Йога. Искусство коммуникации

4. «Джатхара Паривартанасана» — по 1 мин.

5. «Ардха Бхуджангасана» — три раза по 1,5 мин.

6. «Бхуджангасана» — ноги на ширине плеч — 1-2 мин.

7. то же, нога на ногу — по 1 мин.

8. «Трианга Мукхаикапада Пашимоттанасана» — по 1 мин.

9. «Ардха Матсиендрасана» — по 1 мин. — сидя на ноге.

10. то же — по 1 мин. — сидя на полу.

11. «Маричьясана» — по 1 мин.

12. «Парипурна Навасана» — 3 подхода по 30 сек.

13. «Ардха Навасана» — 3 раза по 20 сек.

14. «Пурвоттанасана» — до 20 сек.

15. «Урдхва Прасарита Падасана» — 10 сек, 10 сек, 30 сек..

16. «Сиршасана» — по возможности, но не более 10 минут.

17. «Сарвангасана» — до 3-5 мин.

18. «Халасана» — до 5 мин.

19 «Джатхара Паривартанасана» — по 2 мин.

20. «Шавасана» — 15 мин.

Следует выполнять эти два приведённых комплекса, чередуя их день за днём. Если вы вдруг начали ощущать определённую вялость и несвежесть в начале ежедневных занятий, она имеет скорее психологический характер, и поэтому занятия можно пропускать раз в неделю с чувством исполненного долга.

Теперь, следуя перечням первого и второго дня, приведу краткое описание техники каждой позы.

Пашимоттанасана

Один из вариантов перевода слова «пашимоттанасана» означает «растягивание ягодиц». Б.Л. Смирнов транслирует это название как «положение с растяжением тыла», поскольку под «пашимой» в данном случае подразумевается вся задняя его сторона.

Иногда название позы пишется как «Пасчимоттанасана». В «Хатха-йога Прадипике» Сватмарамы («Аслан», 1994 г. Москва, с.17) находим:

«28. Вытяните обе ноги и захватите руками большие пальцы ног, положите голову на колени. Это будет «Пашимоттанасана».

29. Являясь лучшей из всех асан, «Пашимоттанасана» пропускает поток дыхания через «Сушумну», воспламеняет жар желудка, убирает лишние отложения в пояснице и устраняет все болезни».

«Гхеранда-Самхита» («Путь Шивы», Киев, 1994, с.18) «2.22 Вытяни ноги на полу, как палки. Положи руки на обе ноги и тщательно держи руками концы ступней. Это — «Пашимоттанасана».

В работе Свами Йогешварананда «Первые ступени высшей йоги» приводится двенадцать вариантов «Пашимоттанасаны», начиная с «чистой», канонической её формы и кончая комбинированными. Здесь мы видим и «Джанубаддха Пашимоттанасана», и «Приштха-Муштибаддха», и множество других вариантов.

Дхирендра Брахмачари в «Йогасана Виджняна» описывает «Пашимоттанасану» предельно кратко и без качественных иллюстраций.

У Айенгара эта поза и её модификации занимают значительное место в самой практике, а также в терапии функциональных расстройств, что вполне оправдано, поскольку эта поза, пожалуй, единственное средство, которое приносит успех в излечении облитерирующего эндартериита нижних конечностей.

Можно перевести «Пашимоттанасана» как «растягивание ягодиц». Цель позы — сложиться в поясе полностью, вдвое, как лист бумаги, прямое туловище при этом распластано по прямым в коленях ногам. Каноническую форму этой позы можно увидеть в «Прояснении йоги» Айенгара.

В завершённом варианте спина представляет собой почти плоскую дугу, отнюдь не являясь выражено согнутой. Выполняя данную позу вовсе не нужно стремиться в первую очередь достать головой ног или коленей, утыкаясь в них лбом. Напротив, при качественном исполнении туловище с полным удобством целиком укладывается на ноги, начиная с живота, при поясничном отделе позвоночника максимально вытянутом вперёд. Лицо по мере освоения позы приближается к ногам, но укладывается на них в последнюю очередь и далеко за коленями. При этом угол поверхности поясницы с полом никогда не бывает больше сорока пяти градусов, чем он острее — тем поза совершеннее, а спина более плоская.

Индивидуальная конфигурация этой асаны, впрочем, зависит также и от формы грудной клетки, при выраженной её бочкообразности угол наклона поверхности поясницы к полу растёт, когда грудная клетка уплощена — уменьшается.

Следует также детально обсудить положение ног, поскольку по этому поводу возникают разночтения. В некоторых пособиях можно увидеть схемы или не слишком качественные рисунки, где ступни ног в сгибании вперёд показаны не сдвинутыми плотно вместе, а разведёнными, более того, их носки развалены в стороны. В таком положении ноги оказываются согнутыми в коленях и частично вывернутыми наружу, достаточно сильно отходя при этом от пола в подколенной области, отчего приобретают очертания своеобразного вытянутого ромба. Безусловно, такая позиция неверна.

Ступни ног в «Пашимоттанасане» должны быть:

а) плотно сдвинуты вместе;