Йога. Большая книга лучших асан

Асана 1. «Крест» (наклоны головы)

Описание. Сядьте на коврик в одно из положений:

• скрестив ноги (по-турецки). Чтобы легче было держать спину прямо, под ягодицы можно подложить подушку;

• на пятки в позу «ученик»;

• на край стула (чтобы легче держать спину прямо), при этом стопы устойчиво стоят на полу или коврике на ширине плеч.

На выдохе наклоните голову вниз, удерживая спину прямой. Сейчас вытягиваются задняя поверхность шеи и верхняя часть позвоночника. Задержитесь в этом положении, продолжая приятное усилие. Дышите ровно и глубоко через нос, сделайте от 2 до 5 дыхательных циклов и на заключительном вдохе верните голову в исходное положение. (рис. 27)

Рис. 27

Во время следующего выдоха легко запрокиньте голову назад, вытягивая переднюю часть шеи. Тяните подбородок вверх без лишнего напряжения, сделайте несколько вдохов-выдохов и на заключительном вдохе опустите голову. (рис. 28)

Рис. 28

На выдохе наклоните голову к правому плечу, тянитесь к нему ухом, сохраняя голову в одной плоскости (не разворачивая), подбородок при этом должен оставаться в одной точке. (рис. 29)

Рис. 29

Сделайте столько же глубоких дыханий через нос и на заключительном вдохе верните голову в исходное положение.

Повторте то же самое применительно к левому плечу.

Теперь выполните все 4 наклона еще дважды, только за 1 дыхательный цикл: сделайте глубокий вдох и на выдохе наклоните голову вперед, очередной глубокий вдох – голову прямо, выдох – легко запрокиньте голову назад, вдох – верните, выдох – к правому плечу, вдох – верните, выдох – к левому плечу, вдох – верните.

Закончив упражнение, не спешите сразу же переходить к следующему. Подождите несколько секунд, наблюдая за дыханием и эффектом от выполненного упражнения. Пусть ваш ум продолжает расслабляться.

Эффект. Хорошо разминает шейный отдел позвоночника, устраняет ощущение зажатости в области шеи. Это особенно актуально для женщин, которые «все несут на своей шее». При проблемах с шейным отделом рекомендуется выполнять это упражнение независимо от общего комплекса столько раз в день, сколько необходимо. Но будьте осторожны: если почувствуете боль в области шеи, можете исключить запрокидывание головы назад или сделать это движение очень мягким.

Асана 2. Вращение головой

...

Не выполняйте это упражнение при травмах шейного отдела позвоночника или если присутствует болевое ощущение при наклонах.

Описание. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Опустите голову вниз, подбородок прижмите к грудной клетке. На вдохе начните аккуратно и медленно вращать головой от правого плеча назад, затем через левое плечо обратно вперед, подбородком к грудной клетке. Выполните 3–5 круговых движений, сочетая с дыханием, в одном направлении и затем столько же раз – в другом. Будьте очень внимательны к шее: если почувствуете дискомфорт в каком-то месте, остановитесь, сделайте 1–2 дополнительных дыхательных цикла, задержав положение, расслабьте этот участок и только затем продолжите.

Эффект. Устраняет ощущение зажатости в шейном отделе позвоночника.

Асана 3. Вращение плечами

Описание. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Опустите и расслабьте руки. Глубоко вдохнув, поднимите плечи вверх и отведите назад, при этом грудная клетка будет расширяться. Затем на выдохе опустите плечи вниз и вперед – грудная клетка немного сожмется. Продолжайте, глубоко дыша. Движение должно быть медленным, синхронным с дыханием, оборот плеч – максимальным. Сделайте 3–5 вращений в одном направлении и затем столько же в другом.

Эффект. Снимает напряжение плеч и верхней части спины.

Асана 4. Наклон к одной ноге (джану ширшасана) с добавлением скручивания