Йога между делом

• Совет. Старайтесь дышать как можно более плавно, не делая резких вдохов и выдохов.

• В нагрузку. Поднимая руки на вдохе, приподнимите подбородок и направьте взгляд вверх.

Подробно об упражнении

С помощью особых дыхательных техник можно избавиться от тревоги и беспокойства и активизировать все системы организма. Плавные вдохи в сочетании с плавными выдохами успокоят вашу нервную систему и помогут не сойти с ума в четырех стенах. Движения рук и корпуса улучшают циркуляцию крови в руках, помогая согреть замерзшие пальцы, а также насыщают организм свежим кислородом. Кроме того, упражнение раскрепощает мышцы плеч и груди, которые часто зажимаются, реагируя на холодную погоду. Регулярно обнимать самого себя – прекрасный способ вызвать в себе ощущение любви. Занимайтесь этим, пока на улице не потеплеет!

Испытание огнем

для снятия боли ♦ для решимости ♦ для воодушевления

Вы всей семьей пошли в поход, и там на вас вдруг накатила ностальгия. Вы расчувствовались, начали перебирать в памяти эпизоды из прошлого – такие прекрасные, такие яркие… Не цепляйтесь за старые эмоции: пусть все, что вы когда-то пережили вместе, вдохновит вас на то, чтобы идти вперед!

Техника выполнения

1. Сядьте на землю, скрестив ноги. Спину держите прямой; если чувствуете, что поясница прогибается, подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло, и тогда вам будет проще вытянуть позвоночник.

2. Не разгибая коленей, положите левую голень перед собой так, чтобы икра была более-менее параллельна линии плеч.

3. Мизинец левой ноги должен касаться земли.

4. Согните левую лодыжку и, выгибая ступню, потяните носок к колену.

5. Правую голень симметрично поместите поверх левой. Правая лодыжка должна лечь на левое колено.

6. Слегка надавите на правое бедро, чтобы усилить вытяжение.

7. Выполните несколько циклов дыхания (например, десять).

8. Вытяните ноги перед собой и слегка потрясите ими.

9. Повторите шаги 2–8 для другой ноги.

• Совет. Чтобы лучше раскрыть область таза, возьмитесь за бедро в месте соединения его с тазом и начните поворачивать наружу – по часовой стрелке для правого бедра и против часовой для левого.

• Совет. Если вам пока тяжело держать оба колена согнутыми, а голени сомкнутыми, вытяните одну ногу перед собой и выполняйте шаги 2–4 для другой ноги.

• На заметку. Не давите сильно на верхнюю лодыжку, пытаясь приблизить ее к колену. Если расстояние между ними слишком велико, для устойчивости подложите под лодыжку небольшую подушку или сложенное одеяло.

Подробно об упражнении

Прообразом «Испытания огнем» послужила Поза костра, или Агни Стамбхасана. В йоге считается, что закрепощенность таза обусловлена накоплением эмоционального мусора, который загромождает тело и ум и тормозит наше духовное развитие; цепляясь за прошлое, мы отдаляем будущее. Эта поза помогает снять общую усталость и напряжение, а также интенсивно растягивает область паха и таза. Изгибая стопу, вы четко фиксируете положение колена; теперь можете спокойно погрузиться в себя, с каждым вдохом отпуская застарелые эмоции и освобождая место для воодушевления.

Дельфин по имени Флиппер

для тренировки ♦ для настроения ♦ для общения

День сегодня просто замечательный, и ваша семья прекрасно проводит время на пляже. Песчаные замки уже надоели; спрятавшись за темными очками, вы лениво нежитесь на солнце… но это только так кажется! На самом деле вы не просто сидите в шезлонге, улыбаясь, как дельфин, а тренируете разнообразные мышцы. Это ваш маленький пляжный секрет – до поры до времени.

Техника выполнения

Для ног

1. Сядьте на пляжный стул, откиньтесь на спинку и вытяните ноги, но не распрямляйте их до конца.

2. Заройтесь пятками в песок.

3. Потяните носки на себя, выгибая все пальцы – даже мизинцы.

4. Напрягите ноги так, словно хотите подтянуть пятки поближе к стулу. Не сдвигайте пятки с места и не меняйте положение корпуса.

Для рук

1. Сядьте на пляжный стул и откиньтесь на спинку.

2. Положите руки на подлокотники и подвиньте локти назад, до стыка подлокотников и спинки.

3. Напрягите мышцы верхней части спины так, будто хотите завести локти за спину. Не отрывайте руки от подлокотников.

4. Почувствуйте, как верхняя часть рук слегка разворачивается наружу – без участия предплечий, которые должны оставаться на месте. Правая рука пойдет по часовой стрелке, левая – против часовой.

5. Почувствуйте, как раскрывается верх грудной клетки, а ключицы словно расплываются в улыбке.

• Совет. Если на вашем стуле нет подлокотников, тогда на шаге 2 в разделе «Для рук» просто прижмите локти к бокам.

Подробно об упражнении