Йога за 10 минут. Упражнения, которые вернут бодрость, омолодят тело, предотвратят болезни!

Чтобы выйти из Шавасаны, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, плавно сядьте и только потом открывайте глаза. Ни в коем случае не вставайте резко.

В обеденный перерыв

Не всегда и не всем удается выкроить немного времени на упражнения в течение дня. Но есть еще такой волшебный период – обеденный перерыв. Обычно в это время хочется поесть, расслабиться и, может быть, даже немного подремать. Однако это не самое полезное времяпровождение. И есть несколько отличных упражнений, которые можно делать прямо на офисном стуле или рядом с ним.

Упражнения расслабят вас намного лучше, чем бездумное сидение в интернете или дремота в неудобной позе.

Если у вас есть возможность, выполните все упражнения по 2–3 раза. Если нет – выберите несколько асан и проработайте их. На следующий день возьмите другие упражнения.

Так вы можете пройти весь комплекс и подобрать для себя идеальное сочетание упражнений для расслабления и тонизирования всего организма.

Сидя на стуле

Адхо Мукха Вирасана, или Поза Героя лицом вниз (на стуле)

Эта поза способствует расслаблению и отдыху спины при сильной усталости.

1. Немного отодвиньте стул от стола.

2. Сядьте в правильную позу.

3. Поднимите согнутые в локтях руки на уровень лица. Ладонь правой руки на уровне локтя левой, тыльная сторона ладони левой руки под локтем правой.

4. Держа спину прямо, аккуратно и медленно опускаем руки на стол. Стараемся, чтобы угол наклона спины относительно вертикали был около 45°.

5. Спина и шея должны составлять прямую линию.

Расслабьтесь примерно на 1–2 минуты.

Прогиб на стуле

1. Сядьте на стул плотно, ноги чуть расставьте.

2. Потяните прямые руки ладонями друг к другу вверх на вдохе.

3. На выдохе отклонитесь назад, держа руки прямыми.

4. Не напрягайте шею, постарайтесь максимально расслабить лицо.

5. Через 20 секунд вернитесь в исходное положение.

Поза Посоха на стуле, или Дандасана

Эта поза подходит для тренировки правильной осанки, к тому же укрепляет мышцы ног и улучшает кровообращение в ногах. К тому же, она тонизирует почки и помогает при проблемах с желудочно-кишечным трактом.

1. Сядьте на стул плотно.

2. Поднимите прямые ноги так, чтобы они были параллельны полу.

3. Потяните носки от себя. Замрите на 5 секунд.

4. Потяните от себя пятки. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность ноги.

5. Поднимите руки ладонями вверх.

6. Следите, чтобы ваша шея и позвоночник были на одной прямой. Тяните шею.

Бхараваджасана на стуле

Эта поза очень эффективна при остеохондрозе грудного и поясничного отделов позвоночника, артритах и смещении позвоночных дисков. В обычных условиях она делается из Позы Лотоса, однако в офисе это вряд ли возможно. Поэтому предлагаю вам максимально упрощенный вариант этой позы, чтобы можно было выполнять ее, не вставая со стула. Конечно, эффект будет менее выражен, чем при классическом исполнении, однако при регулярных занятиях облегчение вы почувствуете очень быстро.

1 Сядьте на стул в правильную позу.

2 Заведите левую руку за спину.

3 Правой рукой возьмитесь за левое колено.

4 На вдохе начните разворачивать корпус влево, помогая себе руками.

5. Держите подбородок параллельно полу, немного разворачивая и растягивая шею так, чтобы смотреть немного за левое плечо.

6. Дышите ровно и свободно, стараясь с каждым выдохом повернуться чуть дальше.

7 Задержитесь в такой позе около 20 секунд.

Повторите 2–3 раза в каждую сторону.

Стоя на полу

Для разминки выполните две асаны из первой части Поза Горы Тадасана и Поза Дерева Врикшасана.

Гомукхасана, или Поза Головы Коровы

Поза очень полезна для разработки мышц плечевого пояса, для суставов рук и раскрытия грудной клетки. Что особенно актуально в офисе, поза снимает повышенное нервное напряжение.

Обычно она делается на полу, на коврике для йоги. Но на офисном стуле вполне можно сделать ее верхнюю часть.

1 Сядьте в правильную позу.

2. Поднимите правую руку и согните ее так, чтобы коснуться ладонью себя между лопатками.

3. Левую руку согните и заведите за спину тыльной стороной ладони к спине.

4 Сцепите руки в замок.

5. Задержитесь в такой позе примерно на 20 секунд. Поменяйте руки.

6. Следите за дыханием. Дышать нужно ровно и размеренно.

7. Если вам сложно достать одной рукой до другой, возьмите, например, карандаш и держитесь обеими руками за него.

Если у вас есть возможность, выполните асану, сидя на полу. Усложните упражнение, сделав наклон вперед и касаясь лбом пола.

Пасчиманамаскар, или Поза Приветствия за спиной