Йога. Большая книга лучших асан

Теперь, чтобы стать мастером этой медитации, нужно закрыть глаза и:

• произносить звуки вслух;

• произносить их шепотом;

• произносить звуки про себя;

• сделать те же 3 шага, но в обратном порядке.

Вначале произносите слоги несколько раз вслух на выдохе, пока не выработается навык; затем несколько раз шепотом; потом про себя, продолжая складывать пальцы рук; и наконец – про себя с закрытыми глазами. Постепенно время произнесения звуков про себя можно увеличить с 20 секунд до 3 минут. По окончании пусть дети около 20 секунд побудут в тишине с закрытыми глазами и поучатся наблюдать за звуками вокруг (близкими и далекими, громкими и тихими). Затем предложите им рассказать, какие звуки они слышали и что чувствуют.

2. Произнесение звуков «ом-на-ма-ши-ва-я».

Это еще одна пранаяма, переходящая в медитацию.

Слог «ом» создает гармонию. Остальные 5 слогов связаны с элементами, из которых состоит мир, в том числе наше тело. Это земля, вода, огонь, ветер и эфир (пространство).

Расскажите детям об этих элементах: «В окружающем нас пространстве свет и солнце – это стихия огня; дуновение ветра – элемент ветра; земля, по которой мы ходим, и само наше тело, ткани, кости – элемент земли; дождь, реки, озера и даже кровь в наших венах – это стихия воды. Все эти элементы взаимодействуют и находятся в пространстве (элемент эфира). Вы найдете массу примеров и увидите, что в разных пропорциях все эти элементы присутствуют всегда».

Произнесение этих звуков создает баланс всех пяти элементов. Звук «ом» гармонизирует их взаимодействие в нас и в пространстве. Когда все элементы уравновешены, мы очень хорошо себе помогаем. Такие звуки помогают нам быть здоровыми и крепкими, не поддаваться проблемам и радостно преодолевать все препятствия.

Сядьте в любимую позу (со скрещенными ногами, «полулотос» или «лотос»), положите в руки ладонями вверх на колени или бедра.

Сделайте вдох и на выдохе коротко произнесите звук «ом».

Снова вдох. На одном выдохе постарайтесь произнести звуки, соединяя при этом пальцы рук в следующем порядке:

• «ом» – ладони кверху;

• «на» – соедините подушечки больших пальцев правой и левой рук;

• «ма» – соедините подушечки указательных пальцев обеих рук;

• «ши» – соедините подушечки средних пальцев обеих рук;

• «ва» – аналогично с безымянными пальцами;

• «я» – соедините мизинцы.

Все пальцы соединены.

Разводя руки ладонями кверху, снова пропойте «ом». Попросите детей закрыть глаза и повторить последовательность без перерыва (от 20 секунд до 3 минут в зависимости от уровня подготовки группы и возраста детей).

В завершение пусть ребята еще около 20 секунд побудут в тишине с закрытыми глазами, прислушиваясь к звукам вокруг. Затем они расскажут, какие звуки слышали.

На занятиях можно использовать и другие пранаямы, представленные ниже.

1. Легкое дыхание (полное йоговское дыхание). Медленно и тихо вдыхайте через нос. Почувствуйте, как расширяются живот и грудная клетка. Затем очень медленно выдыхайте воздух через нос, ощущая, как сжимаются вначале грудная клетка, а потом живот. Теперь представьте, что в самом центре вашего сердца горит маленькая свеча. Как только воздух входит внутрь легких, свеча начинает гореть ярче. Когда воздух выходит, представляйте, что весь мир согревается светом вашего счастья и любви.

2. Солнечное и лунное дыхание (пранаяма нади-шодхана). Продолжайте дышать легко и глубоко. Поднесите к носу правую руку и зажмите правую ноздрю большим пальцем. Выдохните и вдохните через левую ноздрю (луна). Зажмите левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем и медленно выдохните. Затем вдохните через правую ноздрю (солнце). Мягко выполняйте это упражнение от 5 до 10 раз. Вы почувствуете необыкновенное спокойствие.

3. Дыхание «жужжащей пчелы» (вариант брамари-пранаямы). Закройте глаза и медленно вдохните воздух через нос, а во время выдоха притворитесь, что вы жужжащая пчела, и издайте долгий высокий жужжащий звук. Затем издайте долгий низкий жужжащий звук. После этого – долгий громкий жужжащий звук. Наконец – долгий мягкий и приятный жужжащий звук. Теперь помолчите и просто послушайте.

4. «Сдуй меня!» Сядьте на пол. Я сяду напротив вас. Сильно дуйте на меня, как настоящая буря. Представьте, что вы – ураган, который поднимает волны в океане. Дуйте вместе так сильно, как только можете, и попытайтесь сдуть меня. (Когда дети сильно подуют, упадите набок.)

Теперь перестаньте дуть и поднимите меня. Для этого втягивайте в себя воздух, как пылесосы. (Когда дети будут сильно втягивать воздух, медленно поднимитесь.)

