Йога для коррекции фигуры

Асаны йоги, в которых задействованы ноги, исключительно полезны и при склонности к варикозному расширению вен – еще одной проблеме одновременно косметологического и медицинского профиля. Умеренная нагрузка на мышцы голеней нормализует отток крови от нижних конечностей и ликвидирует ее застой, а перевернутые позы обеспечивают ногам хороший отдых.

Упражнение для мышц стоп

1. Сядьте на пол, вытянув прямые ноги. Соедините стопы внутренними боковыми поверхностями. Ладони поставьте на пол чуть позади себя. Перенесите вес тела на руки.

2. Напрягите пальцы ног и притяните их к себе. Досчитайте до 5. Расслабьте стопы.

3. Оттяните пальцы ног и вытяните ступню, словно хотите встать на пуанты. Досчитайте до 5.

4. Расслабьте стопы на 3–5 секунд и повторите упражнение.

5. Это упражнение можно повторить 10–12 раз.

Упражнение для увеличения гибкости стоп и щиколоток

1. Сядьте на пол, вытяните ноги.

2. Согните правую ногу, подтягивая пятку как можно ближе к себе.

3. Обхватите щиколотку правой ноги правой рукой и уложите пятку на левое бедро.

4. Левой рукой держите стопу правой ноги и мягко вращайте ее в одну и в другую сторону.

5. Выполните по 10 оборотов вправо и влево.

6. Выпрямите ногу. Повторите упражнение другой ногой.

Упражнение для укрепления мышц бедер

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, руки на пояс, ноги широко расставьте. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.

2. Опустите таз вниз, приседая так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Немного наклоните корпус вперед.

3. Досчитайте до 5 и медленно поднимитесь.

Упражнение для укрепления внутренних поверхностей бедер и коленей

1. Сядьте на пол, вытяните ноги.

2. Согните правую ногу в колене, подтяните ее как можно ближе к себе и уложите щиколоткой на бедро левой ноги.

3. Положите левую ладонь на левое бедро, правую – на правое колено. Мягко надавливая на колено, опускайте его к полу.

4. Досчитайте до 5 и вернитесь в исходное положение. Сделайте глубокий вдох и выдох.

5. Выполните упражнение другой ногой.

Упражнение для укрепления мышц бедер-1

1. Лягте на пол на правый бок, вытяните ноги. Правую руку уложите плечом на пол, согните в локте и подставьте раскрытую ладонь под голову.

2. Левую ладонь опустите на пол перед грудью.

3. Медленно поднимите правую ногу на максимальную высоту. Досчитайте до 10. Плавно опустите ногу.

4. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение для укрепления мышц бедер-2

1. Лягте на пол на правый бок, вытяните ноги. Правую руку уложите плечом на пол, согните в локте и подставьте раскрытую ладонь под голову.

2. Левую ладонь опустите на пол перед грудью.

3. Медленно поднимите обе ноги на максимальную высоту. Досчитайте до 10. Плавно опустите ноги на пол.

4. Повторите упражнение на другом боку.

Убхая падангуштхасана – Поза балансирующего посоха (упражнение для интенсивного растяжения задней поверхности ног)

1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги.

2. Медленно согните ноги, подтягивая пятки к ягодицам.

3. Ухватитесь руками за пальцы ног.

4. Плавно разгибайте колени, выпрямляя ноги вверх и разводя их в стороны. Досчитайте до 5.

5. Медленно согните ноги и вернитесь в исходное положение.

Баддха конасана – Поза сапожника

1. Сядьте на пол. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к себе.

2. Ладонями обхватите соединенные стопы, подтягивая пятки.

3. Опускайте колени, стараясь коснуться ими пола. Досчитайте до 20.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Если упражнение дается вам легко, усложните его: на выдохе вытяните вперед руки и уложите их на пол, наклоняйтесь вперед, стараясь грудью коснуться сведенных стоп. Досчитайте до 5 и плавно выпрямитесь.

Упражнение для ног и спины из позы героя (Вирасаны)

1. Опуститесь на пол на колени, разведите пятки и опустите ягодицы на пол (если поза дается сложно – опустите ягодицы на пятки). Выпрямите спину, руки ладонями уложите на колени.

2. Опустите ладони на пол (пальцами назад) и плавно отведите руки за ягодицы.

3. Откиньте голову назад и плавно прогните спину, отрывая ягодицы от пола и выводя таз вперед. Досчитайте до 20. Вернитесь в исходное положение.

Супта падангуштхасана – упражнение для растяжки и укрепления мышц бедер

1. Лягте на пол, ноги прямые, руки свободно вытянуты вдоль тела.

2. Сделайте глубокий вдох, отрывая от пола правую ногу и поднимая ее вертикально вверх. Колено не сгибайте.

3. Пальцами правой руки ухватитесь за большой палец вытянутой ноги и подтяните ее к себе. Дышите спокойно. Досчитайте до 20. Медленно опустите ногу.

4. Выполните упражнение другой ногой.