Изометрическая гимнастика для здоровья позвоночника – в упражнениях!

Включите эти упражнения в комплекс вашей офисной гимнастики, делайте ее по несколько раз в день, используйте во время долгих путешествий на земле и в небе, а также в других ситуациях, когда приходится долго оставаться в неподвижности.

Основной курс упражнений для шейного отдела позвоночника Вторая степень сложности

Упражнение «Растягиваем виски»

Исходное положение – сидя на стуле. Ладони положить на виски пальцами вверх (рис. 209).

Сожмите зубы на вдохе, напрягая височные мышцы, одновременно прижимая ладонями кожу, слегка скользите ладонями вверх (рис. 210).

На выдохе расслабьте височные мышцы, уменьшая сжатие зубов и одновременно уменьшая растяжение кожи.

На вдохе повторите скольжение ладоней, но уже чуть выше по коже с растяжением височной фасции (рис. 211, 212).

• Выполняйте скольжение на вдохе с одновременным напряжением височной мышцы.

• Повторить 5–10 раз.

Упражнение «Гребенка»

Исходное положение – сидя на стуле. Пальцы обеих кистей слегка расставлены в виде гребенки и помещаются на обоих висках на границе роста волос (рис. 213, 214).

Скользите пальцами по коже, слегка ее придавливайте вверх до макушки, одновременно выполняя легкие кивательные движения головой вниз-вверх (рис. 215, 216).

Во время движения головой пальцы скользят вверх. Повторить 3–5 раз. Упражнения «Растягиваем виски» и «Гребенка» активно воздействуют на височную фасцию. Это соединительнотканная оболочка вокруг височной мышцы. Растяжение этой фасции и височной мышцы активно снимает спазм мышц, улучшает кровообращение и купирует так называемые головные боли напряжения.

Упражнение «Выжимаем мыщцы шеи»

Исходное положение – сидя на стуле.

Обе ладони расположены на задней поверхности шеи (рис. 217).

Слегка покачивайте головой вперед-назад, одновременно ладони прижимаются к коже и медленно скользят по шее вниз (рис. 218, 219). После упражнения вы чувствуете легкость и свободу в шее.

Повторить 3–5 раз.

Упражнение «Растягиваем грудную фасцию»

Исходное положение – сидя на стуле, ладони помещаются на верхнюю часть грудной клетки под ключицами (рис. 220). Медленно глубоко вдохните, далее ненадолго задержите дыхание и медленно выдохните. Во время выдоха ладони надавливают на кожу и медленно соскальзывают чуть вниз (рис. 221).

С каждым выдохом ладони смещаются все ниже и ниже к реберной дуге (рис. 222).

После этого упражнения вы ощущаете легкость в груди. У женщин ладони смещаются до молочных желез. Не допуская их грубого сдавливания или ущемления.

Упражнение «Лечим горб»

Исходное положение – сидя на стуле. Обе ладони помещаются на затылок (рис. 223).

Фаза изометрического напряжения задних мышц шеи: без движения осуществляете давление ладоней и головы друг на друга (рис. 224).

Фаза растяжения: ладонь правой руки поместите на левую трапециевидную мышцу, стараясь кончиками пальцев достать выступающую часть нижнего шейного отдела позвоночника (рис. 225). Правая ладонь медленно скользит по коже от позвоночника по трапециевидной мышце вперед. Одновременно вы выполняете легкие кивательные движения головой вперед-назад, при этом каждый кивок облегчает скольжение кисти по коже (рис. 226). То же выполнить с другой стороны другой рукой. Общее число повторений для каждой стороны 1–3 раза.

Упражнение «Лечим горб» влияет на мышцы, прикрепляющиеся к остистому отростку седьмого шейного позвонка (C7). Каждый работник сидячего труда жалуется на боли в области «холки», или «горбика». Виной этому спазм множества мышц, находящихся в этой области. Такое упражнение отлично расслабляет перегруженные мышцы и буквально «реанимирует» вашу шею в конце рабочего дня.

Упражнения «Выжимаем мышцы шеи», «Лечим горб», «Растягиваем грудную фасцию» имеют очень важное значение для нормализации кровообращения в шейном отделе позвоночника, особенно улучшая работу венозной мышечной помпы и венозный отток из черепа.

Университет Мюнхгаузена, или Наука вытягивать шею