Йога. Большая книга лучших асан

– подтягивание коленей и бедер к животу при помощи рук;

– любая перевернутая поза (стойка на плечах, «свеча» или «прямой угол») по самочувствию;

– «плуг» или любой из его облегченных вариантов;

– «рыба»;

– шавасана.

Теперь сделайте несколько глубоких дыханий уджай или пранаяму. Медитация.

Для уменьшения дискомфорта вы можете также выбрать одну из следующих поз и отдыхать в ней от 3 до 10 минут:

• «бабочка» лежа на спине (стопы вместе, бедра разведены и прижаты к полу);

• «бабочка» с наклоном корпуса вперед, голова к полу;

• «ребенок»;

• наклон к одной ноге из положения сидя, вторая согнута, стопа прижата к внутренней стороне бедра;

• наклон к обеим ногам;

• прямой угол из положения лежа на спине. Можно подложить под ягодицы одеяло;

• шавасана.

Глава 6 Йога для мужчин

Каждое настроение ума, каждая волна эмоций в нас соответствует определенному ритму дыхания. Этот ритм дыхания соответствует определенным ощущениям в различных частях тела. Это все взаимосвязано. И когда мы смотрим на них, наблюдаем их, жизнь становится более целостной.

Шри Шри Рави Шанкар

Разминка перед основным комплексом

Хорошая разминка перед выполнением комплекса асан очень важна. Необходимо как следует разогреть мышцы и повысить их тонус. Особенно это актуально утром: тело несколько часов оставалось практически неподвижным, поэтому динамичной разминке следует уделить много внимания. Днем и вечером мышцы и суставы находятся в большем тонусе, но и в это время требуется разминка, особенно если у вас сидячая работа.

Прежде всего настройте ум и тело на выполнение упражнений.

Начните утро с улыбки

Встав с постели, в первую очередь улыбнитесь. Можете с вечера написать себе большую записку «Улыбнись» и повесить перед кроватью. Это напомнит о том, что каждый новый день нужно начинать так, как вы хотите, чтобы он прошел. Неважно, что этот день готовит и что вам предстоит сделать. Пусть он начнется с улыбки, пройдет с улыбкой и закончится улыбкой!

...

Йога вырабатывает умение сохранять улыбку независимо от жизненных обстоятельств.

Проснувшись, хорошенько потянитесь прямо в постели, позевайте, как лев (знаете, львы очень ленивы, и в Индии даже говорят: «В лени льва – спасение леса»). Не затягивайте этот процесс – 2–3 минут достаточно. Затем сразу вставайте. Теперь ваш организм действительно проснулся. Назевавшись вдоволь, можете пойти на кухню и выпить стакан теплой воды. Это пробуждает процесс пищеварения. А пока вы позанимаетесь, как раз настанет время легкого завтрака и ваш желудок будет готов принять и переварить пищу. Перед занятием можете принять освежающий душ, после чего приступайте к разминке.

Разминаться хорошо на природе. Можете выйти в сквер или просто на стадион. Если время и ситуация позволяют это сделать, начните с прогулочного шага, а затем по желанию перейдите к бегу.

Утром необходимо хорошенько разогреть мышцы, суставы и позвоночник. Поэтому утренняя разминка может быть более интенсивной, чем дневная или вечерняя. Разминайтесь осознанно, без перенапряжения. Прислушивайтесь к своему телу – оно подскажет, с чего начать, как и что делать, на что обратить больше внимания. Предлагаю разминочный комплекс, который поможет разогреться, не требуя больших усилий.

Активная разминка

Итак, начните с простой ходьбы на месте в течение 2–3 минут (по стадиону или скверу можно дольше). Следующие 2–3 минуты, снизив темп ходьбы, поднимайте бедра выше (нога остается согнутой в колене). Затем, еще больше замедлив ход, во время подъема бедра задержите его на весу (нога по-прежнему согнута в колене). Повторите 3–4 раза каждой ногой поочередно, с каждым разом увеличивая время задержки бедра. Подключите более глубокое дыхание на время задержки бедра. (рис. 103)

Рис. 103