Йога для красоты, здоровья и долголетия

5-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Выполнение этого очень полезного для брюшного пресса упражнения требует большого расслабления мышц ног.

Упражнения с подъемом ног и прогибом туловища в стороны

Подъем ног и туловища с захватом ноги (рис. 54)

1-я фаза: лечь на бок. Голова, грудь и ноги должны быть на прямой линии. Верхняя рука протянута вдоль туловища, нижняя заложена за голову.

2-я фаза: поднимите голову и грудь как можно выше. Одновременно поднимите ногу в, перпендикулярное положение и ухватите рукой кончики ее пальцев. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу., 4-я фаза: повернитесь на другой бок.

5-я фаза: проделайте то же с другой ногой.

6-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 5-ю, 6-ю фазы.

Расслабление в позе мумии.

Во время выполнения упражнения необходимо избегать поворота туловища. Пока мышцы недостаточно развиты, можно опираться свободной рукой о пол.

Дополнительные упражнения для развития мышц брюшного пресса

Подъем в прямой угол (рис. 55)

1-я фаза: сесть в позу прямого угла.

2-я фаза: поднимитесь на выпрямленных руках, удерживая ноги перпендикулярно туловищу и не сгибая их. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах брюшного пресса.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Расслабление в позе мумии.

Перевернутая поза лотоса с опущенными коленями (рис. 56)

1-я фаза: примите перевернутую позу лотоса.

2-я фаза: опустите колени и коснитесь ими локтей. Задержитесь в этой позе на несколько, секунд.

3-я фаза: возвратитесь в 1-ю фазу.

Дыхание: выдох при опускании коленей, вдох при поднятии.

Концентрация на прямых мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Эта антиортостатическая поза удобна также для тренировки равновесия.

Упражнения для напряжения мышц живота

Втягивание живота (рис. 57)

1-я фаза: встать в вертикальную позу, ноги слегка расставить.

Для начинающих удобно слегка наклониться вперед и немного согнуть колени. Руки положить на бедра или поместить между ними, сомкнув в кулак пальцы.

2-я фаза: расслабьте полностью мышцы живота. Выдохните весь воздух и в конце задержите дыхание. Втяните живот как можно глубже, концентрируя на этом внимание. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: расслабьте живот и сделайте глубокий вдох.

Дыхание: как указано во 2-й и 3-й фазах.

Концентрация на акте напряжения мышц.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в позе 2-й фазы на необходимое время.

Расслабление в позе стоя.

Это упражнение выполняется на пустой желудок утром после туалета или вечером перед ужином. Если на животе есть лишние жировые отложения, то соответствующей диетой и упражнениями для брюшного пресса нужно избавиться от них, то есть предварительно подготовиться. Упражнение может выполняться и в позах со сложенными ногами.

Напряжение прямых мышц живота (рис. 58)

1-я фаза: встать в вертикальную позу, ноги слегка расставить, руки на бедрах.

2-я фаза: полностью расслабьте мышцы живота, выдохните воздух и задержите дыхание. В конце задержки поглубже втяните живот (как в предыдущем упражнении), а затем постарайтесь толчком выпятить среднюю часть живота и втянуть ее снова. Для облегчения движения напрягайте боковые мышцы брюшного пресса и с силой упирайтесь в бедра ладонями. Концентрируйте на этом внимание.

3-я фаза: расслабьте живот и сделайте полный вдох.

Дыхание: как указано во 2-й и 3-й фазах.

Концентрация на изолированном напряжении мышц живота.

Динамический вариант: попеременно повторите 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержите изолированное напряжение прямых мышц живота на необходимое время.

Расслабление в позе стоя.

После усвоения этого упражнения можно переходить к напряжению левой и правой частей живота. Для этого необходимо «перевести» напряжение в соответствующую сторону. Упражнение можете считать полностью усвоенным в том случае, когда научитесь произвольно создавать напряжение в любой части живота: оно как бы перекатывается по поверхности брюшного пресса.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ТАЗОВОГО ИОЯСА

Подъем таза (рис. 59)

1-я фаза: сесть в позу прямого угла, ладони положить на пол.