Йога. Большая книга лучших асан

Ходьба и бег на прямых ногах. Вытолняйте ходьбу на месте, не сгибая ноги в коленях. Корпус остается неподвижным, бедра поднимаются как можно выгше. Ходьба сменяется бегом на месте, колени при этом также не сгибаются.

8. «Вращение обруча».

Станьте прямо, стопы поставьте параллельно друг другу. Руки на бедрах. Вытолняйте движения бедрами и талией, как бы вращая воображаемый обруч, сначала в одну сторону, затем в другую. Плечи при этом нужно держать неподвижно. Сперва двигайтесь медленно, потом быстро, после чего опять медленно. По ходу вращения приседайте и возвращайтесь в стойку, не прекращая кругового движения. Затем делайте движения тазом вперед-назад и влево-вправо.

9. «Пружинка».

Станьте прямо, стопы поставьте параллельно друг другу, руки выхтяните вперед. Вытолняйте приседания, стараясь держать спину прямо. Пятки от пола не отрыпвайте. Сделайте упражнение 8 раз.

10. «Липучки».

Держа руки на бедрах, сначала походите на полусогнутых ногах, а затем побегайте.

11. «Карлики».

Сядьте на корточки. Оставаясь в таком положении, немного походите. Руки держите на поясе.

12. «Счастливый малыш».

Лягте на коврик, спина прямая, ступни вместе. Поднимите обе ноги и согните колени. Возьмитесь руками за подошвы ступней. Разведите колени. Потяните ступни к себе, колени тянутся к полу. Мягко перекатывайтесь с боку на бок. Затем сведите ступни вместе и подтяните их к голове. Поднимите голову и постарайтесь прикоснуться ею к ступням.

Теперь можно немного отдохнуть и набраться сил для захватывающего путешествия.

Пусть все лягут на спину, поднимут руки и ноги, сделают вдох и на выдохе опустят их, как будто они стали очень тяжелыми и нет никаких сил, чтобы их держать. Это можно сделать 3 раза. Затем дети могут представить, что их обдувает ветер. Нельзя шевелиться несколько секунд.

Элементы растяжки и самомассажа

В занятие полезно включать элементы растяжки и самомассажа. Вы можете использовать комплекс, приведенный ниже.

1. Потягивания лежа на спине.

Лягте на спину, потянитесь вперед поочередно рукой и противоположной ногой, затем одновременно обеими руками и ногами.

2. Потягивания лежа на животе.

Лягте на живот, лоб уприте в пол. Потягивайтесь вперед поочередно рукой и противоположной ногой, затем одновременно обеими руками и ногами.

Далее можно принять позу «кобра», «собака» и, прыггнув ногами к рукам, встать.

3. «Солнечный зайчик».

Вышолнение упражнения может сопровождаться такими словами: «Солнечный зайчик заглянул тебе в глаза. Закрой их. Он побежал по лицу – нежно похлопай себя подушечками пальцев по лбу, вокруг глаз, по носу, по щекам, по губам, по подбородку. Глазки открываем, а зайчик уже побежал по волосам на голове, шее, плечам. Теперь он забрался за шиворот – погладь его там. Смотри: он побежал вверх. И еще раз. А теперь зайка-озорник убежал на спину. Попробуй поймать его в ладошки. Вот так! Он удирает вниз по ногам. Лови, лови! Вот какой веселый солнечный зайчик» .

4. Потягивания стоя.

Встаньте прямо, руки опущены. Сплетите пальцы рук и поднимите руки вперед и вверх, вывернув ладони наружу. Потянитесь руками вверх.

5. «Голубая чаша».

Упражнение можно вытолнять каждое утро.

Подними руки вверх. Ты – красивая чаша, в которую льется живительный дождик бодрости здоровья. Он легкий и приятный. Мы наполнили чашу до верха. Теперь потрем ладоши, чтобы они стали теплыми, и похлопаем себя.

Ноги, руки, просыпайтесь (хлопки по голеням, бедрам, ягодицам).

Просыпайся, тело (хлопки по пояснице и груди).

Просыпайся, голова (хлопки по загривку и затылку),

И берись за дело (хлопки по лицу и в ладоши).

6. Массаж головы.

Лейся, лейся, ручеек (подушечками пальцев постепенными круговыми движениями массируйте кожу головы от висков к макушке).

Мойся, каждый волосок (то же, но одна рука массирует кожу головы от лба к макушке, а другая – от затылка к макушке).

Гребешком расчешу (пальцами расчесывайте волосы от висков к макушке),

Волоски уложу (то же, но одна рука расчесывает волосы от лба к макушке, а другая – от затылка к макушке).

Чтобы голова была (поглаживающие движения ладоней по голове от лба к затылку)

И чиста (положите обхватывающим движением одну руку под затылок, а другую на него),

И умна (то же, но руки поменяйте местами).