Читаем Йога от А до Я: практика асан с позиции Аюрведы полностью

Йога от А до Я: практика асан с позиции Аюрведы

При каждом выдохе вытягивайте копчик по направлению к коленям, для того чтобы поясница двигалась по направлению к полу. Дышите и удерживайте асану.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Держа позвоночник в нейтральном положении, поднимитесь на локтях. Используйте руки для опоры, когда возвращаетесь в Вирасану.

МОДИФИКАЦИИ

Используйте валик под спину и голову, пока не будет хорошей растяжки передней поверхности бедер и вы не сможете лечь на пол. Чтобы уменьшить давление в колене: становясь на колени, скатайте маленький кусочек ткани в твердый шарик. Зажмите его под коленом, когда будете сгибать ногу и садиться.

Общие предупреждения

Те, у кого есть проблемы с коленями, должны посоветоваться с доктором и опытным инструктором йоги.

Важные действия

• Колени вместе

• Вытягивайте верхний отдел позвоночника

• Вытягивайте шею

• Поясница в нейтральном положении

НАВАСАНА

Поза Лодки

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Из позы Дандасана согните колени. Держите кисти под коленями. Отклоняйтесь назад с прямой спиной, до прямого положения рук. Удерживайте прямую линию от макушки головы до копчика. Балансируя на костях таза, поднимайте ноги, пока они не будут параллельны полу.

2 Выпрямите ноги, затем колени. Держите руки и кисти параллельно полу. Напрягайте мышцы живота, для того чтобы уменьшить напряжение в пояснице.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

Вдохните и держите равновесие. Выдохните и вытяните позвоночник вверх. Вытягивайтесь через ноги. Используйте ВАЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. На начальном этапе удерживайте позицию 10–30 секунд.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Согните колени. Вновь примите позу Дандасана.

Важные действия

• Ноги и позвоночник прямые

• Используйте мышцы живота

• Держите шею вытянутой

• Держите позвоночник прямым и вытянутым

• Напрягайтесь через пятки

• Удерживайте равновесие с помощью ягодиц

МОДИФИКАЦИИ

Добивайтесь равновесия с помощью кистей, удерживая ноги.

Общие предупреждения

Не следует практиковать эту позу при наличии какой-либо травмы сгибающей мышцы бедра или серьезных проблем с межпозвонковыми дисками.

УБХЬЯ ПАДАНГУСТХАСАНА

Поза равновесия

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Из позы Дандасана сделайте выдох и согните колени по направлению к груди. Удерживайте равновесие на костях таза, как вы делали в Навасане. Ухватитесь за стопы кистями. Переместите позвоночник внутрь и выпрямите его. Удерживайте позвоночник прямым и вертикальным, когда выпрямляете ноги.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

Сделайте вдох и удерживайте равновесие. Сделайте выдох и используйте ВАЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. На начальном этапе удерживайте позицию 20–30 секунд.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Удерживая плечи назад и вниз, согните колени. Вновь примите позу Дандасана и проанализируйте свои ощущения.

МОДИФИКАЦИИ

1 Держитесь за пояс (надетый на стопы), чтобы помочь себе выпрямить позвоночник и ноги.

2 Попробуйте поставить стопы на стену на уровне глаз, ноги прямые. Используйте пояс или веревку вокруг стоп, если вы не можете достать до пальцев. Используйте эту рекомендацию лишь изредка.

Важные действия

• Подтяните позвоночник вверх и внутрь

• Мышцы живота напряжены

• Вытяните заднюю поверхность шеи

• Держите позвоночник вытянутым и прямым

• Надавливайте через стопы

• Ноги вытянутые и прямые

Общие предупреждения

Не следует практиковать при травме сгибающих мышц бедра или серьезных проблемах с межпозвонковыми дисками.

Максимально используйте мышцы/ живота, чтобы/ устранить боль в спине.

АНАНТАСАНА

Растяжка Змеи

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лечь на правый бок, правая кисть поддерживает голову. Вдохните, согните левое колено и обхватите левую стопу левой кистью. Выдохните и выпрямите левую ногу, стопа вытянута по направлению к потолку.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

Удерживать 20–30 секунд, опираясь, когда вдыхаете, и вытягиваясь при выдохе.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Выдохните, когда возвращаетесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

МОДИФИКАЦИИ

При плохой растяжке используйте пояс, повязав его вокруг вытянутой стопы.

Важные действия

• Удерживать мышцы живота втянутыми

• Вытягиваться через обе ноги

• Локоть согнутой руки на одной линии с телом

Общие предупреждения

Не подходит для тех, кто перенес операцию на тазобедренном суставе.