Измененные состояния сознания

Также очень важно, чтобы у вас не было никакого предвзятого мнения о том, что должно произойти на "хорошем" сеансе. Вы можете расслабиться и прийти к ясности, но можете остаться напряженным и несосредоточенным. Или вы можете открыть особенно болезненные переживания. Разрешение себе честно осознавать любые переживания гораздо конструктивнее, чем самое приятное расслабление. Принимать сеанс, независимо от того, куда он ведет, таким, какой есть, очень важно. Например, вы можете почувствовать сонливость. Попытайтесь наблюдать за самим процессом погружения в сон — возможно, это реакция на некое чувство, которое вы хотите избежать. Если сон продолжает оставаться проблемой, встаньте и немного пройдитесь, глубоко вдыхая. Вы можете почувствовать скуку и усталость от задания. Наблюдайте и проживайте эти чувства. Наша культура вполне способствует закреплению негативной установки, склонности к самопорицанию. Старайтесь наблюдать за этим своим самокритичным, враждебным отношением. Это что-то вроде дружелюбного нейтралитета, который вы можете переносить на любые возникающие переживания.

Как только деятельность эго ослабляется, начинает всплывать внутренний материал, что-то из него, прежде недосягаемое для осознания. Херригел пишет:

Это совершенное состояние беспристрастного погружения в себя, к сожалению, длится недолго. И оно. видимо, нарушается изнутри. Тотчас происходит всплеск беспорядочных настроений, чувств, желаний, забот и даже мыслей, словно пришедших из ниоткуда... Единственный эффективный способ не дать этому повлиять на вас — относиться доброжелательно ко всему, что появляется на сцене, привыкать к этому, смотреть на это спокойно и, в конце концов, утомиться наблюдением (Herrigel, 1953, pp. 57-58).

Это одна из причин, по которой вам рекомендуется надзор, если вы хотите практиковать медитацию в течение более часа за раз. С увеличением времени проявляющийся материал может стать более плотным и отвлекающим сильнее, более сложным для обращения с ним, например иллюзии. Известно, что некий ученик дзен из Японии сжег дотла золотой шатер, объяснив это тем, что он был настолько прекрасен, что имел единственный недостаток — отсутствие мимолетности. Проявляющийся материал может менять форму, превращаться в визуальный видеоряд по контрасту с вербальным, отвлекающим внимание и т.д. Однако нет необходимости быть слишком осмотрительным с этим материалом. Мои психотерапевтические пациенты, медитируя дома, не испытывали особых затруднений, обращаясь с тем, что отвлекало внимание, как с материалом, отвлекающим внимание. Все, что требовалось, — наблюдать за этим и возвращаться к медитации.

Упражнения

Первая группа медитативных техник фокусируется на теле или дыхании.

Даосская медитация, описанная Русселем (Rousselle, 1960), предписывает фокусировать внимание в центре торса где-то на уровне пупка. Мысли при своем появлении должны "помещаться" в центр тела, как будто они там рождаются. "Сознание через воображение сдвигается к солнечному сплетению". Эта процедура особенно помогает стимулировать чувство жизни и силы из живота.

Дыхание — это функция, которую можно контролировать — произвольно или непроизвольно. Поэтому медитировать на дыхании — значит иметь дело с тем, насколько вы позволяете себе быть спонтанным. Если вы не можете позволить своему дыханию стать полностью непроизвольным, просто наблюдайте, как вы в действительности управляете им. Или переходите к следующему упражнению. Вот простейшая дыхательная медитация:

Сядьте с прямой спиной и расслабьтесь. Позвольте вашему дыханию стать расслабленным и естественным, так, чтобы движение главным образом происходило в животе. Затем сосредоточьте внимание на этом движении.

Уайнпол (Wienpahl, 1964) привел прекрасные инструкции для дыхательной концентрации, которые он использует в своем обучении практике дзен:

Дышите через нос. Вдохните столько воздуха, сколько нужно, позволив ему войти в легкие и растянуть диафрагму. Затем медленно выдохните до конца весь воздух из легких. Выдохнув, начните медленно считать — "один". Снова вдохните, а затем выдохнув, сосчитайте — "два". И так далее до "десяти". Затем повторите...

Этот счет вам покажется трудным, так как ваш ум будет пытаться уклоняться от него. Тем не менее придерживайтесь его, старайтесь возвращать свой ум к процессу счета. Научившись проделывать это более или менее успешно, переходите к следующей игре со счетом. На счет "один" медленно вдохните и представьте, что этот "один" опускается вниз, все ниже и ниже в живот. Вдыхая, думайте о том, что он внизу, сосчитайте "два". Спустите "два" вниз и поместите его (в воображении) в животе вслед за "один". В результате вы вскоре обнаружите, что ваш ум, так сказать, опустился в живот.

Перенос внимания на нижние части тела — на тазовую область или живот — сопровождается релаксацией, когда мысли кажутся замедленными и отдаленными. Согласно данным нескольких источников запись мозговых волн у людей, использующих эти виды техник, выявляет повышение медленной, верхней амплитуды (альфа) активности.