Йога. Большая книга лучших асан

Задержитесь в таком положении на несколько дыхательных циклов. Опустите правую ногу и поднимите левую, правую пятку хорошо прижимайте к полу и не разворачивайте стопу.

Эффект. Усиливает вытяжение задней поверхности ноги и стопы.

Асана 6. «Всадник» с руками вверх

Описание. Прейдите в позу «всадник» (правой ногой шагните вперед, а левое колено опустите на пол) и выполните описанный выше вариант этой асаны, при котором руки подняты вверх. Задержитесь на несколько дыхательных циклов.

Асана 7. «Палка» с поднятой ногой (дандасана)

Описание. Перейдите в позу «палка» и поднимите правую ногу. Следите, чтобы все тело составляло прямую линию, не поднимайте и не опускайте таз и голову, не разворачивайте бедро. Если вам тяжело находиться в этом положении, поначалу можете опустить левое колено на пол. По мере усиления мышц выпрямляйте ногу. Сделайте несколько вдохов-выдохов и поменяйте ноги. (рис. 114)

Рис. 114

Эффект. Еще больше укрепляет мышцы всего тела и особенно область поясницы и ноги. Асана 8. «Саранча» с поднятой правой ногой (шалабхасана)

Описание. Начните медленно сгибать руки в локтях, по возможности удерживая все тело выпрямленным на одной линии, и постепенно полностью опуститесь на пол, лягте на живот. Отдохните столько, сколько необходимо.

Подложите руки под себя (ладони окажутся под бедрами) и разверните ладонями кверху. Поставьте подбородок на пол. Поднимите правую ногу, не отрывая тазовую часть (подвздошную кость) от пола. (рис. 115)

Рис. 115

Задержитесь в положении на несколько дыхательных циклов. Следите за тем, чтобы плечи, руки, мышцы лица оставались расслабленными. Опустите ногу и перевернитесь на правый бок.

Эффект. Улучшает гибкость верхней части спины и укрепляет поясницу. Тонизирует мышцы, особенно шеи и плеч, а также органы брюшной полости. Улучшает пищеварение.

Асана 9. Подъем левой ноги лежа на правом боку

Описание. Перевернувшись на правый бок, согните правую руку в локте и подоприте голову. Поднимайте и опускайте левую ногу в одной плоскости (не отводите ногу назад или вперед). Сделайте до 5 медленных движений, сочетая их с дыханием: на вдохе поднимите ногу, на выдохе – опустите. При последнем подъеме задержите ногу вверху на 10–15 секунд, затем опустите. Закончив упражнение, перевернитесь на живот. (рис. 116)

Рис. 116