Йога для всех. Руководство для начинающих

Длительность вдоха должна быть равна выдоху без пауз между ними.

Практикуйте полное грудное дыхание, начиная с 1 минуты за 30 минут до еды, а в течение 6 месяцев доведите длительность упражнений до 5–7 минут.

Ритмичное дыхание

Это первый камень в фундаменте пранаямы, поэтому не искушайтесь возможностями большой пранаямы, а поработайте над ритмом. Это простейшая форма дыхания, но она очень действенная. Йоги пользуются ею, когда передают мысли на расстояние или привлекают к себе людей.

В Падмасане сделайте полный выдох, за которым следует медленный вдох (для начала 7 матр), после этого дышите без задержки в такой же последовательности и с такой же продолжительностью.

Матра – это единица измерения времени. Иногда за нее принимают время моргания глаза или отрезок времени, который требуется для того, чтобы сжать руку и 1 раз щелкнуть пальцами. 1 матра – это также время, необходимое для нормального вдоха-выдоха или произнесения слога Ом. Многие пранаяма-йоги используют эту единицу времени в своих занятиях.

Далее очень постепенно продолжительность вдоха и выдоха следует довести до 15 матр. При наличии определенного опыта между вдохом, выдохом и последующим вдохом допускается небольшая произвольная пауза, которая просто сглаживает переходы между фазами. Здесь важен ритм – плавный и раскачивающийся. Представьте себе медленно движущийся маятник. Практикуйтесь в таком дыхании несколько минут. Повторяйте «Ом» равномерно и во всех фазах (например, вдох – 7 «Ом», задержка – 1 «Ом», выдох – 7 «Ом» и следующая задержка – 1 «Ом»). Не увлекайтесь этим упражнением, пусть пределом для вас будет 30 циклов дыхания за 1 прием. Этого вполне хватит для поддержания здоровья. Практикуйте это дыхание в любой позе, даже на ходу. Однако помните, что большое количество циклов дыхания в 1 приеме может стать вредным и даже опасным как для вас самих, так и для окружающих вас людей.

Запас праны – это запас легковоспламеняющегося вещества, которое способно даже самовоспламеняться, если неумело хранить его в большом количестве. Хотя природа и позаботилась о том, чтобы не допустить излишнего накопления этой силы, но всегда бывают исключения. Все более понятным становится требование йогов о моральном, нравственном воспитании, прежде чем получить доступ к сидхам. В йоге нет ничего лишнего.

Ритм дыхания – это основа, на которой будет строиться все дальнейшее продвижение. Кроме того, он войдет в основу полного глубокого и психического дыхания. Помните, что ритм более важен, чем длительность вдохов и выдохов. Вы должны чувствовать его во всем вашем теле. Только практика позволит вам достичь совершенства. Но для этого вам понадобятся терпение и настойчивость.

Очищающее дыхание

В Падмасане сделайте полный глубокий вдох и без задержки начинайте выдох через рот, но не совсем обычно: воздух надо выталкивать маленькими порциями сквозь плотно сжатые губы. При этом порции воздуха должны выталкиваться напряженными толчками всего организма и особенно работой диафрагмы. Чем больше таких толчков и чем они напряженней, тем больший достигается эффект. Систематическое выполнение упражнения усиливает общий иммунитет организма, повышает уверенность в себе и снимает угнетенное состояние. Это упражнение будет широко применяться в малой и большой пранаямах.

«Ха-дыхание»

Станьте прямо, ноги – на ширине плеч. Сделайте полный глубокий вдох и одновременно поднимайте руки вверх до вертикального положения. В такой позе задержите дыхание на несколько секунд, потом резко наклонитесь вперед, свободно опускайте при этом руки и выдыхайте через широко открытый рот так, чтобы выходящий воздух издал звук «ха». Он должен образоваться не голосовыми связками, а струей выходящего воздуха. Выпрямляясь, выдыхайте медленно через нос и также поднимайте руки вертикально вверх. Задержите выдох в этом положении на 1–2 секунды, а потом свободно опускайте руки и выдыхайте через нос. Упражнение выполняется также лежа. В этом случае, вдыхая, поднимайте руки, пока они не коснутся коврика за головой. Это будет исходное положение. Быстро поднимите ноги, одновременно согнув их в коленях. Охватите колени руками, прижмите их к груди и со звуком «ха» делайте выдох через рот. После краткой задержки на выдохе руки и ноги верните в исходное положение, вдохните через нос, руки должны лежать свободно. Задержите дыхание на 2–3 секунды и медленно выдыхайте через нос.

Такое дыхание помогает очиститься от духовного яда, особенно оно рекомендуется тем, кто имеет дело с психически ненормальными людьми и криминальными личностями (врачам, юристам и т. д.).

«Ху-дыхание»

В Падмасане сделайте медленный и ровный вдох носом (полное глубокое дыхание), на мгновение задержите дыхание и форсированно выдыхайте через рот, при этом губы должны быть сложены так, как будто вы хотите произнести звук «у». Повторите все действия 5-10 раз. Это упражнение также относится к очищающему дыханию.

Капалабхати