Йога. Большая книга лучших асан

Эффект. Это положение приводит к естественному расслаблению мышц, хорошо успокаивает нервную систему, разгружают спину. Асана 4. «Супермен», или «нижняя лодка» (виманасана)

Описание. Исходное положение – лежа на животе. После небольшого отдыха соедините ноги вместе, руки вытяните перед собой, разведите на ширину плеч и выпрямите.

Поднимите прямые руки, по возможности верхнюю часть туловища и ноги от пола настолько высоко, насколько возможно, но без перенапряжения. (рис. 59)

Рис. 59

Стремитесь удерживать ноги вместе. Сохраняя положение, тянитесь руками вперед и вверх, а ногами назад и вверх (как Супермен во время полета). Руки и ноги выпрямлены. Удерживайте положение до 20 секунд, продолжая глубоко дышать. Вернувшись в исходную позицию, можете принять один из вариантов позы «крокодил» для отдыха.

Эффект. Укрепляет мышцы живота и спины, тонизирует мышцы рук и ног, массирует внутренние органы и помогает сохранить гибкость позвоночника. Благотворно влияет на мочевой пузырь и предстательную железу, устраняет метеоризм, улучшает работу желез брюшной полости.

Асана 5. «Кобра» (буджангасана)

Описание. Исходное положение – лежа на животе или после отдыха в позе «крокодил».

Эта поза вам уже хорошо известна (см. асану 5, этап 2). Удерживайте положение от 10 до 20 секунд и сразу переходите в следующую асану.

Асана 6. «Собака» с отжиманием от пола (адхомукха шванасана)

Описание. Исходное положение – поза «кобра». Оттолкнитесь руками и подайте корпус назад, переходя в позу «собака». (рис. 60)

Рис. 60

Опустите локти на пол так, чтобы они были параллельны друг другу. (рис. 61)

Рис. 61

Теперь пробуйте выпрямить руки и вернуться в позу «собака». Опустите локти еще раз, но теперь чуть сильнее подайте корпус вперед, так, чтобы вес тела больше пришелся на руки. Приподнимите голову и посмотрите вперед. (рис. 62)

Рис. 62

Верните корпус обратно, одновременно выпрямляя руки в локтях, и еще больше потянитесь макушкой к полу. Повторите еще 3 раза. При последнем отжимании задержитесь на локтях подольше, по мере практики постепенно доведите время удержания этого положения до 20 секунд. Выпрямите руки, вернувшись в позу «собака», и задержитесь около 10 секунд в конечном положении.

Во время выполнения упражнения стремитесь держать ноги прямыми, таз вверху, мышцы спины напряженными, не меняйте расстояния между руками и ногами (см. описание асаны 1, этап 2).

При необходимости отдохните в позе «ребенок», но, если можете продолжить без отдыха, сразу перейдите в следующую асану.

...

Первое время это упражнение покажется вам слишком сложным или даже невыполнимым. Будьте упорны. Сначала, возможно, вам не удастся выпрямить руки одновременно. Ничего страшного, выпрямляйте одну за другой. А когда мышцы будут готовы, окажется достаточно просто выпрямить руки одновременно или удерживать положение на локтях с корпусом, поданным вперед.

Эффект. Это прекрасное упражнение тренирует мышцы, которые у женщин чаще всего остаются вялыми. Особенно хорошо оно укрепляет мышцы рук, а также позвоночного корсета (мышцы, которые поддерживают позвоночник и делают осанку красивой).

Асана 7. «Палка» на полусогнутых руках (чатуранга дандасана)

Описание. Исходное положение – поза «собака» или «ребенок».

Перейдите в обычную позу «палка», согните руки в локтях (как при отжимании), сохраняя все тело выпрямленным в одну линию, опуститесь параллельно полу. (рис. 63)

Рис. 63