Йога и аюрведа в 10 простых уроках

♦ Если у вас глаукома или высокое давление, не практикуйте эту позу. При низком давлении, снижаемом препаратами высоком давлении или заболеваниях сердца проконсультируйтесь с врачом и преподавателем йоги. Занимайтесь этой позой не ранее, чем через 2 часа после еды. Если вы испытываете давление в глазах, ушах, голове, шее, остановитесь и проконсультируйтесь с опытным учителем.

ПУРВОТТАНАСАНА

ВАТА ↓ ПИТТА ↑ КАПХА ↓↓↓

Исходное положение

1 Сидя, ноги выпрямлены перед собой. Сделайте вдох и положите ладони на пол рядом с тазом, пальцы – в сторону стоп. Сгибайте колени, пока подошвы стоп не станут на пол на расстоянии бедер, а голени вертикально (новички могут выполнять эту позу держа стопы и колени на расстоянии 15–25 см).

2 Сделайте выдох, поднимите туловище и бедра вверх, пока они не станут параллельны полу. Держите голову назад, когда вы вытягиваетесь и поднимаете весь позвоночник.

3 После того как вы приняли эту позу, переходите на следующий уровень, выпрямляя ноги.

Удерживание позы

Вдохните. Выдохните, потянитесь через ноги и поднимите позвоночник вверх по направлению к потолку. Удерживайте копчик вверх, поясницу в нейтральном положении. Вытяните шею. Удерживайте это положение для начала 10–20 секунд.

Завершение позы

Сделайте выдох. Согните колени и вернитесь в исходное положение. Проанализируйте свои ощущения.

Важные действия

♦ Пальцы рук широко разведены.

♦ Поднимайтесь с опорой на руки и плечи.

♦ Позвоночник движется вверх.

♦ Грудная клетка открывается к потолку.

♦ Ноги напряжены и вытянуты.

Общие предупреждения

♦ Медленно выполняйте эту позу, если у вас травмы плеч и слабые запястья.

ДЖАНУ ШИРШАСАНА

ВАТА ↓↓↓ ПИТТА ↓↓↓ КАПХА ↑↑

Исходное положение

1 Из положения сидя сделайте вдох и согните левое колено, подтягивая стопу к области промежности. Отведите назад правое бедро, для того чтобы вы сидели лицом к правой ноге.

2 Выдохните, вытяните правую ногу, растягиваясь через пятку. Одновременно напрягите и прижмите к полу правое колено. Вдохните. Выдохните и вытяните позвоночник вверх и вперед, чтобы переместить низ живота по направлению к центру правого бедра. Не сутультесь.

Удерживание позы

При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках. При каждом выдохе фокусируйтесь на

ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Удерживайте для начала эту позу 20–60 секунд.

Завершение позы

Выдохните, вернитесь в исходное положение. Проанализируйте свое самочувствие, прежде чем повторять в другую сторону.

Общие предупреждения

При ишиасе спина должна оставаться прямой.

Важные действия

♦ Подбородок вниз.

♦ Двигайтесь от поясницы.

♦ Вытягивайте переднюю половину туловища и позвоночник.

♦ Вытягивайте заднюю поверхность шеи.

♦ Грудная клетка остается открытой.

♦ Сядьте ровно на костях таза.

♦ Вытягивайтесь через пятки.

СУПТА ВИРАСАНА

ВАТА ↓↓ ПИТТА ↓↓ КАПХА ↓

Исходное положение

1 Из Вирасаны (стр. 304)ложитесь назад на локти и кисти. Сделайте вдох и подтяните копчик под себя, удерживая поясницу в нейтральном положении.

Выдохните, вытяните позвоночник, когда осторожно уменьшаете давление на локти.

2 После того как вы достигли комфортного состояния, выдохните и расслабленно полежите на спине с вытянутыми над головой руками.

Удерживание позы

При каждом выдохе вытягивайте копчик по направлению к коленям, для того чтобы поясница двигалась по направлению к полу. Дышите комфортно.

Завершение позы

Держа позвоночник в нейтральном положении, поднимитесь на локтях. Используйте кисти для опоры, когда возвращаетесь в Вирасану.

Общие предупреждения

Те, у кого есть проблемы с коленями, должны посоветоваться с доктором и опытным учителем йоги.

Важные действия

♦ Колени вместе.

♦ Вытягивайте верхний отдел позвоночника.

♦ Вытягивайте шею.

♦ Поясница в нейтральном положении.

ПАШИМОТАНАСАНА

ВАТА ↓↓↓ ПИТТА ↓↓↓ КАПХА ↑↑↑

Исходное положение

Сидя, ноги выпрямлены перед собой. Выдохните, когда прижимаете колени к полу и втягиваетесь через пятки (нормально, если пятки будут подниматься). Сделайте вдох, поднимите руки верх, вытягивая позвоночник. На выдохе, поворачиваясь в тазобедренном суставе, вытяните руки и туловище вперед. Наклонитесь, прижимая живот к бедрам. Держите позвоночник прямым, а грудную клетку – открытой.

Удерживание позы

При каждом вдохе вытягивайте и напрягайте ноги. При каждом выдохе вытягивайте прямой позвоночник вверх и вперед, перемещая живот к бедрам. Задержитесь в асане на 30–60 секунд.

Завершение позы

Когда вы делаете вдох, повернитесь в тазобедренных суставах, поднимая туловище в положение сидя.

Вернитесь в исходное положение и проанализируйте свои ощущения.

Важные действия

♦ Прижмите колени к полу.

♦ Начинайте выполнять движение от поясницы.

♦ Позвоночник движется вверх по направлению к голове и вперед по направлению к полу.

♦ Живот выступает вперед.

♦ Плечи не поднимать.