Изометрическая гимнастика для здоровья позвоночника – в упражнениях!

Вторая фаза упражнения – растяжение грудных мышц. Спокойно разведите руки в стороны, свесьте их по сторонам кушетки, сохраняйте это положение в течение 15–30 секунд. В этот момент вы почувствуете растяжение грудных мышц. Повторите упражнение до 3 раз.

Вы можете усложнить это упражнение, если будете выполнять его с легкими гантелями (1–2 кг для каждой руки).

Упражнение «Замок лежа»

Это упражнение способствует укреплению мышц плечевого пояса, спины, межлопаточной области.

Исходное положение – лежа на спине. Сцепить кисти в замок у груди (рис. 272).

Первая фаза упражнения – изометрическое напряжение: попытайтесь растянуть руки, как бы разорвать замок (рис. 273). Во время выполнения упражнения ощущается напряжение мышц спины, особенно в межлопаточной области. Удерживайте напряжение мышц в течение 15–30 секунд.

Вторая фаза упражнения – растяжение мышц. Возьмитесь рукой за противоположный край кушетки, другую руку вытяните вдоль туловища. Не совершая никаких дополнительных движений, полежите в таком положении – ваши мышцы растянутся под воздействием веса собственного тела. Повторите упражнение для другой руки.

Упражнение «Дыхание с подушкой»

Выполнение этого упражнения способствует укреплению мышц, участвующих в акте дыхания, межреберных и зубчатых мышц. Исходное положение – лежа на спине. Руки расположены вдоль туловища. Взять в руки небольшую подушку (рис. 274).

Первая фаза упражнения – медленный подъем рук с подушкой на вдохе, занесение их за голову (рис. 275).

Вторая фаза упражнения – опускание рук с подушкой на удержанном вдохе (рис. 276). Постарайтесь удержать воздух в грудной клетке в течение 5–20 секунд.

Вы почувствуете растяжение мышц грудной клетки.

Третья фаза упражнения – расслабление на медленном выдохе (рис. 277).

Повторите упражнение до 3 раз.

Курс упражнения для грудного отдела позвоночника Третья степень сложности

Упражнение «Точка опоры»

Исходное положение – стоя спиной к столу, руки сзади помещаются на край стола. Пятки на уровне ножек стола (рис. 278).

Фаза изометрического напряжения длинных мышц спины: опираясь на стол руками, слегка разгибаетесь назад, немного запрокидывая назад голову (рис. 279).

Напрягаете задние мышцы спины.

Фаза растяжения: сохраняя опору руками о стол, опускаетесь вниз на корточки, насколько позволяет гибкость суставов рук, одновременно склоняя голову и шею вперед (рис. 280).

Во время приседания ощущаете растяжение мышц плечевого пояса и исчезновение напряжения в области лопаток и между ними.

Упражнение «тянемся вверх»

Исходное положение – стоя, обе руки вытянуты вверх. Ладонь правой руки повернута вверх. Левая кисть обхватывает ее снизу (рис. 281).

Глубоко медленно вдыхаете, одновременно поднимаясь на носки (рис. 282). Далее задерживаете дыхание – это фаза изометрического напряжения дыхательных мышц и длинных мышц спины, после чего в состоянии вдоха плавно наклоняетесь в ЛЕВУЮ сторону (рис. 283). Это фаза растяжения мышц ПРАВОЙ половины грудной клетки. В состоянии растяжения короткая пауза и медленный выдох с одновременным опусканием рук вниз (рис. 284). Повторить для левой стороны (левая ладонь вверх, наклон вправо). Повторить 3–5 раз.

Гимнастика для водителя

Водитель не только перемещается вместе с вами, но и отвечает за всех пассажиров в его автомобиле, а также за тех, кто на дороге рядом. Здесь я обязан сразу сделать заявление: НАЧИНАЮЩИМ ВОДИТЕЛЯМ ИЛИ ТЕМ, КТО НЕ УВЕРЕН В СЕБЕ ЗА РУЛЕМ, КАКИЕ-ЛИБО УПРАЖНЕНИЯ ВО ВРЕМЯ ВОЖДЕНИЯ ЗАПРЕЩЕНЫ!

И все же минутные паузы в пробках, во время ожидания на светофоре бывают. Чего только водители (и водительницы!) не умудряются сделать во время движения: съесть на ходу целый обед из «Макдоналдса», закончить начатый дома маникюр, прочитать пару колонок в газете, при этом им удается ехать в нужном направлении, слушать радио, а может, и смотреть кино, да еще и поругаться с невежливым водителем с соседней полосы.