Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно!

1 Складываем правую ногу на левое бедро стопой или щиколоткой в районе паховой складки.

2 Поднимаем руки на вдохе вверх, ладонями вперед.

3 На выдохе наклоняемся вперед, опуская руки на пол. Грудь и живот прижать к ноге. Лицо вниз.

4 Удерживаем это положение в течение нескольких дыхательных циклов.

5 Захватываем левой рукой левый носок, а правой через спину – правый носок, поднимаем голову, взгляд на большой палец левой ноги.

6 Удерживаем позу в течение 3–5 дыханий.

7 Меняем ноги и выполняем все зеркально – симметрично.

Замечания

• Плечевые и тазобедренные суставы должны находиться в одной плоскости.

• Подтягивайте низ живота.

• Растягивайте позвоночник между макушкой и седалищными костями.

Эффект упражнения

Связки коленных и голеностопных суставов делаются более эластичными. Увеличивается гибкость спины, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

Стимулируется деятельность кишечника и печени. Улучшается пищеварение. Удаляется лишний жир с талии и бедер. Уменьшается вздутие живота. Восстанавливаются ткани, поврежденные в связи с неправильным питанием.

Джану Ширшасана. Поза головы к колену

1 Левая нога вытянута вперед, а правую сгибаем в колене и отводим назад. Правая пятка прижата к лобковой кости. Захватываем обеими руками левый носок. Поднимаем голову, делаем вдох.

2 Наклоняемся вперед, стараясь максимально опустить грудь и живот к левому бедру. Взгляд на левый носок.

3 Сохраняем позу в течение 3–5 дыханий, затем меняем сторону.

Замечания

• Надо стараться, чтобы оба плечевых сустава были направлены ровно вперед, перпендикулярно передней ноге.

• Живот подтянуть.

Эффект упражнения

Поза приводит в тонус печень и селезенку. Активизирует почки. Рекомендуется тем, у кого упорно держится субфебрильная температура.

Упавишта Конасана. Поза угла сидя

1 Разводим ноги широко в стороны. Захватываем руками за большие пальцы ног или за внешние ребра стоп. На вдохе поднимаем голову, разворачивая лицо вверх.

2 Наклоняемся вниз, стараясь опустить подбородок на коврик. Взгляд на кончик носа.

3 Сохраняем положение в течение 3–5 дыханий.

Замечания

• Не сгибайте спину, держите позвоночник ровным.

• Носки ног должны быть вертикальными. Если носки ног наклоняются вниз, это показатель некорректной практики. То есть наклон вниз осуществляется не за счет сгибания в тазобедренных суставах, как это положено, а за счет сгибания спины.

Эффект упражнения Увеличивается гибкость подколенных сухожилий и тазобедренных суставов. Улучшается осанка, раскрывается грудная клетка, и расправляются плечи. Снимается напряжение мышц спины. Улучшается кровоснабжение области таза. Укрепляется седалищный нерв, устраняется ишиас. Улучшается работа кишечника, и удаляется лишний жир с бедер и живота.

Позы сидя. Раскрываем тазобедренные суставы

Баддха Конасана. Поза закрытого угла