Йога Восьми Кругов (Книга 2, Омнио-тренинг технология - последовательности нулевого цикла)

Не отпуская корневой замок, задерживаем дыхание после полного выдоха, перекрываем голосовую щель и восходящим движением диафрагмы втягиваем живот брюшной замок (ЗС-20). Фиксируем брюшной замок в течение десяти-двадцати секунд. Шейный замок здесь не выполняется. Совместное выполнение шейного замка с брюшным замком и брюшным жгутом в позе бабочки чревато возникновением жестоких болей в лобной части головы.

Открываем голосовую щель, расслабляем диафрагму и плавно вдыхаем. "Взрывной" вдох после брюшного замка - серьезная ошибка, которая при многократном повторении приводит к весьма тяжелым последствиям.

Выполняем еще один нагнетающий выдох, еще раз втягиваем живот и сокращаем прямые мышцы живота, стараясь сформировать на его передней стенке плотный выступающий валик, образованный жгутом напряженных мышц, - брюшной жгут (ЗС-21). Удерживаем жгут в течение десяти-двадцати секунд, после чего вдыхаем - так же плавно и осторожно, как после выполнения брюшного замка.

Повторяем связку "брюшной замок - брюшной жгут" еще несколько раз, после чего выпрямляем ноги в стороны, ложимся животом и грудью на пол, вытягиваем руки перед собой и расслабляемся (ЗС-22).

> Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.

23. МАГИЧЕСКИЙ КРЕСТ - СИДДХАСАНА, ИЛИ ВАДЖРАСАНА (ЗС-23).

Медленным движением поднимаемся в положение сидя. Сгибаем левую ногу, руками подтягиваем ее ступню к пупку и прижимаем к животу пяткой. Медленно опускаем ступню подъемом на пол.

Сгибаем правую ногу, подтягиваем ступню к пупку, прижимаем пятку к животу и медленно опускаем на левую ступню.

Все пальцы правой ноги, кроме большого, прячем между икроножной и бедренной мышцами левой ноги.

Правую кисть кладем тыльной стороной на сложенные ноги. Левую кисть кладем тыльной стороной поверх правой ладони, так чтобы большие пальцы рук кончиками касались один другого (ЗС-23).

Это - правосторонний вариант позы магического креста, или сиддхасаны. Той самой Сиддхасаны, которую Сватмарама в своей "Прадипике" называет самой важной и самой лучшей из всех асан хатха-йоги.

Выпрямляем позвоночник, немного подтягиваем низ живота и расслабляемся.

В сиддхасане, завершающей стоп-сет, на уровне нулевого цикла практикуют Дыхание и Созерцание Силы.

24. ОКОНЧАТЕЛЬНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ - ШАВАСАНА (ЗС-24).

После завершения практики Дыхания и Созерцания Силы медленно вытягиваем ноги и ложимся на спину, сложив ноги пятками вместе. Руки свободно лежат вдоль тела, кисти обращены ладонями вверх и расслаблены.

Полностью расслабляемся в соответствии с рекомендациями, приведенными в разделе "Предварительные условия".

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ СТОП-СЕТ: ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ

Последовательность дополнительных элементов заключительного стоп-сета фактически представляет собой один из многих возможных вариантов связки, ключевым элементом которой является лотосовый крест - падмасана.

Эта последовательность вставляется между расслаблением в вытянутом наклоне сидя (пащчимоттанасаной) ЗС-10 и бабочкой (горакшасаной) ЗС-11.

1-2-3-4-5-6. ВЫХОД В ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН СИДЯ С ПОЛУЛОТОСОМ АРДХА-ПАДМА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНУ (ЗСД-1, ЗСД-2, ЗСД-3, ЗСД-4, ЗСД-5, ЗСД-6).

От расслабления в вытянутом наклоне сидя ЗС-10 переходим к "ежовому" наклону сидя (уграсане), взявшись за колени руками и выгнув спину вверх. Голова макушкой прижата к ногам (ЗСД-1).

> Движение - выдох, фиксация - вдох.

Кладем ладони на пол по обе стороны от таза и выходим в обратный полуупор (ЗСД-2).

> Движение - выдох, фиксация - вдох.

Вытягиваем вверх правую ногу (ЗСД-3).

> Движение - выдох, фиксация - вдох.

Кладем правую ступню на левое бедро у самого его основания и стараемся придвинуть правое колено как можно ближе к левому, располагая оба бедра в одной горизонтальной плоскости (ЗСД-4).

> Движение - выдох, фиксация - вдох.

Опускаем таз на пол и садимся. Руками вытаскиваем ягодицы из-под седалищных костей таза. Таз наклоняется вперед. Кладем кисти одна на другую и основаниями ладоней нажимаем на пальцы вытянутой вперед прямой левой ноги, как можно сильнее подтягивая к себе ее ступню, расположенную вертикально. Правое бедро прижато к полу, правое колено по возможности придвигается вплотную к левому - так что бедра оказываются параллельными одно другому. Вытягиваем прямой позвоночник вперед-вверх (ЗСД-5).

> Движение - выдох, фиксация - вдох.

Волнообразным движением "расстилаем" туловище по передним поверхностям бедер. До предела вытягиваемся вперед, стараясь тянем левую ступню на себя, основаниями ладоней прижимая ее пальцы (в особенности - большой) к голени. Колени - вместе, правое бедро плотно прижато к полу (ЗСД-6).

> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.

7-8. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН С ЗАМКНУТЫМ ПОЛУЛОТОСОМ АРДХА-БАДДХА-ПАДМА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (ЗСД-7, ЗСД-8).

Вытягиваемся вперед-вверх и из-за спины захватываем себя правой рукой за лежащую на левом бедре ступню правой ноги. Плечевой пояс не поворачивается, оставаясь перпендикулярным вытянутой ноге. Колени вместе, бедра - параллельны, правое прижато к полу (ЗСД-7).

> Дыхание - свободное.