Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата!

Это упражнение лучше всего включить в утреннюю зарядку, потому что выполнять его надо на голодный желудок или через 3–6 часов после еды. Основная задача этой позы — улучшить кровоснабжение головы и позволить мозгу привыкнуть к повышенному давлению. Именно поэтому поза показана при некоторых видах головной боли, усталости и нервном переутомлении.

1 Сядьте на пол, ягодицами опуститесь на пятки, ладони положите на икры прямо над щиколотками. Дышите спокойно и ровно.

2 Оторвав ягодицы от пяток, начните наклоняться вперед. Упритесь головой в пол перед коленями.

3 Ваши бедра должны встать вертикально, старайтесь не задирать при этом ягодицы.

4 Оставайтесь в таком положении около 20 секунд, дышите размеренно.

Повторите упражнение 3–5 раз. Постепенно, добавляя по одному повтору в неделю, доведите число повторов до 12.

При повышенном артериальном давлении и головокружениях эту асану можно выполнять не более 1–2 раз. Если же самочувствие совсем плохое — лучше вовсе отказаться от выполнения.

Подъем

После этих несложных действий нужно встать (с правильной ноги!) и выпить стакан воды комнатной температуры. Посетить туалет, умыться. В идеале, утром стоит принять душ, лучше контрастный: 1 минута — холодная вода, какую только можете вытерпеть, и 1 минута — горячая. Завершает цикл холодное обливание. В любом случае — ополосните лицо и руки прохладной водой. Это даст дополнительный заряд бодрости.

Ранний завтрак не в традиции йоги — принимать пищу стоит не раньше 8–10 часов, именно такой режим обеспечивает полноценное усвоение всех питательных веществ.

Поэтому у вас вполне достаточно времени, чтобы выполнить небольшой комплекс асан. Оденьтесь так, чтобы одежда не стесняла движений, если у вас мерзнут ноги, наденьте носки без тугих резинок, и приступайте к упражнениям.

Поза Полулотоса-1, или Сиддхасана-1

Это одна из основных сидячих поз. Является базовой для большинства сидячих упражнений. Пребывание в этой позе делает человека спокойным и уравновешенным.

1 Сядьте ровно, выпрямите спину, вытяните ноги, руки положите на колени.

2 Согните левую ногу, подтянув ее к телу, упритесь стопой левой ноги в бедро правой.

3 Левую руку свободно положите на колено.

4 Правую ногу согните в колене и положите щиколоткой на щиколотку левой ноги.

5 Можете попробовать положить стопу левой ноги на щиколотку правой, тогда у вас получится полная Поза Лотоса.

Имейте в виду, что в полном исполнении, когда колени и бедра прижаты к полу, а стопы смотрят вверх, эту позу можно исполнять только мужчинам. Женщинам лучше ограничиться неполной Сиддхасаной.

Упражнение для спины и талии

Это упражнение, при должном старании, довольно быстро избавляет от жировых складок по бокам живота. К тому же, развивает гибкость и укрепляет плечевой пояс.

1 Сядьте в Позу Полулотоса (или Лотоса).

2 Сцепленные пальцы рук положите на затылок, локти отведите назад.

3 Расслабьтесь, дышите ровно.

4 Плавно наклонитесь влево, коснитесь локтем колена, замрите на 5 секунд.

5 Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение надо повторять 8–10 раз в каждую сторону.

Разминка для стоп

Это упражнение развивает мышцы икр и улучшает кровоснабжение стоп.

1 Сядьте ровно, спину держите прямо, ноги вытяните перед собой. Руки заведите за спину и обопритесь на ладони.

2 Потяните носки на себя, подержите их 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

3 Теперь тяните носки от себя. В такой позе тоже задержитесь на 5 секунд.

Первый раз повторяйте это упражнение 5–6 раз. Потом, прибавляя по одному разу в три дня, можно довести количество повторов до 20.

Разминка для позвоночника и грудной клетки

Упражнение направлено на увеличение гибкости позвоночника и улучшение кровоснабжения мозга.

1 Сядьте в Позу Полулотоса (или Лотоса).

2 Скрестите руки за спиной, прижимая тыльную сторону ладони левой руки к правому боку, а тыльную сторону правой руки — к левому.

3 Спокойно сосчитайте до 50.

Это упражнение противопоказано тем, кто перенес серьезные травмы плечевых суставов.

Разминка для мышц спины и талии

Это упражнение прекрасно борется с остеохондрозом, к тому же укрепляет мышцы спины и пресса, устраняя излишние жировые отложения на талии.

1 Сядьте в Позу Полулотоса (или Лотоса).

2 Сцепленные пальцы рук положите на затылок. Локти отведите назад.

3 Скручиваясь, наклоняйтесь, чтобы коснуться локтем правой руки колена левой ноги.

4 Замрите в таком положении на 5 секунд.

5 Вернитесь в Позу Полулотоса.

Упражнение надо повторять 3–5 раз в каждую сторону.