Читаем Йога-мала полностью

Йога-мала

Станьте прямо, ноги вместе, руки по швам. Выполняйте пураку, одновременно поместите левую руку на пояс, правую вытяните вперед, поднимите вперед правую ногу и ухватите ее большой палец правой рукой. Ноги выпрямлены в коленях, грудь и поясница прямые. Это первая виньяса. С речакой коснитесь носом поднятого колена. В этом положении выполните как можно больше речак и пурак. Это вторая виньяса. Медленно делайте пураку и поднимайте голову, выпрямляйте грудной, а затем поясничный отдел позвоночника. Это третья виньяса. Теперь с речакой отведите правую ногу вправо, руку, ногу и туловище держите прямо, взгляд переведите влево. Дышите полно и глубоко, насколько возможно. Это четвертая виньяса. Далее делайте пураку и возвращайте правую ногу в положение прямо перед собой, как в первой виньясе. Это пятая виньяса. Затем выполняйте речаку и, не опуская ногу, коснитесь носом правого колена. Это шестая виньяса. Далее, с пуракой поднимайте голову и выпрямляйте грудной, а затем поясничный отдел позвоночника. Полностью выпрямитесь, станьте прямо, положите руки на пояс, а правую ногу держите поднятой и прямой. Дышите как можно полнее и глубже столько, сколько сможете. Это седьмая виньяса. Потом с речакой опустите правую ногу. Повторите все вышеописанное с левой ногой.

Полезное воздействие:

Уттхита Хаста Падангуштасана растягивает связки тазобедренных суставов, благотворно воздействует на яички и всю мужскую репродуктивную систему. Упражнение очищает и укрепляет позвоночник, талию, бедра и низ живота. Эта асана также излечивает запор.

8. АРДХА БАДДХА ПАДМОТТАНАСАНА

В этой асане девять виньяс, первая, вторая, шестая и седьмая виньясы являются формами асаны (см. фото со второй виньясой). Садхака (духовный ученик) должен практиковать это упражнение под руководством Гуру.

Методика выполнения: (фото 21)

Станьте прямо. Затем начинайте пураку и поместите правую стопу на левое бедро так, чтобы правая пятка упиралась в низ живота. Заведите правую руку за спину и ухватите ею большой палец правой ноги. Левую руку поместите на пояс. Это первая виньяса. Потом медленно выполните речаку, после чего согнитесь в пояснице и упритесь левой ладонью в пол (слева от левой стопы). Левая нога в колене прямая, нос касается левого колена. Выполните столько пурак и речак, сколько сможете. Это вторая виньяса. Теперь делайте пураку и одновременно поднимайте только голову. Это третья виньяса. Далее выполните речаку и с пуракой выпрямитесь, переместите левую руку на пояс. Это четвертая виньяса. Затем с речакой опустите и выпрямите правую ногу. Это пятая виньяса. Теперь поместите левую стопу на правое бедро, заведите левую руку за спину и ухватите ею большой палец левой ноги, поместите правую руку на пояс и выполните пураку. Это шестая виньяса. Далее, как во второй виньясе, выполняйте речаку и наклонитесь вперед, упритесь правой ладонью в пол (справа от правой стопы). Правая нога выпрямлена в колене, нос касается правого колена. Выполните как можно больше пурак и речак. Это седьмая виньяса. Теперь с пуракой поднимите только голову. Это восьмая виньяса. Затем сделайте речаку и с пуракой выпрямляйтесь и поместите правую руку на пояс. Это девятая виньяса. (Ученикам следует обратить внимание: в таких асанах, как эта, задействованы обе ноги, и движения левой в точности совпадают с движениями правой.)

Полезное воздействие:

Ардха Баддха Падмоттанасана очищает прямую кишку, пищевод и печень. Она предотвращает газообразование в животе, в том числе вызванное неправильной пищей, и понос. Эта асана доступна людям всех возрастов. Беременные женщины могут практиковать ее только первые три месяца беременности.

В этой асане есть еще один важный момент, касающийся устойчивости дыхания. Если ученик сосредоточен главным образом на дыхании, ускользнет форма асаны. С другой стороны, если ум ученика будет направлен на форму асаны, ускользнет речака и пурака. Так что хочу еще раз подчеркнуть, что изучать асаны следует под руководством Гуру.