Йога Восьми Кругов

От гимнастического полушпагата это положение отличается тем, что оно, если говорить, пользуясь профессиональным сленгом, — «квадратное». Это значит, что мы стараемся держать таз перпендикулярно ногам и параллельно плечевому поясу. Кроме того, ступни ног и сами ноги располагаются не в одной вертикальной плоскости друг с дружкой и с тазом, как в «полушпагате», а в двух параллельных вертикальных плоскостях, расстояние между которыми равно расстоянию между центрами тазобедренных суставов. Взаимные направления движений различных точек тела при этом таковы: пятка левой ноги — вперед, левый тазобедренный сустав — назад, пятка правой ноги — назад, правый тазобедренный сустав — вперед, макушка головы — вперед-вверх, промежность — вниз.

С каждым выдохом таз провисает все глубже, опускаясь все ближе к полу.

> Движение — выдох, фиксация — свободное плавное дыхание.

189–190. ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ — ВАМА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА (СС-189, СС-190).

Волнообразным движением «расстилаем» туловище по передней поверхности левого бедра. Левой рукой подтягиваем на себя левый носок. «Квадратность» положения сохраняется. Вес тела удерживается на носке правой ноги и пятке левой (СС-189). Промежность может касаться пола только в том случае, если «шпагатность» этого положения становится «отрицательной». Если этого нет, а передняя поверхность правого бедра и промежность, тем не менее, касаются пола, значит, мы не до предела выпрямили правую ногу, либо ее ступня находится не в вертикальном положении. Вытягивая правую ногу назад «в пятку» и «уводя» вперед правый тазобедренный сустав, исправляем положение.

> Движение — выдох, фиксация — плавное свободное дыхание.

С медленным выдохом «отпускаем» назад правый носок и «расстилаем» правую ногу по полу всей ее передней поверхностью. Торс соскальзывает с левого бедра и по возможности ложится на пол животом и грудью. Вытягиваемся всем телом и кладем подбородок на пол как можно дальше от таза. Расслабляемся, дыша свободно и легко, не забывая о сохранении «квадратности» позы: таз остается по возможности перпендикулярным ногам (СС-190).

191. ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ — ВАМА-ХАНУМАНАСАНА (СС-191).

Волнообразным движением поднимаем торс, вытягиваем позвоночник вверх и прогибаемся назад.

> Движение — вдох, фиксация — свободное плавное дыхание.

192. ВЫТЯНУТЫЕ ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ — ВАМОТТАНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА (СС-192).

Мягким волнообразным движением опускаемся в вытянутый наклон.

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

193-194-195-196-197-198-199. УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) — ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ (ДАКШИНАРДХА-ХАНУМАНАСАНА) — ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (ДАКШИНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА) — ВЫТЯНУТЫЕ ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (ДАКШИНОТТАНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА) — ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ (ДАКШИНА-ХАНУМАНАСАНА) — ВЫТЯНУТЫЕ ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (ДАКШИНОТТАНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА) — УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (СС-193, СС-194, СС-195, СС-196, СС-197, СС-198, СС-199).

Отталкиваясь от пола руками, волнообразным движением с выдохом возвращаемся в упор-горку с опорой на пальцы, после чего повторяем всю связку хануманасаны в зеркально симметричном варианте — с вытянутой вперед правой ногой.

> Схема дыхания в правосторонней связке — точно такая же, как и в левосторонней.

200. ЛЯГУШКА — БХЕКАСАНА (СС-200).

Волнообразным движением, которое начинается от таза и распространяется по позвоночнику до самой макушки головы, выгибаем спину вверх и прыжком опускаемся на колени.

Колени широко разведены и располагаются на одной прямой с основаниями ладоней.