Ишемия: как помочь сердцу

Предлагаю вашему вниманию принципы диеты, рекомендуемой Европейским обществом по изучению атеросклероза.

9. Лечебная физкультура и физические тренировки

Движение – лучшее лекарство для тела. Больные, перенесшие инсульт, инфаркт и другие сердечно-сосудистые заболевания, проходят курс восстановительного лечения, обязательным компонентом которого являются физические упражнения. В конце XX в. ученые доказали, что физические упражнения являются также главным звеном в профилактике болезней сердца и сосудов. Физические нагрузки играют важную роль в снижении и регуляции массы тела, эффективны для уменьшения влияния и регуляции стресса, снижения тревожного состояния. Некоторые ученые рекомендуют использовать физические нагрузки для лечения депрессии.

Отметим, что оздоровительный эффект на сердечно-сосудистую систему оказывает лишь аэробная тренировка, т. е. та, при которой крупные мышечные группы работают ритмично, но без перенапряжения, например так, как это происходит при энергичной ходьбе, беге, езде на велосипеде (велотренажере), плавании, катании на коньках и лыжах, в танце. Такие игры, как теннис, волейбол, баскетбол, конечно же в целом укрепляют здоровье, но польза для сердца от них невелика, потому что они требуют от игрока слишком много резких движений. Также они вызвать повышение артериального давления.

В результате многолетней исследовательской работы специалисты определили, как нужно тренироваться, чтобы достичь желаемого оздоровительного эффекта. Вот главные принципы, которые легко запомнить:

1) тренируйтесь через день или максимум 3 раза в неделю;

2) тренируйтесь непрерывно в течение не менее 20 мин;

3) во время занятий следите за дыханием (оно должно быть ритмичным) и пульсом и не допускайте переутомления; безопасная частота сердечных сокращений:

20—29 лет – 140 ударов в минуту;

30—39 лет – 132 удара в минуту;

40—49 лет – 125 ударов в минуту;

50—59 лет – 115 ударов в минуту;

4) доверяйте своему организму – он сам подскажет, когда двигаться побыстрее, а когда следует сбавить темп или отдохнуть;

5) если во время или после занятий пульс неровный или вы почувствовали боль в груди, сразу прекратите занятия и проконсультируйтесь с тренером или врачом;

6) при наличии у вас заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертонической болезни, стенокардии и т. п.) перед началом занятий обязательно сообщите врачу;

7) при избыточной массе тела тоже необходима консультация врача, даже если вы практически здоровы, но старше 35 лет.

Осень – прекрасное время для занятий бегом, который эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему.

Достоинства бега:

1) хорошо нормализует массу тела;

2) удобно, что можно бегать где угодно, даже дома (бег на месте) и в любую погоду;

3) не требует специальной подготовки, тяжелого и дорогостоящего снаряжения;

4) доставляет удовольствие, когда пройден начальный этап, и может превратиться в привычку, с которой вы ни за что не захотите расстаться.

Недостатки бега:

1) трудно начать;

2) могут возникать болевые ощущения в мышцах и связках;

3) не рекомендуется беременным, людям со значительным (более 10—12 кг) превышением нормы массы тела, остеохондрозом, плоскостопием, желчно– и почечно-каменной болезнью.

Обувь

Ноги должны быть обуты в удобные кроссовки, так как за получасовую пробежку ноги бегуна ударяют о землю не менее 2500 раз с силой, которая в 2—3 раза больше массы тела. От неудобной обуви страдают ступни ног, а от них боль распространяется на лодыжки, голени, колени, бедра, доходит до поясницы и спины.

Для примерки обуви надевайте плотные хлопчатобумажные носки, которые вы собираетесь носить во время тренировок; для бега нужны спортивные туфли с гибкой, но толстой и мягкой подошвой, с жестким задником, который должен крепко охватывать пятку.

Одежда

В холодную погоду надевайте несколько слоев одежды, чтобы можно было, согревшись, снять одну из курток. При беге нагрузка на мышцы распределяется неравномерно; отдельные мышцы ног и бедер, испытывая особенно сильное напряжение, могут болеть, если предварительно не делать специальных разминочных упражнений.

Перед каждой тренировкой отводите разминке 5 мин. Разминочные упражнения помогут избежать травм и будут к тому же поддерживать тонус мышц, не работающих при беге.

Упражнения для разминки перед бегом

1. И. п.: стоя, руки опущены, ноги вместе. На вдохе поднимите руки через стороны вверх и потянитесь, встав на носки. На выдохе наклоните туловище вперед и отведите назад прямые руки, стоя на всей стопе. Темп средний. Повторить 4—6 раз.

2. И. п.: стоя, руки в стороны, ноги вместе. Выполните круговые движения руками в плечевых суставах с максимальной амплитудой. Темп средний. Дыхание произвольное. Повторить по 6—8 раз вперед и назад.

3. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Поверните одновременно туловище и руки влево, затем вправо. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторить по 2—4 раза в каждую сторону.