Йога между делом

для снятия боли ♦ для спокойствия ♦ для бодрости ♦ для тренировки

Вытянув шею, вы напряженно следите за приближением тележки с напитками. Кажется, бокал коктейля вполне способен вернуть вашей шее гибкость и подвижность… Потерпите минутку: пусть тележка проедет! А потом сделайте глубокий вдох, отправляйтесь в конец салона и разомните шею. Кстати, упражнение можно выполнять также в ожидании поезда или автобуса – для этого нужна лишь стена и немного свободного пространства.

Техника выполнения

1. Пройдите в хвост самолета и найдите место, где можно прислониться к стене.

2. Встаньте на расстоянии 25–30 сантиметров от стены спиной к ней.

3. Расставьте ноги на ширину 20–25 сантиметров, ступни держите параллельно.

4. Слегка согните колени.

5. Наклонитесь вниз, к ногам, опираясь ягодицами о стену для поддержания равновесия. Напрягите и втяните живот, чтобы зафиксировать нижнюю часть спины.

6. Расслабьте верхнюю часть спины и почувствуйте, как она вытягивается.

7. Пусть голова свободно свисает вниз.

8. Обхватите кистями локти рук.

9. Осторожно покачайте головой в разные стороны, чтобы расслабить шею.

• На заметку. Поначалу вы наверняка будете стесняться выполнять это упражнение при посторонних – пока не поймете, какое облегчение оно приносит. И что на самом деле окружающие попросту сгорают от зависти и любопытства и мечтают заняться тем же!

Подробно об упражнении

Эта расслабляющая поза представляет собой упрощенный вариант Уттанасаны – глубокого наклона вперед из положения стоя. Напрягая живот в наклоне, вы тренируете брюшные мышцы (вам ведь нужен красивый пресс?); сгибая колени – включаете в работу ноги и ягодицы, а стена помогает вам сохранять равновесие. Ваши плечи, спина и верхняя часть рук растягиваются под действием силы тяжести; захватив руками локти, вы усиливаете растяжку. К опущенной вниз голове устремляется свежая кровь, которая проясняет ум и снимает нервное напряжение. Пересекая очередной временной пояс, подумайте, не пойти ли зависнуть, отказавшись от энного бокала «Кровавой Мэри»!

Зацепиться за землю

для тренировки ♦ для равновесия ♦ для концентрации

Вы опустились с небес на землю – в буквальном смысле. Вы вконец измотаны, а все эти перелеты, аэропорты и очереди на паспортный контроль до того надоели, что вы готовы сорваться в любую минуту. Чтобы не утратить почву под ногами, надо срочно уподобиться деревцу – стройному, гибкому и прочному!

Техника выполнения

1. В положении стоя возьмитесь правой рукой за выдвинутую ручку чемодана или поручень или же просто положите ладонь на стену. Не переносите вес на руку и не давите на опору.

2. Левую руку положите на талию.

3. Поставьте стопы вместе; пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться (ну или почти соприкасаться).

4. Начните дышать глубже, диафрагмой, активно задействовав область нижних ребер. Почувствуйте, как на вдохе грудная клетка раздувается, словно воздушный шар.

5. Представьте, как вдыхаемый воздух плавно поднимается от земли к вашим ступням и струится вверх по ногам и позвоночнику до самой макушки. Продолжайте дышать.

6. Медленно скользните левой пяткой вверх по лодыжке и уприте левую пятку в правую голень. Если не получается сохранять равновесие, не отрывайте левую ногу от пола.

7. Не цепляйтесь за ручку чемодана: основную работу должна выполнять опорная нога. Втяните пупок.

8. Тянитесь макушкой – а не подбородком! – к потолку, не отрывая опорную стопу от земли.

9. Продолжайте глубоко дышать диафрагмой.

10. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

• В нагрузку. Попробуйте ни за что не держаться и сохранять равновесие, стоя на одной ноге!

Подробно об упражнении

Это очень действенная поза; тело в ней подобно дереву, а деревья крепко держатся корнями за землю – ведь им нужно противостоять грозам и ветрам. Применяйте ее для защиты от негатива – например, если ваш рейс задержали или кто-то из пассажиров ведет себя неадекватно. Чемодан не является обязательным атрибутом; можете выполнять эту позу всякий раз, когда приходится долго стоять в очереди: она поможет вам сохранить невозмутимость. Прототипом для нее послужила широко известная Поза дерева, или Врикшасана, которая прекрасно тонизирует ножные мышцы и усиливает приток крови к ногам и бедрам. Зацепившись корнями за землю, вы обретете физическое и эмоциональное равновесие: просто дышите, тянитесь вверх и концентрируйтесь на своих ощущениях вместо того, чтобы переживать из-за вещей, которые вам неподвластны.

Дотянуться до Луны

для снятия боли ♦ для тренировки ♦ для настроения ♦ для бодрости

Вагон качает, последнее свободное место уплыло прямо из-под носа. Вы едва не падаете от усталости, и кажется, что, присев хоть на минутку, вы почувствуете себя как в спа-салоне. Ну что ж, пришла пора проявить стойкость – и зарядиться энергией, вспоминая положительные (а не отрицательные!) моменты сегодняшнего дня.

Техника выполнения