Как быстро уснуть: природный мелатонин

Еще один фактор, влияющий на выработку мелатонина, – это еда. Триптофан, аминокислота, из которой производится мелатонин, содержится в таких продуктах, как молоко, творог, бананы, индейка, орехи и семена. Исследования показывают, что употребление этих продуктов может улучшить качество сна. О продуктах, которые влияют на сон мы поговорим в отдельной главе. В ней же разберем и рецепты, которые помогут наладить циркадный ритм. А также расскажу, что категорически нельзя кушать перед сном, чтобы потом полночи не считать овечек.

Некоторые люди используют мелатаниновые добавки для того, чтобы улучшить свой сон. Однако, необходимо помнить, что эти добавки являются лекарствами и не должны использоваться без консультации врача. Исследования показывают, что мелатониновые добавки могут помочь людям с бессонницей, но они также могут вызывать побочные эффекты, такие как головная боль, тошнота и сонливость.

Еще одним важным фактором является физическая активность. Некоторые исследования показали, что умеренная физическая нагрузка может улучшить качество сна и увеличить уровень мелатонина у людей со сниженной выработкой гормона. Однако, сильная физическая нагрузка перед сном может, наоборот, препятствовать выработке мелатонина и затруднить засыпание.

Наконец, количество света, которое человек получает в течение дня, также играет важную роль в выработке мелатонина. Свет является наиболее мощным внешним фактором, который регулирует выделение гормона. В течение дня, особенно утром, высокие уровни света подавляют выработку мелатонина, а вечером, наоборот, низкие уровни света стимулируют ее выделение. Поэтому, чтобы поддерживать здоровый циркадный ритм, следует увеличивать количество света, которое человек получает в течение дня, особенно утром, и уменьшать его к вечеру.

Ну и не стоит забывать, что люди отличаются друг от друга в выработке мелатонина. Некоторые производить больше мелатонина и им легче засыпать.

Как продукты влияют на выработку мелатонина

Выше мы говорили, что в образовании мелатонина участвует триптофан. Поэтому если включить в свой вечерний рацион продукты, которые содержат триптофан, предшественник мелатонина, то это может существенно облегчить засыпание. Триптофан находится в таких продуктах, как индейка, курица, рыба, бобовые и орехи.

Кроме того, важную роль в регуляции сна играют также витамины и минералы. Например, витамин В6 участвует в процессе превращения триптофана в мелатонин, а магний способствует расслаблению мышц и спокойному сну. При этом витамин Д, который синтезируется в коже при воздействии солнечных лучей, также может влиять на регуляцию сна и помогать выработке мелатонина.

Исследования показывают, что употребление некоторых продуктов может улучшить качество сна и увеличить уровень мелатонина в организме. Например, в одном исследовании участникам предлагали употреблять в качестве закуски кедровые орехи, богатые триптофаном. В результате участники испытывали улучшение качества сна и повышение уровня мелатонина.

Также некоторые фрукты, такие как черешня, содержат мелатонин и могут помочь в его выработке. В одном исследовании участники, которые употребляли черешню или ее сок, показали улучшение сна и повышение уровня мелатонина в крови.

Важно отметить, что есть продукты, которые, наоборот, не стоит употреблять перед сном. Например, алкоголь может нарушить нормальный циркадный ритм организма и уменьшить выработку мелатонина. Кроме того, употребление продуктов с высоким содержанием сахара и жиров может вызвать бессонницу и нарушить сон.

Рассмотрим, какие продукты лучше не есть перед сном и почему.

Что лучше не есть перед сном, если страдаете бессонницей

Стоит помнить, что все организмы разные и на кого-то перечисленные ниже продукты не будут влиять. Я лично знаю человека, который не бодрится от кофе, и еще одного товарища, который не пьянеет от пива. Но если вы лишены таких сверхспособностей, то информация ниже вам пригодится.

Кофе

Кофе содержит кофеин, психостимулятор, который может помочь вам бодрствовать в течение дня. Однако, употребление кофеина в течение 4-6 часов перед сном может затруднить засыпание и снизить качество сна. Исследования показывают, что люди, употребляющие кофеин, засыпают в среднем на 15 минут позже и спят на 1 час меньше, чем те, кто не употребляет кофеин перед сном.

Шоколад

Шоколад содержит теобромин, алкалоид, который также может увеличить бодрствование. Хотя эффект от теобромина слабее, чем от кофеина, его употребление также может затруднить засыпание.

Специи и острые блюда

Специи и острые блюда могут вызывать дискомфорт в желудке и рефлюкс кислоты, что может привести к бессоннице и беспокойному сну.

Алкоголь