Йога. Большая книга лучших асан

Сохраняйте положение до 30 секунд. Плавно опускайтесь на выдохе.

Эффект. Укрепляет мышцы спины, рук, бедер и передней части тела. Растягивает лопатки и кисти рук. Раскрывает грудную клетку. Рекомендуется при высоком давлении. Применяется для плавного перехода к перевернутым позам.

Асана 11. «Лодка» (новасана)

Теперь по реке проплывает лодка.

Описание. Исходное положение – лежа на спине. Поднимите обе ноги и корпус на 30–45° от пола. Ноги прямые, стремитесь выпрямить спину. Удерживайте баланс на крестце. Вытяните прямые руки перед собой, ладони развернуты внутрь. Пальцы ног, руки и глаза должны оказаться на одной линии. Тянитесь пальцами рук к пальцам ног. (рис. 214)

Рис. 214

Удерживайте положение столько, сколько удается. Постепенно вы сможете довести задержку до 30 секунд. Дышите ровно. Мышцы лица расслаблены.

Если пока упражнение дается тяжело, можно делать половинную лодку. Поставьте стопы на пол и поднимайте только верхнюю часть корпуса, вытягивая руки вперед.

Плавно опуститесь на пол и расслабьтесь.

Эффект. Прекрасно укрепляет все тело, особенно воздействует на пресс и спину. Способствует сохранению грациозности. В зависимости от положения ног и угла между передней частью туловища и ногами поза оказывает различное влияние. Например, если поднять ноги и корпус повыше (прямой угол между ногами и передней стороной туловища), то действие будет в большей степени направлено на кишечник. Когда ноги и корпус опущены пониже (30–45° от пола), импульсы получают печень, желчный пузырь и селезенка.

Асана 12. «Березка» (сарвангасана)

Оригинальное название – «стойка на плечах» или «свеча», но детям больше нравится «березка». К тому же данное упражнение хорошо дополняет уже созданную нами картину: река, через нее перекинут мост, по ней плывет лодка, а на берегу растет береза.

Описание. Исходное положение – лежа на спине.

...

Вы должны быть уверены, что у занимающихся детей не было травм шейного отдела позвоночника. Кроме того, если есть глаукома, отслоение сетчатки, хронические заболевания щитовидной железы, травмы плеч, перед выполнением упражнения посоветуйтесь с лечащим врачом ребенка.

Согните ноги в коленях, подведите колени ко лбу и упритесь руками как можно ниже в грудной отдел спины. Подведите локти и лопатки ближе друг к другу и выпрямите корпус и ноги вертикально. (рис. 215)

Рис. 215