Йога Восьми Кругов

7-8. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН С ЗАМКНУТЫМ ПОЛУЛОТОСОМ — АРДХА-БАДДХА-ПАДМА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (ЗСД-7, ЗСД-8).

Вытягиваемся вперед-вверх и из-за спины захватываем себя правой рукой за лежащую на левом бедре ступню правой ноги. Плечевой пояс не поворачивается, оставаясь перпендикулярным вытянутой ноге. Колени вместе, бедра — параллельны, правое прижато к полу (ЗСД-7).

> Дыхание — свободное.

Волнообразным движением «расстилаем» туловище по бедрам и вытягиваемся подбородком как можно дальше вперед (ЗСД-8). Положение ног не изменяется, плечевой пояс перпендикулярен вытянутой ноге, оба плечевых сустава — в одной горизонтальной плоскости.

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

9. ВЫТЯНУТОЕ ПОЛУСКРУЧИВАНИЕ В ПОЛУЛОТОСЕ — АРДХА-МАТСЬЕНДРАСАНА (ЗСД-9).

Эта асана — один из множества вариантов полускручивания, именуемых ардха-матсьендрасанами. Полная матсьендрасана, введенная в практику хатха-йоги одним из величайших йогинов-натхов древности Матсьендрой, уникальным образом сочетает в себе полное скручивание вытянутого вертикально вверх позвоночника со складыванием ног в полный лотос. Это позволяет одновременно стянуть к центру энергетического тела огромное количество энергии и распределить всю эту энергию вдоль его серединной продольной оси, плотно «упаковав» ее посредством сильного скручивания всех осевых структур. С одним из вариантов полной матсьендрасаны — урдхва-матсьендрасаной — мы с вами уже знакомы (см. «Стержневой сет»).

Из положения ЗСД-8 поднимаемся в положение сидя с правой ногой в полулотосе. Вытянувшись вверх, поворачиваемся влево и из-за спины захватываем себя левой рукой за правую голень. Правой рукой фиксируем левую ступню, до предела подтянув к себе ее носок. Голову также поворачиваем влево — взгляд направлен назад. Вытягиваемся вверх, полностью выпрямив позвоночник. Плечи развернуты, грудная клетка «раскрыта», бедра сведены вместе, правое бедро плотно прижато к полу.

> Дыхание — свободное.

10. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН В ПЕРЕКРЕСТНО-ЗАМКНУТОМ ПОЛУЛОТОСЕ (ЗСД-10).

Не отпуская правую голень и левую ступню, поворачиваемся вперед до тех пор, пока плечевой пояс не оказывается перпендикулярным левой ноге. Правое колено при этом отводится в сторону, правое бедро по-прежнему плотно прижато к полу. Левая нога полностью выпрямлена, ее задняя поверхность — растянута. Волнообразным движением «расстилаем» туловище по передней поверхности левого бедра, вытянувшись вперед и прижав подбородок к левой голени как можно ближе к ступне. Правой рукой сильно тянем на себя носок левой ноги, прижимая ее большой палец к голени. Ступня при этом имеет тенденцию поворачиваться наружным ребром вперед, поэтому следим за тем, чтобы подошвенная поверхность левой ступни оставалась перпендикулярной продольной оси левой ноги.

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

11. ПРЯМОЙ ЛОТОСОВЫЙ КРЕСТ — ПАДМАСАНА, ИЛИ КАМАЛАСАНА (ЗСД-11).

Вытягиваясь вперед, поднимаемся в положение сидя. Сгибаем левую ноги и кладем ее ступню в сгиб правого тазобедренного сустава. Голени скрещены, позвоночник выпрямлен вертикально вверх, торс расслаблен, колени лежат на полу. Складываем руки поверх скрещенных голеней, как показано на фото ЗСД-11. Закрываем глаза и расслабляемся в течение нескольких дыхательных циклов.

> Дыхание — свободное.

12-13. ПОВОРОТЫ В ЛОТОСОВОМ КРЕСТЕ — ПАРИВРИТТА-ПАДМАСАНА, ИЛИ ПАРИВРИТТА-КАМАЛАСАНА (ЗСД-12, ЗСД-13).

Захватив себя из-за спины правой рукой за левую голень, поворачиваемся вправо. Левая рука — на правом колене. Усилием рук «углубляем» поворот, насколько это возможно. Голова также поворачивается вправо до предела. Взгляд направлен назад, позвоночник вытянут вертикально (ЗСД-12).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

С выдохом возвращаемся в положение ЗСД-11, вдыхаем и выполняем поворот влево (ЗСД-13).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

14. ШЕЙНОЕ ВРАЩЕНИЕ (ЗСД-14).

Возвращаемся в положение прямого лотосового креста, кладем руки на колени, вытягиваем шею и прижимаем подбородок к груди. Медленно вращаем головой с максимальным отклонением головы и вытягиванием шеи.

Сколько оборотов сделано в одном направлении, столько же делаем в обратном.

> Дыхание свободное.

15. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ В ПРЯМОМ ЛОТОСОВОМ КРЕСТЕ — ПАРВАТАСАНА (ЗСД-15).

Сидя в прямом лотосовом кресте, складываем руки в кистевой замок, выворачиваем его и вытягиваемся вертикально вверх, «приподнимая небо открытыми сердцами ладоней». Таз наклонен вперед, плечи отведены назад, грудная клетка полностью «раскрыта».

> Движение — вдох, фиксация — свободное дыхание.