу, ступни удерживаются вместе, ноги согнуты в коленях.

Поднимайте согнутые ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

Выпрямите спину и удерживайте равновесие.

Поднимите бедра вверх так, чтобы они были на одной вертикальной линии, разогните ноги.

В этом положении за счет скручивания позвоночника медленно разверните нижнюю часть тела влево.

Балансируем в такой позе до 30 секунд – сколько получится. Затем, не выходя из стойки, плавно разверните нижнюю часть туловища вправо. Время нахождения в позе – от 5 до 30 секунд.

Плавно вернитесь в исходное положение, выполнив все действия в обратной последовательности.

Лягте на спину, расслабьтесь и передохните чуток.

Поза 32 Супта упавиштха конасана (наклон из положения сидя с широко разведенными ногами)

Сядьте на коврик и разведите ноги на 90 градусов или шире – если удается держать спину прямой.

Руки расположите по сторонам от таза.

Слегка оттолкнувшись ладонями от пола, расправьте плечи и раскройте грудную клетку.

Проследите за тем, чтобы пятки плотно прижимались к полу, а колени были жестко выпрямлены.

Сидите так, чтобы центр промежности был обращен к полу: не заваливайтесь ни вперед, ни назад.

Из этого положения наклонитесь вперед и захватите обеими кистями пятку.

Тяните мышцы поясницы, удлиняйте корпус, удаляя грудину от таза. Задняя поверхность ноги при этом не должна отрываться от пола.

Наклонитесь ниже, стремясь уложить грудь на бедро и коснуться лбом колена.

Сохраняйте позу от 5 до 30 секунд, до появления терпимого жжения в растягиваемых мышцах, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите асану с наклоном к другой ноге.

Поза 33 Ардха чакрасана (половинная поза колеса)

Исходное положение: сидя ягодицами на пятках, плечи расправлены и опущены, спина прямая, взгляд направлен вперед, ладони выпрямленных рук лежат на полу по сторонам от бедер.

Внимание контролирует тело.

Опираясь на ладони, вытащите из-под себя левую ногу и поставьте стопой на пол.

Из этого положения плавно прогнитесь, выдвинув левую ногу вперед. Правая нога при этом становится на колено, а голова запрокидывается назад.

Расслабьтесь в этой позе и сохраняйте ее до 30 секунд. Потом плавно поменяйте ноги местами и повторите асану.

Поза 34 Супта маричиасана-III

Исходное положение – сидя на коврике, ноги вытянуты вперед, спина прямая, плечи расправлены, ладони покоятся на коленях.