Йога Восьми Кругов

103-104-105. МОСТ С ОПОРОЙ НА ГОЛОВУ — ПРАВОСТОРОННИЙ ДВУХТОЧЕЧНЫЙ МОСТ С ОПОРОЙ НА ГОЛОВУ — ПРАВОСТОРОННИЙ ДВУХТОЧЕЧНЫЙ МОСТ С ОПОРОЙ НА ГОЛОВУ И ВЫПРЯМЛЕННОЙ ВВЕРХ НОГОЙ (СС-103, СС-104, СС-105).

Опустив правую ногу, возвращаемся в мост с опорой на голову. Повторяем всю связку зеркально: вверх поднимается левая нога.

106. МОСТ С ОПОРОЙ НА ЛОБ — СЕТУ-БАНДХАСАНА (СС-106).

Кладем ладони на пол возле головы. Помогая себе руками, перекатываемся на лоб. Если нужно, слегка сгибаем ноги и перекатываемся, отталкиваясь пятками.

Кладем руки на передние поверхности бедер.

При выполнении этого упражнения необходимо быть предельно внимательным, чтобы не травмировать позвоночник в шейном отделе.

> Движение — выдох, фиксация — свободное полное дыхание в течение одной-двух минут.

107. ПОЗА РЫБЫ С ВЫТЯНУТЫМИ КОНЕЧНОСТЯМИ — УТТАНАПАДА-МАТСЬЯСАНА, ИЛИ УТТАНАПАДАСАНА (СС-107).

Упираясь ладонями в пол, медленно опускаем таз, пока ягодицы не окажутся на полу. При этом стараемся не перекатывать, если это возможно, голову на затылок. В идеале после опускания таза голова должна касаться пола верхушкой лба или точкой лобного перехода. Чтобы достичь такого положения, максимально выгибаем спину. В данном положении это невозможно сделать без предельного напряжения мускулатуры спины и задней поверхности шеи. Одновременно с прогибом стараемся вытянуть позвоночник круговым движением плеч.

Вытягиваем прямые ноги под острым углом к полу. Носки — на себя. Вытягиваем прямые руки параллельно ногам. Ладони обращены внутрь — одна к другой.

> Движение — выдох, фиксация — свободное полное дыхание. Длительность фиксации — не менее тридцати секунд. Лучше, если это будет минута-полторы.

108. УГЛОВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ПЕРЕВЕРНУТОМ НАКЛОНЕ (СС-108).

Расслабляем мускулатуру спины. Прижимаем к полу спину, затылок и заднюю поверхность шеи. Поднимаем ноги вверх и захватываем их за большие пальцы кольцами из средних, указательных и больших пальцев соответствующих рук.

Жестко выпрямляем ноги и до предела растягиваем их задние поверхности. Прижимаем крестец к полу. Круговым движением плеч назад-вниз раскрываем грудную клетку. Плотно прижимаем к полу лопатки, заднюю поверхность шеи и задние поверхности плечевых суставов.

Руками тянем носки ног на себя, не позволяя ступням поворачиваться наружными ребрами вперед: подошвенные поверхности стоп — в одной плоскости. Одновременно стараемся отвести таз как можно больше назад, сместив вниз — к полу — седалищные кости. Задние поверхности туловища и ног — две ровные плоскости — стороны трехмерного острого угла. Вершина угла — седалищные кости. Задние поверхности ног растягиваются.

> Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

109. ЗАМКНУТЫЙ ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН — БАДДХА-УРДХВА-МУКХА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (СС-109).

Подтягиваем ступни немного ближе к себе, кладем ладони на подошвы и захватываем себя пальцами рук за пятки. Предплечьями надавливаем на пальцы ног и еще сильнее тянем носки на себя. Ноги плотно сложены вместе. Подошвенные поверхности стоп — в одной плоскости, не позволяем ступням поворачиваться наружными ребрами вперед.

Надавливая руками на прямые ноги, отталкиваем таз от головы, вытягивая позвоночник. Одновременно с этим складываемся пополам, стараясь, по-возможности, не поворачивать таз вперед и поменьше сгибать позвоночник. Эффект складывания пополам достигается в основном за счет сгибания в тазобедренных суставах.

> Движение — выдох. Фиксация — свободное полное дыхание.

Длительность фиксации — не менее минуты.

110. СВОБОДНЫЙ ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (СС-110).

Выпрямляем руки и кладем их на пол вдоль туловища. Ладони обращены к полу. До предела оттягиваем носки и что есть силы прижимаем к груди жестко выпрямленные ноги.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

111. ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ — САЛАМБА-САРВАНГАСАНА (СС-111).

Стойка на плечах — ТХА-вариант третьей точки исходного равновесия (точки обращенного потока) и шестой узел магического кристалла Движения Силы.

Будучи одной из главнейших асан хатха-йоги, стойка на плечах, так же как и стойка на голове, имеет множество различных модификаций. Здесь приведена наиболее простая из них — она не без оснований считается классической.