Йога для красоты, здоровья и долголетия

Упражнения на расслабление (после выполнения физических нагрузок) должны создавать максимально выгодные условия для восстановительных процессов во всех участках нервно-мышечного аппарата: процессы обмена, от которых зависит скорость восстановления, лучше протекают в расслабленной мышце, как и в заторможенных клетках. Как бы ни было сильно предыдущее напряжение в динамическом или статическом режимах при последующем расслаблении потенциал истощенных нервных клеток восстанавливается быстрее. В этом и состоит суть отдыха. Поэтому не случайно упражнения на расслабление, практикуемые в системе Хатха-Иога, находятся в органическом единстве со статико-динамическими упражнениями и дыхательным контролем.

Исследования последних лет подтверждают, что упражнения на расслабление по действию на организм могут быть противопоставлены упражнениям на развитие силы, подвижности в суставах, координации движений и др. Если последние оказывают возбуждающий эффект, то упражнения на расслабление успокаивают.

Состояние полного расслабления может быть достигнуто только в том случае, когда ни одна мышца не будет работать против сил тяжести. Этому условию удовлетворяет горизонтальное положение тела. Более всего для этой цели подходит пол, застеленный не очень мягким ковриком.

Упражнения на расслабление могут быть не полными, а частичными: в положении сидя или даже стоя. Часто мы проделываем их бессознательно, откинувшись на спинку стула, закрыв на несколько секунд глаза. Наиболее типичными позами считаются поза лежа на спине и лежа ничком. Если упражнения на расслабление проделывать систематически, сочетая их с дыхательными, то результаты не заставят себя долго ждать.

Попробуем выполнить упражнение на расслабление. Итак, ложитесь на спину, выпрямив ноги и положив руки вдоль тела. Внимательно проверьте свои ощущения: как ни странно, но на жестком полу вы не испытываете неудобств. Теперь попробуйте проверить, не напряжены ли у вас мышцы ступней, голени, бедер. Затем мысленно напрягите и расслабьте мышцы ягодиц, брюшного пресса, спины и плечевого пояса. Если где-либо ощутили неудобство, несколько перемените положение тела, чтобы избавиться от этих ощущений, то есть устройтесь поудобнее. Проверьте состояние верхних конечностей. Голова должна лежать так, чтобы мышцы шеи не были напряжены. Теперь постарайтесь не думать о своих мышцах и, если сможете, вообще ни о чем конкретном. Через 10–20 секунд вы почувствуете необыкновенную легкость во всем теле. Затем это ощущение может смениться ощущением тяжести или теплоты в какой-либо части тела. Возможно даже вам захочется спать. Все это – признаки того, что мышцы у вас расслаблены.

Дышите свободно и по возможности глубоко (приемы дыхания перед началом упражнений на расслабление и после них описаны ниже). Пролежав минут 5 в таком положении, вы почувствуете, что отдохнули значительно лучше, чем за час лежания на диване. Столь высокая эффективность отдыха достигается за счет полного расслабления.

Не забывайте во время выполнения упражнения на расслабление проверять свои ощущения, снимать напряжение, где оно еще остается. После незначительной тренировки вы почувствуете соответствующий «вкус» к этим упражнениям. Не забывайте также, что после каждого физического упражнения необходимо в течение минуты отдыхать в состоянии расслабления, а после каждого занятия желателен отдых до получаса (в зависимости от интенсивности занятий).

Кстати, упражнения на расслабление широко рекомендуются современными методиками по различным видам спорта, а также используются в практике лечебной физкультуры. Последняя ставит ряд условий: упражнения на расслабление следует проводить при абсолютной тишине, в полумраке, при температуре комфорта и т. п.

Надо сказать, что упражнения на расслабление не только повышают эффективность отдыха после физических упражнений. Они помогают вообще экономно использовать возможности нервной системы, позволяют локализировать очаг возбуждения только в нужном участке коры головного мозга. Упражнения на расслабление снимают чрезмерные психические нагрузки и тем самым способствуют общему укреплению нервной системы. Особенно велика их роль в борьбе со стрессами. Хотя такие явления, как хамство, грубость, барское высокомерие рассматриваются в нашем обществе как нравственное преступление, однако сам человек должен уметь устранять вредные последствия эмоциональных травм не самоустранением от общественной жизни, как это делают йоги, а умелым использованием неисчерпаемых возможностей своей психики и всего своего организма в целом.

ДЫХАНИЕ

...в Индии... методика дыхательных упражнений была доведена до совершенства и нашла свое отражение в многочисленных системах дыхательной гимнастики, возникавших в разных странах

И. М. САРКИЗОВ-СЕРАЗИНИ