Йога-Сукшма-Вьяяма

Упражнения, описанные во второй части, требуют значительно больших физических усилий, чем те, что приведены в первой части. Поэтому они иназываются «стхула» (грубыми) в отличие от «сукшма» (тонких) упражнений из первой части книги. Они очень хорошо развивают мускулатуру ипомогают сделать тело более пропорциональным.

1. Рекха-гати (ходьба по прямой линии)

Исходное положение: поставьте ступни правой ноги впереди левой на плоскую поверхность таким образом, чтобы пятка правой ноги касалась кончиков пальцев левой ноги (фото 79.).

Упражнение: сделайте 60 шагов вперед таким образом, чтобы пятка одной ноги касалась пальцев другой. Все расстояние необходимо пройти по прямой. Смотрите вперед, а не под ноги. Это упражнение развивает способность сосредоточиваться и улучшает координацию движений. Оно особенно полезно для акробатов и военнослужащих. Человек, регулярно выполняющий это упражнение, может научиться ходить по канату.

Фото 79. Идем вдоль прямой линии, ставя ногу прямо впереди другой.

2. Хрид-гати (инджана-дауда) - упражнение "локомотив"

Это упражнение названо «локомотив», потому что движение в нем напоминает движение шатуна локомотива.

Исходное положение: ступни ног вместе, туловище выпрямлено, руки согнуты в локтях, как в упражнении 13 (см. фото 17).

Выполнение: пробежать 50 маленьких шажков на носках, двигая руками взад и вперед, подобно движению шатуна локомотива. Ноги во время бега отбрасываются назад и ударяют пятками ягодицы. Когда правая нога двигается вперед, правая рука выбрасывается назад, и наоборот. Дыхание резкое и глубокое, напоминающее шум работающего паровоза. Пробежав 50 шагов, вернитесь задом наперед в том же самом порядке. Следите за тем, чтобы локти выдвигались назад дальше линии спины. Это одно из самых замечательных упражнений, дающих чувство обновления всего тела. Оно способствует расширению объема грудной клетки и развитию мускулистых бедер и икр. Оно также показано для тучных, желающих за короткий срок привести свой вес в норму. С другой стороны, чрезмерно худые люди тоже могут приобрести нормальный вес. Пять минут занятий эффективно действуют на человека (фото 80).

Фото 80. Бежим, выбрасывая руки вперед и ударяя себя пятками по ягодицам.

Это упражнение особенно рекомендуется спортсменам-бегунам.

3. Уткурдана (прыжки)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки сжаты в кулаки, большие пальцы внутри ладоней. Руки согнуты в локтях, как в упражнении 13.

Выполнение: опишите руками полный круг и верните их в исходное положение. В тот момент, когда руки будут отведены назад, подпрыгните как можно выше и, согнув ноги в коленях, сильно ударьте пятками по ягодицам. Выдыхайте, одновременно переводя руки вперед, и опускаясь на пол. Все упражнение должно быть выполнено за несколько секунд. Для начала проделать 5 раз (фото 81).

Фото 81. Вдыхаем, делаем руками по одному обороту вперед и назад, затем подпрыгиваем как можно выше, выбрасывая руки вперед.

Упражнение стимулирует рост, способствует расширению грудной клетки, укрепляет бедра и придает им стройность. При этом пробуждается сила магической змеи (Кундалини).

4. Урдхва-гати (движение вверх)

Исходное положение: ноги расставлены на ширину ступни, одна рука согнута в локте под углом 90 градусов, другая направлена и вытянута вперед. Пальцы рук выпрямлены и плотно прижаты друг к другу.

Выполнение: согните левое колено и поднимите вверх правую руку. Повторите то же с правой ногой и левой рукой. Дышите в такт движениям конечностей. Для начала проделайте это упражнение 25 раз (фото 82).

Фото 82. Поднимаем руки и ноги.

Это упражнение способствует укреплению конечностей и улучшению кровообращения.

5. Сарванга-пушти (укрепление всего тела)

Исходное положение: ноги расставьте как можно шире. Пальцы сожмите в кулаки, большие пальцы внутри ладоней. Затем, положив левое запястье поверх правого, нагнитесь вниз и коснитесь ступни правой ноги в подъеме (фото 83).