Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов

Описание. Исходное положение – лежа на спине. Согните правую ногу в колене, обхватите обеими руками за голень и на выдохе, помогая руками, подтяните ее к себе с правой стороны туловища. На вдохе верните ногу в исходное положение. Повторите 2–3 раза и задержите подтянутую ногу, продолжая свободно дышать. Затем на вдохе выпрямите ногу вперед и на выдохе опустите на пол.

Аналогично для левой ноги, а потом для обеих ног одновременно. Правой рукой захватите правую ногу, а левой – левую.

Эффект. Растягивает заднюю часть бедра и ягодицы. Усиливает подвижность тазобедренного сустава. Расслабляет нижнюю часть спины.

Асана 25. Отдых лежа на спине и растягивание.

Описание. Можете соединить стопы вместе, как в асане «бабочка». Приблизьте поясничный и шейный прогибы к полу и полностью расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких дыхательных движений.

Поставьте стопы на пол и начните поочередное растягивание одноименной рукой и ногой. Руку вытягивайте назад за голову, а ногу на выдохе выпрямляйте вперед по полу. Возвращайтесь на вдохе, и аналогично с другой рукой и ногой. Затем снова меняйте. И так еще 2–3 раза, немного задерживаясь в вытянутом положении.

Эффект. Растягивает боковые мышцы туловища, руки и ноги.

Асана 26. Подъем правой ноги лежа на левом боку.

Аналогично асане 22, только на левом боку.

Асана 27. Вращение ногой лежа на спине и поза «сапожник» (бадхаконасана).

Описание. Ноги согнуты, стопы на полу. Оторвите правую стопу от пола и на вдохе (можно делать его через рот), выпрямляя ногу вперед, сделайте круговое движение в тазобедренном суставе наружу. После этого сразу сгибайте ногу, приближая бедро к себе. Сделайте от 3 до 5 движений одной ногой, потом другой.

Затем согните обе ноги, соедините стопы вместе, а бедра разведите в стороны, приближая их к полу. Можете немного надавить на них руками. Задержитесь в этой позе столько времени, сколько пожелаете. Дыхание глубокое (можно делать выдох через рот со звуком «хааа…»).

Эффект. Эта поза великолепно подготавливает к родам, растягивая связки паховой области и усиливая приток крови.

Асана 28. «Прямой угол» лежа на спине и (или) половинная стойка на плечах.

Описание. Из положения лежа на спине поднимите правую ногу вверх, по возможности вертикально, и удерживайте ее на протяжении нескольких дыхательных циклов. Затем то же самое с другой ногой. При этом вторая нога выпрямлена на полу или же согнута в колене, стопа на полу.

Поднимите обе ноги и удерживайте положение на протяжении нескольких дыхательных циклов. Будет легче, если вы подложите под ягодицы ладони или кулаки. Можете также добавить подъем рук и верхней части корпуса. Это больше укрепит мышцы спины и пресса.

Если вы занимались йогой до беременности, попробуйте выполнить стойку на плечах с большим упором на локти.

Асана 29. «Рыба» (матьянасана).

Это прекрасное логичное дополнение и контрпоза к предыдущим двум асанам.

Описание. Исходное положение – лежа на спине или поза «плуг».

Подложите под ягодицы руки ладонями к полу, выпрямите их. Сделайте больше упор на локти и сведите лопатки. Сгибая руки в локтях и не отрывая ягодицы от пола, прогнитесь в позвоночнике и сильно запрокиньте голову назад, легко коснитесь макушкой пола.

Удерживайте положение за счет упора на локти, толкайте грудную клетку вверх, больше прогибаясь в области грудного отдела позвоночника и поясницы.

Сохраняйте положение до 30 с, дыхание свободное и по возможности глубокое. Плавно опуститесь на спину и расслабьтесь.

Эффект. В сочетании с двумя предыдущими асанами благотворно влияет на щитовидную и паращитовидную железы, нормализуя их функции. Стимулирует работу гипофиза. Растягивается вся передняя часть тела, раскрывается грудная клетка, облегчая дыхание и делая его полнее, улучшается гибкость позвоночника. Полезна при хронических носовых кровотечениях и респираторных заболеваниях. Снимает напряжение в плечах и шее.

Асана 30. Легкое скручивание лежа на спине.

Описание. Ноги согнуты, стопы на полу шире бедер. Опустите обе ноги в одну сторону, а голову разверните в обратную. Отдыхайте в этом положении до 30 с, затем выполните упражнение в другую сторону.

Эффект. Приносит облегчение позвоночнику и отдых спине.

Расслабление и пранаяма

Отдых в положении «шавасана» или на боку

В первые 3 месяца беременности вы можете отдыхать лежа на спине в позе «шавасана». Затем лучше отдыхать лежа на левом боку. Немного согните ноги в коленях, подложите под голову согнутую или прямую правую руку, а левую согните перед собой. В некоторых случаях (если чувствуете давление или тяжесть на сердце) можно отдыхать на правом боку.

Для большего комфорта воспользуйтесь подушками.