Йога и секреты долголетия

Удерживание позы

1. Вдохните, выпрямляя руки и поднимая голову. Растяните позвоночник, когда перемещаете нижние ребра вперед и делаете спину вогнутой. Кости таза должны быть ровными и поднятыми.

2. На выдохе, удерживая напряжение в позвоночнике, согните локти и отведите грудь и голову по направлению к лодыжкам. Расслабьте живот и шею. Напрягите ноги.

Завершение позы

Расположите кисти рядом со стопами, ладони прижаты к полу. Выдохните и поднимите руки, плечи и туловище, выпрямляясь в тазобедренном суставе.

Принимайте постепенно позу Тадасана и анализируйте свои ощущения.

Важные действия

• Своды стоп, лодыжки и внутренние части ног подтягиваются вверх

• Удерживайте колени напряженными, но не отводите их назад

• Задняя часть голени движется вниз

• Задняя часть бедра движется вверх

• Живот расслаблен

• Шея вытянута

УТТАНАСАНА

Поза интенсивной растяжки

Исходное положение

1. Станьте в позу Тадасана. Держите грудную клетку открытой, когда делаете вдох и поднимаете руки в стороны и вверх над головой.

2. Держите спину прямой, когда наклоняетесь от тазобедренных суставов. Вытяните руки, туловище и грудную клетку вперед и вниз по направлению к полу. Поднимите и разведите кости таза. Удерживайте вес на передней части стоп, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение коленей.

3. Прижмите ладони к полу рядом со стопами.

Удерживание позы

1. При вдохе сильно опирайтесь на пол и напрягайте ноги, расслабьте живот и шею.

2. При каждом выдохе растягивайте позвоночник, грудную клетку, шею и голову, вытягивая переднюю часть туловища.

Завершение позы

Выдохните и поднимите туловище, сделав поворот в тазобедренном суставе.

Держите спину, руки, шею и голову прямо, когда возвращаетесь в позу Тадасана.

(Начинающие и те, у кого слабая спина, встают, держа руки в стороны.)

Модификации

Расположите кисти на опоре или на стуле и работайте с прямым позвоночником и руками.

Общие предупреждения

Не подходит для больных ишиасом.

ИНВЕРСИОННЫЕ АСАНЫ

АДХО МУКХА СВАНАСАНА

Поза Собаки Мордой Вниз Исходное положение

1. Из позы «Кошечка» расположите колени под тазобедренными суставами, стопы – на ширине бедер, пальцы ног поджаты. Кисти находятся под внешним краем плеч. Теперь передвигайте ладони на длину кисти вперед (пальцы широко разведены в стороны). Держа руки прямо, вдохните и опустите грудную клетку по направлению к полу, как в позе «Кошечка».

2. На выдохе встаньте на передние части стоп и выпрямите колени. Держите пятки вверх, когда вытягиваете (от указательного пальца) руки, плечи, туловище и таз по направлению к потолку, создавая прямую линию от кончиков пальцев рук до копчика.

3. Удерживая прямую линию туловища и таза, позвольте пяткам медленно опуститься. Опускайте пятки только тогда, когда можете удержать таз поднятым.

Удерживание позы

1. На вдохе почувствуйте, как дыхание входит в ваше тело, и снова сфокусируйтесь на опорных точках. Голова, шея и живот – расслаблены.

2. При каждом выдохе поднимайте таз и позвольте пяткам опускаться. На начальной стадии

практики данной асаны удерживайте ее 3040 секунд, а затем когда окрепнут мышцы рук и плеч, постепенно увеличивайте это время.

Модификации

• Чтобы увеличить растяжку в ногах, работайте при упоре пяток о стену, а стопы прочно прижимайте к полу.

• Чтобы освоить правильное положение поясницы относительно позиции ног, практикуйте «Толкание о стену». Это научит вас правильно двигать таз, когда он поднимается, и тому, как «втягивать» позвоночник в тело. Колени всегда зафиксированы.

• Варианты асаны: используйте позу «Толкание о стену», чтобы правильно двигать кости таза и удерживать уровень бедер, когда вы поднимаете вытянутую ногу. Практикуйте растяжку тела от ладоней до копчика.

Важные действия

• Поднимите пах вверх

• Откройте грудную клетку по направлению к стопам

• Поднимите тазобедренный отдел вверх, а икры опустите

• Голова, шея и живот расслаблены

Завершение позы

На выдохе согните колени, сядьте снова на пятки и отдохните в позе «Эмбриона».

Общие предупреждения

• Те, у кого излишне «растянуты руки», получат пользу от сокращения дистанции между кистями и стопами на 9-18 см в зависимости от своей величины. Это уменьшает напряжение в локтях.

• Эта поза полезна для сердца и обычно безопасна при высоком кровяном давлении.

ХАЛАСАНА

Поза Плуга

Исходное положение

Прежде чем вы начнете, выполните упражнение на растягивание мышц шеи. Используйте одеяло, сложенное в 2-4 раза, как для Сарвангасаны I и II (стр. 67).

1. Лягте на сложенное одеяло, шея и голова – на полу. Плечи на расстоянии 5 см от края одеяла – лопатки под себя. Локти рядом с телом, шея расслаблена. Согните колени, прижмите ладони к полу и поднимите тело вверх, заводя стопы за голову, до касания пола.

2. Соедините кисти за спиной, выпрямляя руки. Расположите руки как можно ближе друг к другу и подтяните плечи под себя. Прижмите локти к полу и разместите кисти на верхней части спины.