Йога за 29 дней

Как выполняются асаны

Выполнение асаны делится на несколько этапов:

1.  Отдых перед выполнением позы. Перед каждым очередным упражнением следует расслабиться, успокоить дыхание, сделав несколько спокойных вдохов-выдохов.

2.  Мысленная настройка на выполнение асаны. Посмотрите на изображение позы и представьте себя в ней.

3.  Вхождение в позу. Выполните асану, согласно инструкции, делая движения последовательно, плавно и спокойно.

4.  Фиксация позы. На начальном этапе удерживайте асану не менее 5 секунд. Затем постепенно увеличивайте время до 30 секунд. Все это время концентрируйтесь на своем теле, можно – на точке центра тяжести тела.

5.  Выход из позы. Возвращайтесь в исходное положение плавно и спокойно, без рывков.

6.  Отдых после выхода из асаны. Выполнив позу, расслабьтесь и отдохните несколько секунд. Если асана была сложной, напряженной – полежите на спине.

День первый

Расширение грудной клетки

• Эффект

Упражнение развивает гибкость позвоночника и плечевых суставов. Увеличивается объем грудной клетки, что благотворно сказывается на органах дыхания и создает привлекательность фигуры: у женщин увеличивается бюст, у мужчин – торс. Асана полезна при хронических заболеваниях дыхательной системы.

Встаньте прямо, спина прямая, руки свободно висят вдоль туловища, ступни вместе, тело максимально расслаблено.

Плавно поднимите руки, касаясь кистями груди, и вытяните вперед на уровне груди ладонями наружу.

Почувствуйте приятное растяжение мышц в локтевых суставах. Медленно заведите руки за спину, удерживая предплечья как можно выше. Почувствуйте, как вытягиваются плечи. Немного опустите руки.

Очень медленно и осторожно прогнитесь назад и посмотрите вверх.

Пробегите лучиком внимания по всему телу, чтобы проверить, все ли мышцы, не участвующие в поддержании позы, расслаблены. Удерживайте позу от 5 до 30 секунд. Оставайтесь в зоне комфорта!

Переплетите пальцы и медленно нагнитесь как можно ниже вперед – настолько, насколько вам удастся сделать это на сегодняшний день; в крайнем положении лоб максимально приближен к коленям. Руки поднимите за спиной и держите их как можно выше.

Мышцы шеи расслаблены, лоб обращен к коленям, колени выпрямлены. Почувствуйте, как плавно растягивается позвоночник.

Неподвижно удерживайте позу до 30 секунд, после чего медленно вернитесь в вертикальное положение, расцепите руки и расслабьтесь.