Йога Восьми Кругов (Книга 2, Омнио-тренинг технология - последовательности нулевого цикла)

Продолжая волнообразное движение, выпрямляем ноги и вытягиваем все тело в наклонном упоре спиной вниз. Поднимаем таз как можно выше, по возможности не сгибая ноги. Голова не запрокидывается назад и не прижимается подбородком к груди. Носки оттянуты.

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

153. ГЛУБОКОЕ ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ (СС-153).

Сгибаем ноги в коленях и сдвигаем таз как можно дальше вперед, до предела выворачивая руки в плечевых суставах. Отведением лопаток назад-вниз дополнительно "раскрываем" грудную клетку.

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

154. ПОЛУПЕРЕВЕРНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН С ПЛЕЧЕВЫМ ВЫТЯГИВАНИЕМ (СС-154).

Опускаем поясницу на пол, подтягиваем к себе колени, выпрямляем ноги и прижимаем передние поверхности бедер к животу.

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

155. ОТКРЫТЫЙ ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН УРДХВА-МУКХА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (СС-155).

Раздвигаем руки в стороны и медленно опрокидываемся на спину. Берем себя руками за пятки обеих ног и складываемся пополам, подтянув носки на себя. Вытягиваем позвоночник, руками отталкивая таз от головы за счет сильного нажатия на пятки. Разводим ступни на ширину плеч, просовываем голову между ногами и пытаемся "заглянуть за таз".

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох.

156. ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ УРДХВА-МУКХА-УПА-ВИШИТА-КОНАСАНА (СС-156).

Продолжая "заглядывать за таз", руками разводим ноги как можно шире. Ступни - на себя до предела.

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

157. ШИРОКИЙ НАКЛОН, ИЛИ ПИРАМИДА

("Пирамидами" асаны такого тип называет Мастер Кали Рэй), ПРАСАРИТА-ПАДОТТАНАСАНА (СС-157).

Кладем руки на пол вдоль туловища, просунув их под ногами. Отталкиваемся руками от пола и поднимаем таз вверх до устойчивого положения. Ступни стоят на полу.

Переносим ладони к голове. Отталкиваясь руками от пола, перекатываем голову в положение, когда она упирается макушкой в пол. Фиксируем это положение, взявшись руками за голени.

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

158. ПАУК (СС-158).

Кладем руки ладонями на пол, поднимаем голову и прыжком переносим ступни вперед, "запрыгивая" коленями на плечи.

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

159-160. СТОЙКА-ЗАМОК - ПАДАБХУДЖАСАНА (СС-159, СС-160).

Переносим вес тела назад до тех пор, пока ступни не оторвутся от пола. Складываем лодыжки перед собой в замок крест-накрест, правая лодыжка сверху. Насколько возможно выпрямляем руки. Стараемся не дать коленям сползти с плеч. Ладони параллельны, пальцы направлены строго вперед (СС-159).

> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное полное дыхание - дыхание металлической собаки - плавное свободное полное дыхание.

Меняем лодыжки местами: левая - сверху (СС-160).

> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное полное дыхание - дыхание металлической собаки - плавное свободное полное дыхание.

Падабхуджасана относится к разряду так называемых "петлевых символов" или пашини-мудрасан. Они обладают уникальным очищающим и тренирующим воздействием на дыхательно-кровеносную систему(Подробнее см. Дхирендра Брахмачари "Йогасана-виджняна").

Длительность удержания фазы фиксации падабхуджасаны не ограничена ничем, кроме нашего уровня тренированности. Желательно за сутки "набирать" не менее пяти минут стояния в этой позе.

161. СТОЙКА-БАБОЧКА - ТИТТИБХАСАНА (СС-161).

Из стойки-замка выпрямляем ноги в стороны - вверх. Носки оттянуты. Жестко фиксируем стойку на прямых руках с полностью выпрямленными и вытянутыми ногами. Ладони параллельны, пальцы направлены строго вперед.

> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

162. ЧЕРЕПАХА - КУРМАСАНА (СС-162).

Медленно опускаем таз на пол, сгибая руки в локтях. Сгибаем ноги и ставим на пол ступни. Опускаем на пол живот и грудную клетку, вытягивая руки в стороны. Выпрямляем ноги, укладывая их сверху на предплечья икроножными мышцами. Носки - на себя. Стараемся вытянуться во все стороны, чтобы как можно более "плоско" распластаться по полу. Пятки жестко выпрямленных ног пола не касаются.

> Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание.

163. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ - УПА-ВИШИТА-КОНАСАНА (СС-163).

Немного сгибаем ноги в коленях. Вытаскиваем из-под них руки. Берем себя за носки и руками до предела разводим ноги в стороны, не поднимая туловище. Вытягиваемся вперед, стараясь как можно сильнее сложиться в тазобедренных суставах, полностью жестко выпрямить ноги, прижать к полу живот и грудную клетку и как можно дальше от таза прикоснуться к полу подбородком. Носки - на себя, задние поверхности ног растянуты до предела. Чтобы четче зафиксировать наклон таза вперед, можно на несколько секунд отпустить ступни и руками вытянуть ягодичные мышцы из-под седалищных костей.

Очень важно в фазе фиксации не позволять ступням наклоняться вперед. Более того, мы даже можем ненавязчиво отклонить их назад, нажимая на них руками и еще шире разводя ноги в стороны.

> Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание. Это упражнение допускает неограниченно длительную фиксацию.