Йога за 10 минут. Упражнения, которые вернут бодрость, омолодят тело, предотвратят болезни!

Итак, вы проснулись. Не важно, сами, или вас разбудил будильник. Это прекрасный момент, ведь именно с него начинается новый день.

Не торопитесь открывать глаза, для начала подышите по очереди каждой ноздрей. Надо определить, какая ноздря дышит лучше.

Имейте в виду, что «рабочая» ноздря меняется несколько раз в течение суток, поэтому этот несложный тест надо проводить каждое утро. Если рабочая ноздря левая, значит вставать надо с левой ноги. Если правая – с правой. Это одна из основ Свара-йоги – тантрической науки, традиционно связанной с Хатха-йогой.

Чистый лист

Впрочем, после определения рабочей ноздри (и ноги) не стоит резко вставать. Каким шоком для организма является резкий подъем, мы и так убеждаемся каждое утро. Главная ошибка – начинать сразу же после пробуждения думать о запланированных на этот день делах.

Полежите несколько минут с закрытыми глазами, представляя предстоящий день в виде большого чистого листа. Насладитесь его нетронутой белизной – именно вы будете писать на нем сегодня, сами творя свой день и свою жизнь.

Вытяжение тела

Запомните, перед тем как вставать, обязательно надо потянуться. Вспомните, как просыпаются ваши домашние животные – кошки или собаки. Их природная мудрость подсказывает им правильный набор движений для перехода из одного состояния в другое – медленные и плавные потягивания мягко переводят их из сна в бодрствование. Следуйте их примеру.

1. Лежа на спине, уберите подушки из-под головы и потя-¹ нитесь руками, ногами.

2. Разомните челюсти (очень хорошо несколько раз зевнуть).

Тянем ноги

1. Вытяните ноги вдоль матраса.

2. Начинайте тянуть одну из ног вперед так, как будто пытаетесь сделать ее длиннее второй. Досчитайте до 60, расслабьтесь.

3. Так же потяните вторую ногу.

Всего за пару минут, не вставая с постели, вы при помощи этого простого упражнения растянете позвоночник, вернете тонус симпатическим нервам, что, в свою очередь, окажет бодрящее и омолаживающее действие на весь организм.

Не забывайте, что это упражнение простое с виду, вызывает всплеск энергии и возбуждает нервную систему, поэтому важно вытягивать ноги дольше 60 секунд.

Растяжение ног и спины, или Сушумна нари шактивардхак

Еще одно упражнение, выполняемое лежа, направлено на укрепление спинномозгового канала. К тому же, оно помогает от судорог в икроножных мышцах.

1. Лежите на спине, руки вдоль тела вниз ладонями, ноги выпрямлены.

2. Вытягивать левую пятку вперед (не отрывая от матраса), при этом пальцы тяните на тебя. Через 5 секунд расслабьтесь.

Повторите с правой ногой. Для каждой ноги повторите упражнение 5–7 раз.

Наибольший эффект эта асана дает, если во время выполнения вы сосредоточитесь на своем копчике.

Разминка мышц бедер и живота-1

1. Ложитесь на правый бок, ноги вытяните вперед, примите позу, как на верхнем рисунке.

2. Плавно поднимите левую ногу вверх как можно выше, замрите на 10 секунд.

3. Медленно опустите ногу.

Для начала можно выполнять такое упражнение по 5 раз для каждой ноги. Очень важно не напрягать мышцы слишком сильно, не пытаться поднять ногу выше, чем позволяют ваши мышцы, нагрузку надо увеличивать постепенно.

Это упражнение отлично убирает жировые отложения с талии.

Разминка мышц бедер и живота-2

Следующее упражнение требует еще более напряженной работы мышц пресса и бедер. К тому же, оно исправляет нарушения осанки.

1. Примите ту же позу на боку, что и в предыдущем упражнении.

2. Ладонью верхней руки упритесь в пол перед грудью.

3. Поднимите обе ноги вверх как можно выше, задержитесь на 5 секунд.

4. По возможности, медленно опустите ноги.

Количество повторов увеличивайте постепенно.

ВАЖНО! Имейте в виду, что это упражнение противопоказано при травмах и серьезных заболеваниях позвоночника.

Разминка позвоночника, пресса и ног

1. Лежа на спине, вытяните ноги вперед, раскиньте руки в стороны.

2. Глубоко вдохните, затем, медленно выдыхая, согните правую ногу, подтягивая колено к животу.

3. На вдохе медленно выпрямите ногу, поднимая ее вверх.

4. Задержите дыхание буквально на пару секунд, затем на выдохе медленно опустите ногу влево, не отрывая плечи от пола.

5. Положите ногу на кровать (или на пол, если на кровати сложно поместиться с таким упражнением).

Сосчитав до 10, проделайте все в обратном порядке. Расслабьтесь примерно на 20 секунд, затем проделайте то же самое с левой ногой.