Измени мозг - изменится и тело

Мужские проблемы:доброкачественная гипертрофия простаты вынуждает часто вставать в туалет ночью.

Храп.

Сонное апноэ:при этом нарушении человек перестает дышать на короткие периоды, из-за чего нарушается сон, даже если человек не проснулся. По утрам страдающие сонным апноэ просыпаются вялыми, невнимательными и забывчивыми.

Шаг к действию

Проведите учет всех возможных причин, по которым вы ворочаетесь и плохо спите ночами.

Работа по сменам:медсестры, пожарные, персонал служб безопасности, водители грузовиков, пилоты авиалиний и многие другие профессионалы работают ночью, а спят днем (или, по крайней мере, пытаются спать). Нерегулярные смены приводят к сбою режима сна, а это ведет, в свою очередь, к сонливости, снижению производительности, раздражительности, перепадам настроения.

Критические жизненные события:смерть любимого, развод, а также цейтнот на работе могут вызвать временную потерю сна.

Сбой биоритма при перемещении в другой часовой пояс.

Кому грозят проблемы со сном

Нет людей с иммунитетом к бессоннице. На ежегодном собрании Американской психиатрической ассоциации в 2007 году были представлены данные о привычках сна более 79 тысяч взрослых. И оказалось, что треть матерей спят недостаточно. Я наблюдаю детей с проблемами и замечаю, что их мамы часто утомлены и издерганы. Они изо всех сил стараются помочь детям преуспеть, но при этом имеют тенденцию пренебрегать собственными потребностями. Я думаю, что мамы должны больше заботиться о себе и, для начала, лучше спать ночью.

У пап — свои проблемы со сном. Согласно упомянутому исследованию, приблизительно 27 % женатых мужчин и больше 30 % не состоящих в браке мужчин сообщили о недостатке сна.

Очень плохо спят подростки. Исследователи обнаружили, что в период полового созревания меняются циклы сна, из-за чего подростки склонны позже засыпать и просыпаться. Поэтому подросткам труднее, чем детям, вставать в семь утра, чтобы успеть на занятия в школу. В 1997 году было проведено исследование в школе: время начала уроков отодвинули на 1,5 часа. Учащиеся стали лучше высыпаться и были бодрее в течение дня. Они лучше учились и реже страдали депрессиями. Исследование 2009 года подтвердило, что более позднее начало занятий увеличивает общее количество сна в неделю и уменьшает число аварий с участием юных водителей на 16,5 %.

Шаг к действию

При проблемах со сном попробуйте вести журнал учета сна. Отмечайте в нем, во сколько вы легли спать, как долго засыпали, сколько раз просыпались, в какое время встали утром, как чувствовали себя после пробуждения, ощущали ли себя днем энергичным, ложились ли подремать в течение дня. Ниже приведен бланк, откопировав который вам будет удобно вести ежедневные записи.

Студенты колледжей тоже страдают от проблем со сном. Со-гласно Journal of American College Health трети из них требуется более получаса, чтобы заснуть, а 43 % просыпаются по нескольку раз за ночь.

Нарушения сна также распространены на другом конце возрастного спектра. Существует миф, что пожилые люди не нуждаются в продолжительном сне. На самом деле людям старшего возраста требуются те же 7–8 часов сна. С возрастом ухудшаются режимы сна, становится труднее заснуть, бывает бессонница. Эти проблемы могут ускорить процесс старения мозга.

Мой журнал учета сна

День/Дата ____________

(ответьте на следующие вопросы утром)

Вчера вечером мой ритуал отхода ко сну включал __________

(теплая ванна, медитация, чтение и т. д.)

Вчера вечером я лег в постель в __________

Вчера вечером я заснул в __________

Ночью я просыпался ___ раз

В течение этих пробуждений я бодрствовал по ___ минуты

Ночью я вставал с кровати ___ раз

Вещи, которые нарушили мой сон: _________

(перечислите любые физические, умственные, эмоциональные или внешние факторы, которые оказали влияние на ваш сон)

Я спал в общей сложности ______ минуты

Я встал с постели этим утром в _____

После пробуждения я чувствовал себя ___ бодрым, ___ вялым, ___ измученным

(ответьте на следующие вопросы вечером)

В течение дня я заснул или дремал ___ раз

Во время дремоты я спал ___ минуты

Мое потребление кофеина составило ___ чашек в день

Лекарства для сна, которые я принимал ___________________

Чтобы легко заснуть и выспаться

Вот двенадцать способов погрузиться в мир снов и получить пользу от ночного отдыха. Помните, что мы все уникальны и то, что годится для одного, может не подойти другому. Ищите свои собственные методы.

1. Соблюдайте определенный режим сна: ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер и просыпайтесь в одно и то же время по утрам, в том числе и по выходным. Вставайте утром в определенный час, независимо от проблем со сном предыдущей ночью.

2. Разработайте успокаивающие вечерние ритуалы, которые подготовят вас ко сну. Теплая ванна, медитация или массаж могут помочь вам расслабиться.