Избавление от тревоги и депрессии

Если вы тоскуете или подавлены, то часто думаете о событиях, которые не в силах изменить и контролировать. Или о ситуации, которую считаете безнадежной («Какой смысл пытаться? Я снова облажаюсь»). Или убеждены в своей ущербности («Я ни на что не гожусь»). Возможно, вы постоянно представляете себе лицо ушедшего из жизни любимого человека. Или лицо своей начальницы, когда она сообщила, что вас увольняют.

Если вас одолевает тревога, вы размышляете об опасностях, которые таит будущее. Беспокойное сознание забрасывает вас вопросами «Что, если…»: «Что, если я завалю экзамен и меня исключат из университета?», «Что, если я скажу что-то не то и она решит, что я странная?» Вы представляете себе, что ваш автомобиль попал в аварию, а врач сообщает нечто неутешительное о состоянии вашего здоровья. В главе 6 вы узнаете о той роли, которую играет ригидное мышление в развитии постоянной тревожности и депрессии, а также о приемах, которые помогут вам сделать его гибким.

Физические ощущения

Когда вас одолевают тревога или подавленность, тело на это реагирует. Например, если вы волнуетесь, то начинаете задыхаться, а сердцебиение учащается. Или потеют ладони, тошнит, и кружится голова. В состоянии тревожности ваше тело готово немедленно действовать. Организм перераспределяет ресурсы, чтобы вы реагировали максимально эффективно и смогли избежать опасности.

Если тоскуете или подавлены, вы вялы и медлительны. Организм требует больше сна, больше еды или больше комфорта, чтобы пережить случившееся и справиться с горем. Тело не напряжено и готово к движению, а расслаблено и нацелено на бездействие.

Внимание

Внимание — важная часть эмоционального отклика. Оно тесно связано с мыслями. Если вас одолели тревога или подавленность, внимание концентрируется на внутреннем состоянии или внешних факторах. Например, вы находитесь дома и слышите звук, доносящийся снаружи. Вы автоматически концентрируетесь на этом звуке и пытаетесь определить, не указывает ли он на опасность. Или вы после расставания с партнером оказались на вечеринке. В угнетенном состоянии вы обращаете внимание только на счастливые и влюбленные парочки. А возможно, сосредоточитесь на внутреннем состоянии: физических ощущениях, образах или поступках.

В главе 5 вы узнаете о том, какую роль играет внимание в развитии тревожности и депрессии, а также познакомитесь с определенными навыками, которые помогут распределять его более гибко. Один из таких навыков — осознанность.

Действия

Любая эмоция дает стимул действовать тем или иным образом. Природа снабдила нас прекрасно настроенным эмоциональным компасом, благодаря которому мы идем по жизни. Эмоции влияют как на физические действия, так и на мыслительные процессы. Если вы боитесь высоты, то не станете выходить на балкон или взбираться по приставной лестнице. Если вы угнетены, то начнете избегать приятного времяпровождения, которое некогда так вам нравилось. Кроме того, вы станете уклоняться от определенных внутренних ощущений или пытаться избавиться от каких-то мыслей и образов. Чем больше вы стараетесь уклониться от тревоги и подавленности, тем нетерпимее становитесь к этим состояниям и в результате начинаете избегать их еще усерднее.

В главе 7 вы узнаете, как ригидное поведение — например, избегание или поступки, продиктованные эмоциями, — усиливает и поддерживает тревожность или депрессивное состояние. Вы также познакомитесь с приемами, которые помогут сделать поведение более гибким.

Изучение природы эмоций

Теперь, узнав о компонентах эмоций — мыслях, физических ощущениях, распределении внимания и действий, — вы можете самостоятельно проанализировать свое тревожное или депрессивное состояние. Помните, что в некоторых случаях вам проще разобраться с физическими ощущениями, чем с мыслями. Или, наоборот, вы прекрасно понимаете, какие мысли подпитывают вашу тревогу и подавленность, но не осознаете, какие мыслительные или физические процессы задействуете для избегания. А если вы крайне встревожены или подавлены, наверняка вам сложно понять, какие мысли разжигают ваши чувства. Но, попрактиковавшись, вы сможете идентифицировать все составляющие эмоций.

Шаблон природы эмоций Матео

Шаблон природы эмоций Джанин

Прежде чем вы начнете заполнять шаблон «Природа эмоций», проанализируйте, что происходит с Матео и Джанин. У Матео паническое расстройство (тревожность), а у Джанин — большое депрессивное расстройство. Посмотрите, как заполнили этот шаблон они.