Йога. Большая книга лучших асан

Стремитесь удерживать положение за счет мышц спины и ног, а живот расслабить. Сохраняйте позу несколько дыхательных циклов, затем на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз.

Эффект. Хорошо укрепляет руки, шею, позвоночный корсет и мышцы спины, особенно ее нижней части.

Асана 8. Наклон к одной ноге (джану ширшасана)

Описание. Опустите руки. Согните правую ногу и прижмите стопу к внутренней части левого бедра, опустите правое бедро на пол. На вдохе поднимите руки через стороны вверх, потянитесь, на выдохе немного втяните живот и начните наклон к левой ноге. Удерживайте спину прямо столько, сколько возможно. Продолжая тянуться руками вперед (вдоль ноги), сначала приблизьте к бедру левой ноги живот, затем – грудную клетку. Левая нога остается выпрямленной, носок потянут на себя. Теперь опустите голову к ноге и по возможности захватите руками верхнюю часть левой стопы, еще больше потягивая носок на себя. (рис. 131)

Рис. 131

Если вам тяжело захватить руками стопу выпрямленной ноги, можете слегка согнуть ногу в колене. Взявшись за верхнюю часть стопы, начните выпрямлять ногу. Избегайте перенапряжения, помогайте расслаблять связки ноги дыханием. Не наклоняйте голову вниз, пусть макушка тянется вперед, а живот и грудная клетка – к ноге. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.

Вернитесь в исходное положение, выпрямите спину и поднимите руки. На вдохе потянитесь вверх, на выдохе опустите руки через стороны.

Поменяйте ноги и аналогично наклонитесь к правой ноге. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов, затем вернитесь в исходное положение и на выдохе опустите руки через стороны.

Эффект. Укрепляет и растягивает грудную клетку и поясничный отдел позвоночника. Массирует органы брюшной полости, особенно толстую кишку, печень и селезенку, тем самым улучшая пищеварение. Хорошо вытягивает заднюю поверхность ног.

Асана 9. «Полумост» из положения сидя (сету бандасана)

Описание. Вернитесь в исходное положение – ноги вытянуты вперед, спина прямая, руки опущены к полу. Прямые руки поставьте на ширине плеч за спиной, кисти разверните от себя, ноги согните в коленях и приблизьте стопы к ягодицам (колени направлены вверх). Стопы поставьте на ширине плеч параллельно друг другу, носки направьте ровно вперед, колени должны располагаться на одной линии с большими пальцами ног. На вдохе поднимите бедра и таз вверх, сохраняя упор на стопах и руках. (рис. 132)

Рис. 132