Медитация в движении: «спонтанный» танец

Психофизические упражнения могут естественно переходить в «спонтанный» танец – свободное и гармоничное (а у детей и шаловливое) движение тела, диктуемое музыкой или визуализацией. «Спонтанный» танец способствует улучшению эмоционального и физического состояния, устраняет замкнутость, снимает усталость и у детей, и у взрослых.

Излюбленные визуализации для детей при «спонтанном» танце – представление себя порхающими над лужайкой бабочками, нежными облачками, воздушными шариками, цветками, источающими аромат, «танцующими» водорослями, кружащимися яркими осенними листьями или пушистыми снежинками и т. д.

Медитативные игры

Данные упражнения прежде всего способствуют развитию способности к образному мышлению, при этом этическое и эстетическое воспитание осуществляется естественно, без насилия, в игровой форме. Дети представляют себя в какой-нибудь роли (животное, цветок и др.), вживаются в образ и в движениях свободно выражают возникающие эмоции. Темы медитативных игр можно заимствовать из обычной жизни, сказок или придумывать самим с учетом возраста детей. Например: «Оживают лужайки цветов с пчелками, шмелями и бабочками», «Оживают игрушки в детской». Темы медитативных игр могут быть и такими: «Как вставало солнышко», «Как девочка ходила по лесу и собирала ягоды, встречая разных зверушек», «Как я сажал семечко, ухаживал за растением, и как расцвел цветок», «Как рос щенок, чему он учился, что он уже знает и умеет делать», «Что происходило с обезьянками, которые убежали из зоосада в лес».

Во время занятий можно использовать и другие игры, развивающие внимание и скорость реакции, снимающие напряжения и способствующие расслаблению, помогающие лучше узнать и почувствовать свое тело.

Темы бесед о важности правильного дыхания

Задавайте вопросы, пусть дети отвечают, что думают. Добавляйте все, что хотите сказать сами. Придумывайте по аналогии другие темы.

Тема 1. Значение здоровья и дыхания.

Болеть – это хорошо или плохо?

Что нужно делать, чтобы быть здоровым и не болеть?

Что самое нужное в жизни: воздух, еда или сон?

Тема 2. Особенности воздуха.

Почему воздух не виден? (Он прозрачный и не имеет объема.)

Какого цвета воздух? (Воздух прозрачен, поэтому состоит из семи цветов.)

Как почувствовать воздух? (В качестве ветра он имеет силу и перемещается с места на место. Воздух можно нагреть или охладить (лето, зима), но его нельзя поймать или схватить.)

Какими качествами обладает воздух? (Легкий, невидимый, прозрачный, не имеет формы, непостоянный, передает запахи, сжимаемый.)

Где в природе можно встретиться с воздухом? (Везде: над землей или морем.)

Как можно подружиться с воздухом, как он помогает человеку? (Бывает чистый и грязный воздух. Чистый – в лесу, у моря, в горах. Грязный, вредный для здоровья воздух появляется, когда курят, когда много дыма идет из трубы завода или машины.)

Тема 3. Как правильно дышать.

Для чего человеку уши, глаза, нос и рот?

Как правильно дышать: через нос или через рот?

Какой воздух выходит из нас: теплый или холодный?

Тема 4. Значение осанки.

Вы уже выросли или еще будете расти?

Нужно сидеть прямо или криво? А ходить? Кто в сказках ходит прямой, красивый, с правильной осанкой (царевичи, царевны), а кто – кривой (кикиморы, Баба-яга).

Для хорошего здоровья нужны: чистый воздух, правильное дыхание (через нос) и красивая осанка. Что же нам может помочь быть здоровыми и красивыми? (Йога.)

Тема 5. Знакомство с легкими.

Куда поступает воздух: в голову, грудь, живот? А пища?

Что у человека внутри, под ребрами, в грудной клетке?

Легкие – воздушные мешки. Они называются так, потому что содержат воздух. Все, что наполнено воздухом, – легкое (шарик, мячик).

Тема 6. Изучение диафрагмы.

Что такое диафрагма? (Это дыхательный мускул между грудью и животом.)

Почувствуй дыхание. Как движется живот во время дыхания? Значение правильной осанки. Правильная осанка – хорошее дыхание – хорошее здоровье.

Пробуем дышать энергично, глубоко, шумно, как паровозы, через рот. Затем дышим спокойно, ровно, тихо, как мышки. Какое дыхание легче, удобнее и приятнее?

Тема 7. Обучение диафрагмальному дыханию.

Воздух набираем – живот надуваем, воздух выходит – живот уходит.

Обучение двухфазному дыханию (вдох и выдох с животом) и трехфазному дыханию (вдох – выдох – пауза).

Тема 8. Упражнения на развитие дыхательной мускулатуры.

Удлинение выдоха. На выдохе пропевание гласных. Дыхание с сопротивлением (выдох через сжатые губы, через трубочку, выдох с надутыми щеками, как «хомячки»). Попеременное дыхание ноздрями.