Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно!

1 Выполняем вариант Джану Ширшасана из практик Первого дня.

2 Нажимаем на правую пятку так, чтобы она развернулась внутрь.

3 Садимся на внешнюю сторону пятки и фиксируем кистевой замок через левый носок.

4 Наклоняемся вперед – вниз. Взгляд на большой палец левой ноги.

5 Удерживаем позу в течение 5–25 дыханий, затем меняем сторону.

Упавишта Конасана 1 и 2. Поза угла сидя

1 Выполняем вариант Упавишта Конасана 1 из практик Первого дня.

2 Поднимаем ноги вверх, удерживая спину ровной. Лицо развернуто вверх перед собой, взгляд на кончик носа.

3 Удерживаем позу в течение 5–8 дыханий, затем опускаем ноги на пол.

Позы сидя – 2. раскрываем тазобедренные суставы

Баддха Конасана 1 и 2. Поза закрытого угла

1 Выполняем вариант Баддха Конасана из практик Первого дня.

2 Поднимаем обе ноги вверх, удерживая соединенные вместе стопы в локтевых сгибах.

3 Стараемся прижать стопы ближе к груди.

4 Удерживаем позу в течение 5–8 дыханий.

Двипада Вакрасана. Поза двух согнутых ног

1 Выполним вариант Двипада Вакрасана из программы Первого дня.

2 В динамике убираем верхнюю правую ногу, сгибая ее носком назад. Стараемся сделать это без помощи рук, усилиями мышц ноги.

3 Убираем левую ногу также носком назад.

4 Стараясь не помогать руками, приводим правую ногу вперед, сгибая ее.

5 Стараясь не помогать руками, приводим левую ногу вперед и укладываем ее на правую.

6 Продолжаем упражнение, убирая назад левую ногу, чтобы в итоге впереди ноги сложить в правостороннюю Двипада Вакрасану.

7 Выполняем несколько раз.

Прогибы

Выполняем все прогибы из программы Первого дня. Кроме этого, очень рекомендую расслабить пояснично-крестцовую область с помощью кирпича, как описано в программе Второго дня (см. с. 134–135).

Кроме того, в программе прогибов Третьего дня выполняем Позу перевернутого лука.

Урдхва Дханурасана. Поза перевернутого лука

Обычно по гимнастической традиции Запада ее называют «мостик». Что же, будем придерживаться родной традиции. Действительно, мостик – он и в Индии мостик, как его ни называй!

1 Исходное положение – лежа на спине. Подтягиваем пятки к тазобедренным суставам, удерживая щиколотки обеими руками.

2 Отталкиваемся от пола ногами, одновременно поднимая таз вверх. Опираемся о пол стопами, локтями и лопатками.

3 Не опуская таз, приводим ладони под плечевые суставы.

4 Подтягивая живот (Уддияна Бандха) и запирая сфинктеры прямой кишки (Мула Бандха), мощно отталкиваемся ногами и руками от пола, приходя в мостик. Взгляд на кончик носа.

5 Не отпуская замки, максимально выпрямляем руки и ноги.

6 Выполняем 3 подхода по 5 дыханий во время удержания моста. Промежуточное положение между подходами – п. 1.

7 Для компенсации прогибов в программе Третьего дня используется Пащчимоттанасана 4. В ней находимся до одной минуты.

Замечания

• Выполнить глубокий прогиб на прямых руках, не нарушая ровного дыхания, сложно.

• Сначала поднимите голову и держите на весу, фиксируя взгляд на кончике носа или на полу, между ладонями.

• Старайтесь полностью выпрямить руки.

• Расслабляйте спину и не учащайте дыхания. Постепенно тело расслабится, и исполнение облегчится.

Эффект упражнения Устраняется избыточный мышечный тонус и напряжение нервной системы. Выправляется позвоночник. Увеличивается гибкость передней части тела. Развиваются запястья и излечиваются артриты запястья. Оздоравливаются внутренние органы, и улучшается пищеварение. Очищаются легкие и гортань.

Балансовые позы

Бакасана. Поза журавля