Йога за 29 дней

День пятый

Сегодня мы разучим три новые позы. Пройденные повторять пока не нужно – дайте им время «прописаться» в теле.

Поза полулотоса

Эффект

Внимание: очень важная асана! Она является подготовительной для более сложных поз из положения сидя. Кроме того, в ней выполняются почти все дыхательные упражнения (пранаямы) и упражнения на концентрацию внимания. Пребывание в ней делает человека спокойным, уравновешенным.

Сядьте на коврик с прямой спиной, вытянув ноги перед собой.

Согните левую ногу и прижмите ее подошву к правому бедру.

Колено должно касаться пола.

Слегка согните правую ногу.

Захватите правую лодыжку правой рукой и пальцы правой ноги левой рукой.

Сгибая и опуская правое колено к полу, аккуратно поднимите стопу и уложите ее на основание левого бедра, развернув подошву вверх, не меняя при этом положения левой ноги.

Положите правую ладонь внешней стороной на правое колено, а левую ладонь – на левое колено. Соедините слегка согнутые большие пальцы с указательными; остальные пальцы выпрямите.

Голову, шею и позвоночник держите вертикально, на одной линии, смотрите прямо перед собой. Расслабьтесь в этой позе. Сохраняйте неподвижность и расслабление 1–2 минуты. Потом медленно, без рывков, выпрямите левую ногу, затем правую и вернитесь в исходное положение.

Повторите асану, поменяв положение ног.

Половинная поза плуга

Эффект

Эта асана устраняет нарушения пищеварения, предотвращает ослабление мышц позвоночника и образование жира на животе.

Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки лежат вдоль туловища, тело полностью расслаблено.

Скользя стопами по полу, медленно согните ноги и поднимите сложенными вместе в вертикальное положение.

Руки остаются на месте.

Медленно разогните ноги. Пробегите лучиком внутреннего внимания по телу: напряжены только мышцы живота, за счет которых поддерживается поза, все остальные, в том числе мышцы спины, ног, рук, плечевые мышцы, – расслаблены.

Удерживайте позу от 5 до 15 секунд, затем медленно, без рывков согните ноги и опустите их на пол.

Наклоны в стороны

Эффект

Упражнение устраняет вялость тела и ума.

Исходное положение – стоя прямо, пятки вместе, руки свободно висят вдоль туловища. Плавно, имитируя изящные движения балерины, поднимите руки над головой; ладони обращены внутрь.

Очень медленно наклонитесь вправо – настолько, насколько удается на сегодняшний день.

Руки остаются параллельными друг другу (это важно – в этом случае укрепляются и растягиваются обе стороны тела!), колени не сгибаются.

Неподвижно удерживайте позу от 5 до 30 секунд, не допуская дискомфорта. Потом медленно выпрямитесь и примите вертикальное положение.

Выполните те же движения влево: наклонитесь, замрите на 5-30 секунд, вернитесь в вертикальное положение.

Опустите руки и расслабьтесь. Постойте немного без движения, дайте телу отдохнуть.

Программа дня

Комплекс дня состоит из трех асан:

позы полулотоса – сидения со скрещенными ногами;

половинной позы плуга – подъема прямых ног в положении лежа на спине;

наклонов в стороны.

После первичного прохождения асан проделайте цикл из трех упражнений еще раз, не делая между упражнениями пауз. Стремитесь к легкости, плавности движений.

День шестой

Тренировку, как обычно, начинаем с повторения изученных вчера поз – «полулотоса», «полуплуга» и наклонов в стороны. Проделайте каждую по одному разу, стараясь избегать пауз между упражнениями.