Йога. Большая книга лучших асан

Старайтесь сохранять положение за счет мышц спины и ног, а также расслабить живот. Удерживайте позицию в течение нескольких дыхательных никло в, после чего на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз.

Эффект. Хорошо укрепляет руки, шею, позвоночный корсет и мышцы спины, особенно нижнюю часть и поясницу.

Асана 10. «Стол-баланс» (вариант пурвоттанасаны)

Описание. Исходное положение – поза «стол» (на четвереньках). На вдохе поднимите одну руку, выпрямите ее вперед и вверх, немного напрягите мышцы. Поднимите противоположную ногу, выпрямите ее назад и вверх, также напрягая мышцы. (рис. 240)

Рис. 240

Удерживайте положение около 20 секунд, вытягиваясь в противоположные стороны рукой и ногой, прогибайтесь в спине и смотрите вперед. Чтобы усилить эффект баланса, закройте глаза и уделите внимание поддержанию равновесия, стремясь зафиксировать неподвижное положение.

Опустите руку и ногу, вернитесь в позу «стол», спину округлите вверх, а голову опустите вниз, подбородком к грудной клетке. Задержитесь в положении около 10 секунд, продолжая равномерно дышать.

Выпрямите спину, а затем снова прогнитесь (смотрите вперед, устремляя спину вниз). Поменяйте ногу и руку.

Вернитесь в позу «стол» и перейдите для отдыха в положение «ребенок».

Эффект. Укрепляет ноги, руки и мышцы спины. Тренирует вестибулярный аппарат.

Асана 11. «Собака мордой вверх» (урдхва мукха шванасана)

Описание. Исходное положение – поза «палка». Опустите таз и бедра к полу, не касаясь его. Прямые ноги подтянуты в коленях; руки выпрямлены и напряжены. Прогнитесь в грудном и поясничном отделах и старайтесь посмотреть вверх, слегка запрокинув голову. Отведите плечи назад и вниз, выталкивайте грудную клетку вперед и вверх, а лопатки подведите друг к другу. Дополнительно можете развернуть стопы внешней стороной носка к полу. (рис. 241)

Рис. 241

Эффект. Раскрывает грудную клетку, улучшая эластичность легочной ткани. Укрепляет мышцы рук и ног. Усиливает циркуляцию крови в области таза, улучшая кровоснабжение внутренних органов. Асана 12. «Звезда» (васиштхасана)

Описание. Исходное положение – поза «палка» на прямых руках. Перенесите вес тела на левую руку, разворачивая корпус. Ноги можно скрестить, поставив правую стопу на пол перед левой. Если это положение не вызывает затруднений, опустите правую ногу на левую (ноги вместе). Разведите пальцы опорной руки, чтобы вес приходился на всю кисть. Выпрямите корпус в одну линию с нижней (в данном случае левой) ногой. Поднимите правую руку вертикально вверх. По мере укрепления мыши удерживайте положение до 30 секунд. (рис. 242)

Рис. 242

Вернитесь в позу «палка» и сделайте упражнение на другую руку.

Если вам пока тяжело выполнять и удерживать это положение, то вы можете опустить колено нижней ноги на пол, задержаться немного и затем снова выпрямить нижнюю ногу. Сделайте так 2–3 раза, удерживая положение до 10 секунд, но не перенапрягаясь. (рис. 243)

Рис. 243